Proteinbedarf: Rechner für Muskelaufbau, Diät oder Halten
Präzise studienbasierte Empfehlungen für deine Ziele.
Jetzt Proteinbedarf berechnenWie viel Eiweiß braucht man wirklich? Pauschale Empfehlungen wie 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht sind für Sportler nicht ausreichend. Wer Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen die Muskulatur erhalten will, braucht deutlich mehr Protein. Mit unserem kostenlosen Proteinbedarfs-Rechner findest du anhand deines Körpergewichts, Trainingspensums und Ziels heraus, wie hoch dein persönlicher Eiweißbedarf ist – in Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.
Dein Ergebnis
Basis: Ziel × g/kg Körpergewicht (bzw. fettfreie Masse, wenn KFA angegeben). Alter ≥50 J. & hohe Trainingsfrequenz → Empfehlung am oberen Ende des Bereichs.
So viel Eiweiß brauchst du wirklich – die Grundlagen des Rechners
Der Proteinbedarf-Rechner berücksichtigt dein Körpergewicht, optional deinen Körperfettanteil (KFA), deine Trainingshäufigkeit und dein Ziel (Abnehmen, Halten, Muskelaufbau). Ohne KFA rechnet er über das Körpergewicht (BW). Wenn du deinen KFA angibst, nutzt er die fettfreie Masse (FFM) – das ist präziser, weil Fettgewebe keinen Eiweißbedarf hat.
Die Spannen orientieren sich an etablierten Empfehlungen aus der Sporternährung und Metaanalysen: allgemeine Krafttrainings-Empfehlungen (Schoenfeld & Aragon 2018; Morton et al. 2018), bei Kaloriendefizit höhere Zufuhr über die FFM (Helms et al. 2014). Für die Verteilung pro Mahlzeit dient die Datenlage zur Muskelproteinsynthese als Orientierung (Moore et al. 2015).
Welche Spannen verwendet der Rechner?
Dein Bedarf hängt vom Ziel ab. Beim Abnehmen liegt die Spanne höher (Muskelerhalt, Sättigung); beim Halten und Aufbauen etwas niedriger, sofern du regelmäßig trainierst.
| Ziel | g Protein pro kg Körpergewicht (BW) | g Protein pro kg fettfreie Masse (FFM) |
|---|---|---|
| Abnehmen | 1,8 – 2,4 | 2,3 – 2,7 |
| Halten | 1,6 – 2,2 | 1,8 – 2,3 |
| Aufbauen | 1,6 – 2,0 | 1,8 – 2,3 |
Warum 0,8 g/kg Körpergewicht nicht reicht
Die oft zitierte Empfehlung von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie beschreibt die Menge, die ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt, um einen Mangel zu vermeiden.
Für sportlich aktive Menschen sind 0,8 g/kg jedoch zu wenig. Aktuelle Reviews und Metaanalysen zeigen, dass für Muskelerhalt, Muskelaufbau und Trainingserfolg deutlich mehr Protein notwendig ist – typischerweise im Bereich von 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht bzw. 2,3 bis 2,7 g/kg fettfreie Masse im Kaloriendefizit (Morton et al. 2018; Helms et al. 2014).
Der Kraftmahl-Rechner nutzt deshalb diese evidenzbasierten Bereiche – und nicht die veraltete Pauschalempfehlung von 0,8 g/kg.
Der Rechner gibt dir einen Bereich (unteres/oberes Ende) und eine praxisnahe Zielzahl in der Mitte aus. Zusätzlich berechnet er eine sinnvolle Portion pro Mahlzeit, damit du die Tagesmenge gleichmäßig verteilen kannst (typisch ca. 25–40 g Protein pro Mahlzeit; vgl. Moore et al. 2015).
Wie der Rechner aus deinen Eingaben rechnet
- Mit KFA: Zuerst FFM berechnen (FFM = Körpergewicht × (1 − KFA/100)), dann die passende Ziel-Spanne pro kg FFM anwenden.
- Ohne KFA: Die Ziel-Spanne pro kg Körpergewicht (BW) anwenden.
- Trainingshäufigkeit: Höhere Frequenz schiebt die Empfehlung Richtung oberes Ende der Spanne (praktischer Anpassungsfaktor).
- Ausgabe: Unteres/oberes Ende (g/Tag), Zielwert (Mitte) und grobe Portion pro Mahlzeit.
Praxisbeispiele (konsistent mit dem Rechner)
- 80 kg, 18 % KFA, 4× Training/Woche, Ziel Aufbauen (FFM-Basis): FFM ≈ 65,6 kg → ca. 118–157 g/Tag (Mitte ≈ 138 g).
- 60 kg, 25 % KFA, 2× Training/Woche, Ziel Halten (FFM-Basis): FFM ≈ 45 kg → ca. 81–104 g/Tag (Mitte ≈ 93 g).
- 70 kg, kein KFA, 3× Training/Woche, Ziel Abnehmen (BW-Basis): ca. 126–168 g/Tag (Mitte ≈ 147 g).
So deckst du deinen Bedarf – Lebensmittel im Vergleich
Die folgende Tabelle hilft dir, deine Tagesmenge aus dem Rechner praktisch zu planen. Werte sind typische Orientierungen:
| Lebensmittel | Portion | Protein | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, mager | 100 g | ≈ 23 g | klassische, fettarme Quelle |
| Lachs | 100 g | ≈ 20 g | zusätzlich Omega-3-Fettsäuren |
| Magerquark | 250 g | ≈ 30 g | langsamer, caseinreicher Snack |
| Whey-Shake | 30 g Pulver | ≈ 24 g | schnell verfügbar (z. B. nach dem Training) |
| Linsen, gekocht | 200 g | ≈ 18 g | pflanzlich; mit Ballaststoffen |
Verteilung über den Tag
Eine gleichmäßige Verteilung verbessert die Nutzung der Aminosäuren. Ziele pro Mahlzeit auf etwa 25–40 g Protein (Orientierung aus der Literatur zur Muskelproteinsynthese: Schoenfeld & Aragon 2018; Moore et al. 2015). Der Rechner zeigt dir dafür eine praktikable Portion pro Mahlzeit an. Den oft wiederholten Mythos, dass der Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten könne, haben wir hier ausführlich widerlegt: Wieviel Protein pro Mahlzeit?
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
- Alles in einer großen Portion: Teile die Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten (z. B. 3–5) auf.
- Nur auf die Menge schauen: Achte auch auf die Qualität der Quellen; pflanzliche Proteine sinnvoll kombinieren.
- Zu wenig Planung: Lege 1–2 Standardmahlzeiten fest, mit denen du regelmäßig 25–40 g Protein erreichst.
Fazit
Der Kraftmahl-Rechner liefert eine nachvollziehbare, praxisnahe Empfehlung auf Basis deines Gewichts bzw. deiner fettfreien Masse, deiner Trainingshäufigkeit und deines Ziels – im Einklang mit der aktuellen Evidenz (Morton et al. 2018; Helms et al. 2014). Nutze die Spannen zur Orientierung, verteile die Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten und kombiniere unterschiedliche Quellen – so setzt du die Ergebnisse verlässlich in deinem Alltag um.
Redaktioneller Hinweis:
Dieser Rechner basiert auf aktuellen sportwissenschaftlichen Empfehlungen zum Proteinbedarf. Entwickelt und geprüft von Denis Waßmann – Kraftsportler seit 1996 und Redakteur bei Kraftmahl.
Stimmt etwas mit der Berechnung nicht oder hast du Verbesserungsvorschläge? Schreib uns gern an: fehlerhinweis@kraftmahl.de