Eiweißpulver Test: Die Top Proteinpulver im Vergleich

Allgemeines zu Proteinpulver im Muskelaufbau.

Die gängigsten Shakes im Muskelaufbau bestehen aus einem Whey Konzentrat, einem Whey Isolat oder eine Mischung aus beiden. Die besseren Effekte von Wheys (Molkenproteinen) gegenüber anderen Proteinpulvern wurden 2014 von Paige E. Miller , Dominik D. Alexander und Vanessa Perez in einer Meta-Studie mit 626 Studienteilnehmern [1] nachgewiesen. Whey ist schnell verdaulich, versorgt die Muskeln daher auch schnell mit den wichtigen Aminosäuren und besitzt in der Regel auch gute Nährwerte.

Man liest oft von Whey Protein (gemeint sind Konzentrate) oder Whey Isolat. Richtig ist allerdings, dass beides Whey Proteine sind, die sich in der Art der Herstellung/Gewinnung unterscheiden und darin, dass Isolate durch eine aufwendigere Filtrationsart reiner sind, bessere Nährwerte haben und weniger (weniger als 1 %) Laktose mitbringen. Sie sind durch die aufwendigere Herstellung allerdings auch teurer. Noch aufwendiger hergestellt ist das Whey Hydrolysat. Wir wollen das aber nur am Rande erwähnen, weil es sich auf dem breiten Markt wohl auch aufgrund der Rohstoffpreise (Hydrolysat ist noch teurer als Isolat) bisher nicht durchgesetzt hat. Es gibt solche Produkte oder auch Mischungen mit Hydrolysat-Anteil. Unserer Meinung nach reicht ein Shake aus einem der beiden zuerst genannten Wheys- oder eine Mischung aus beiden allerdings - gerade vor dem Hintergrund stark gestiegener Rohstoffpreise - vollkommen im Muskelaufbau aus.

Helfen Eiweißpulver im Muskelaufbau?

Die einfache Antwort ist »ja«. Protein Shakes helfen deinen Eiweißbedarf über die normale Nahrungsaufnahme hinaus zu decken und deinen Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen, die er zum Aufbau der Muskeln braucht. Im Muskelaufbau steigt dein täglicher Eiweißbedarf auf 1,5-2 g – je nach Geschlecht und Alter. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2018 [2], bei der 49 verschiedene Studien mit 1863 Studienteilnehmern ausgewertet wurden, zeigt auf, dass die Zufuhr von täglich bis zu 1,62 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Verbindung mit Krafttraining zu signifikanten Veränderungen im Muskelaufbau - wörtlich »mehr Muskelmasse« - führt. Laut dieser Meta-Studie und 49 zugrundeliegenden Studien führt die tägliche Zufuhr von 128 g Protein bei einer Person von 80 kg Gewicht folglich zu mehr Muskelmasse. Wer diese Menge Protein nicht Tag für Tag über die normale Ernährung decken will oder kann, findet in einem Protein Shake eine gute Alternative, die Proteinaufnahme zu ergänzen.

Wie oft solltest du Eiweißpulver-Shakes am Tag trinken?

Die Antwort auf diese Frage lässt sich mit dem täglichen Eiweißbedarf und der Menge des Proteins errechnen, das du über die normale Nahrung zu dir nimmst.

Wann solltest du den Protein Shake trinken?

Einen Protein Shake trinkt man üblicherweise etwa 30 Minuten nach dem Training. Dein Körper ist dann von der Kraftanstrengung ausgelaugt und der Shake unterstützt die Zellen bei der beginnenden Regeneration. Ein Muss ist das allerdings nicht, wie eine relativ frische Studie aus 2019 zeigt [3].

Die Studie des Maastricht University Medical Centre hat aufgezeigt, dass die Aufnahme von Makronährstoffen (Protein) am abend ebenfalls positive physiologische Wirkungen beim Menschen zeigt. Darüber hinaus wurden die Vorteile der nächtlichen Zufuhr von Nährstoffen für die Erholung über Nacht festgestellt, um die Muskelrekonstruktion zu unterstützen und die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern zu verbessern.

Haben vegane Eiweißpulver im Muskelaufbau genau so viel Wirkung wie Molkenproteine?

Eine Studie aus dem Jahr 2013 [4] hat an 24 Studienteilnehmern getestet, wie unterschiedlich sich die Einhame von Molkenprotein gegenüber veganem Protein auf die Gewinnung von Muskelmasse auswirkt. Im Ergebnis dieser Studie gab es keine signifikanten Differenzen zwischen den beiden Testgruppen. Fazit: Wenn du dich aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden hast, kannst du mit veganen Protein Shakes genau so Muskeln aufbauen, wie mit tierisch gewonnenem Eiweiß.

Welches Protein zum Abnehmen/in der Diät?

In der Diät, als Mahlzeitenersatz bzw. zum Abnehmen empfehlen wir dir immer ein Mehrkomponenten-Protein mit einem Casein-Anteil von 40-60 % oder ein reines Casein. Der Grund ist, dass dieses Protein langsam verdaulich ist und deshalb lange sättigt. Für eine Mischung – als die Kombination mit anderen Proteinquellen – spricht der Geschmack von reinen Caseinen. Wenn du zum Beispiel täglich eine Mahlzeit mit einem Protein Shake ersetzt, muss er einfach auch gut schmecken. Im Falle von reinen Caseinen wird das – zumindest bei täglichem Verzehr – schnell schwierig, da viele Eiweißpulver aus ausschließlich diesem Protein einen sehr eigenen, ins mehlige gehenden Geschmack haben können.