Eiweißbedarf berechnen – wie viel Protein pro Tag brauchst du?
Berechne deinen Eiweißbedarf in g pro Tag und pro Mahlzeit – basierend auf Körpergewicht, Training und Ziel.
Jetzt Proteinbedarf berechnenWie viel Eiweiß braucht man wirklich? Pauschale Empfehlungen von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht reichen für Sportler nicht aus. Wer Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen die Muskulatur erhalten möchte, benötigt deutlich mehr Protein. Mit unserem kostenlosen Proteinrechner erfährst du anhand deines Körpergewichts, Trainingspensums und Ziels deinen individuellen Eiweißbedarf – in Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.
Dein Ergebnis
Basis: Ziel × g/kg Körpergewicht (bzw. fettfreie Masse, wenn KFA angegeben). Alter ≥50 J. & hohe Trainingsfrequenz → Empfehlung am oberen Ende des Bereichs.
Proteinbedarf richtig einordnen – die Grundlagen des Rechners
Der Proteinbedarf-Rechner berücksichtigt dein Körpergewicht, optional deinen Körperfettanteil (KFA), deine Trainingshäufigkeit und dein Ziel (Abnehmen, Halten, Muskelaufbau). Ohne KFA rechnet er über das Körpergewicht (BW). Wenn du deinen KFA angibst, nutzt er die fettfreie Masse (FFM) – das ist präziser, weil Fettgewebe keinen Eiweißbedarf hat.
Die Spannen basieren auf anerkannter Sporternährungs-Literatur: allgemeine Krafttrainings-Empfehlungen (Schoenfeld & Aragon 2018; Morton et al. 2018), im Kaloriendefizit eine höhere Zufuhr relativ zur FFM (Helms et al. 2014). Für die sinnvolle Portion pro Mahlzeit dient die Datenlage zur Muskelproteinsynthese als Orientierung (Moore et al. 2015).
Welche Spannen verwendet der Rechner?
Dein Bedarf hängt vom Ziel ab. Beim Abnehmen liegt die Spanne höher (Muskelerhalt, Sättigung); beim Halten und Aufbauen etwas niedriger, sofern du regelmäßig trainierst.
| Ziel | g Protein pro kg Körpergewicht (BW) | g Protein pro kg fettfreie Masse (FFM) |
|---|---|---|
| Abnehmen | 1,8 – 2,4 | 2,3 – 2,7 |
| Halten | 1,6 – 2,2 | 1,8 – 2,3 |
| Aufbauen | 1,6 – 2,0 | 1,8 – 2,3 |
Hinweis: Bei hoher Trainingsfrequenz orientiert sich die Empfehlung stärker am oberen Ende der Spanne.
Warum 0,8 g/kg Körpergewicht nicht reicht
Die oft zitierte Empfehlung von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stammt aus der Basisversorgung für die Allgemeinbevölkerung (Mangelprävention). Für sportlich aktive Menschen ist das zu wenig.
Evidenz aus Reviews und Metaanalysen zeigt für Muskelerhalt/-aufbau und Trainingserfolg deutlich höhere Bereiche: typischerweise 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht bzw. 2,3–2,7 g/kg FFM im Defizit (Morton et al. 2018; Helms et al. 2014).
Der Kraftmahl-Rechner nutzt deshalb diese evidenzbasierten Bereiche – nicht die 0,8-g-Pauschale.
Der Rechner gibt dir einen Bereich (unteres/oberes Ende) und eine praxisnahe Zielzahl in der Mitte aus. Zusätzlich berechnet er eine sinnvolle Portion pro Mahlzeit, damit du die Tagesmenge gleichmäßig verteilen kannst (typisch 25–40 g pro Mahlzeit; vgl. Moore et al. 2015).
Wie der Rechner aus deinen Eingaben rechnet
- Mit KFA: FFM = Körpergewicht × (1 − KFA/100) → passende Ziel-Spanne pro kg FFM anwenden.
- Ohne KFA: Ziel-Spanne pro kg Körpergewicht (BW) anwenden.
- Training: Mehr Trainingsfrequenz → Orientierung am oberen Ende der Spanne.
- Ausgabe: Unteres/oberes Ende (g/Tag), Mittelwert (Ziel) und grobe Portion pro Mahlzeit.
Praxisbeispiele (konsistent mit dem Rechner)
- 80 kg, 18 % KFA, 4× Training/Woche, Ziel Aufbauen (FFM-Basis): FFM ≈ 65,6 kg → ca. 118–157 g/Tag (Mitte ≈ 138 g).
- 60 kg, 25 % KFA, 2× Training/Woche, Ziel Halten (FFM-Basis): FFM ≈ 45 kg → ca. 81–104 g/Tag (Mitte ≈ 93 g).
- 70 kg, kein KFA, 3× Training/Woche, Ziel Abnehmen (BW-Basis): ca. 126–168 g/Tag (Mitte ≈ 147 g).
So deckst du deinen Bedarf – Lebensmittel im Vergleich
Die Tabelle hilft dir, deine Tagesmenge aus dem Rechner praktisch zu planen (Richtwerte):
| Lebensmittel | Portion | Protein | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, mager | 100 g | ≈ 23 g | klassische, fettarme Quelle |
| Lachs | 100 g | ≈ 20 g | zusätzlich Omega-3-Fettsäuren |
| Magerquark | 250 g | ≈ 30 g | langsamer, caseinreicher Snack |
| Whey-Shake | 30 g Pulver | ≈ 24 g | schnell verfügbar (z. B. nach dem Training) |
| Linsen, gekocht | 200 g | ≈ 18 g | pflanzlich; mit Ballaststoffen |
Verteilung über den Tag
Eine gleichmäßige Verteilung verbessert die Nutzung der Aminosäuren. Ziele pro Mahlzeit auf etwa 25–40 g Protein (Orientierung aus der Literatur zur Muskelproteinsynthese: Schoenfeld & Aragon 2018; Moore et al. 2015). Den verbreiteten Mythos, dass der Körper nur 30 g pro Mahlzeit verwerten könne, widerlegen wir hier ausführlich: Wieviel Protein pro Mahlzeit?
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
- Alles in einer Portion: Teile die Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten (z. B. 3–5) auf.
- Nur Menge, keine Qualität: Pflanzliche Quellen sinnvoll kombinieren; insgesamt auf vollständiges Aminosäurenprofil achten.
- Keine Planung: Lege 1–2 Standardmahlzeiten fest, mit denen du regelmäßig 25–40 g Protein erreichst.
Fazit
Der Kraftmahl-Rechner liefert eine nachvollziehbare, praxisnahe Empfehlung auf Basis deines Gewichts bzw. deiner fettfreien Masse, deiner Trainingshäufigkeit und deines Ziels – im Einklang mit der Evidenz (Morton et al. 2018; Helms et al. 2014). Nutze die Spannen zur Orientierung, verteile die Tagesmenge über den Tag und kombiniere unterschiedliche Quellen – so setzt du die Ergebnisse verlässlich in deinem Alltag um.
Redaktioneller Hinweis: Unsere Rechner & Tools werden von der Kraftmahl-Redaktion auf Basis aktueller wissenschaftlicher Literatur und praxisnaher Erfahrung entwickelt – kein Copy-Paste. Wir haben am erstmals über »Eiweißbedarf berechnen – wie viel Protein pro Tag brauchst du?« berichtet und den Artikel zuletzt am 26. August 2025 inhaltlich aktualisiert.
Stimmt etwas mit der Berechnung nicht oder hast du Verbesserungsvorschläge? Schreib uns gern an: fehlerhinweis@kraftmahl.de