Wieviel Protein pro Mahlzeit? Die Wahrheit hinter dem 30g-Mythos
Protein ist essenziell fĂŒr den Muskelaufbau, die Regeneration und zahlreiche körperliche Funktionen. Doch immer wieder liest man, dass der Körper nur 30 g EiweiĂ pro Mahlzeit aufnehmen kann. Ist das wahr? Und wie sollte man Protein ĂŒber den Tag verteilen, um den maximalen Nutzen zu erzielen? Dieser Artikel klĂ€rt auf und gibt dir konkrete Handlungsempfehlungen.

Der 30g-Mythos: Woher kommt er?
Die Idee, dass der Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten kann, stammt aus frĂŒheren Studien, die sich mit Muskelproteinsynthese (MPS) beschĂ€ftigten. Diese Untersuchungen zeigten, dass nach einer Mahlzeit mit ca. 20-30 g hochwertigem Protein die Muskelproteinsynthese ein Plateau erreicht. Das wurde oft falsch interpretiert:
- Falsch: Alles darĂŒber hinaus wird nicht verwertet oder âverschwendetâ.
- Richtig: Die Muskelproteinsynthese ist nicht der einzige Prozess, fĂŒr den der Körper Protein nutzt.
Proteine bestehen aus AminosĂ€uren, die nicht nur fĂŒr den Muskelaufbau, sondern auch fĂŒr Hormonproduktion, Enzyme, Immunfunktion und Gewebereparatur gebraucht werden.
Wie viel Protein pro Mahlzeit wirklich sinnvoll ist
Aktuelle Forschungen zeigen, dass die optimale Proteinzufuhr von verschiedenen Faktoren abhÀngt:
- Körpergewicht und Muskelmasse: Personen mit mehr Muskelmasse können mehr Protein pro Mahlzeit verwerten.
- Trainingsstatus: Nach einem intensiven Krafttraining ist der Bedarf erhöht.
- Proteinquelle: Hochwertige Proteinquellen mit einem vollen AminosÀureprofil werden effizienter genutzt.
Richtwerte:
- FĂŒr Muskelaufbau und Erhalt: 0,4â0,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit
- Gesamtbedarf pro Tag: 1,6â2,2 g Protein pro kg Körpergewicht (abhĂ€ngig von TrainingsintensitĂ€t)
- Ideale Verteilung: 4â6 Mahlzeiten pro Tag, um eine gleichmĂ€Ăige Versorgung sicherzustellen.
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Sollte man Protein gleichmĂ€Ăig ĂŒber den Tag verteilen?
Eine gleichmĂ€Ăige Proteinzufuhr alle 3â4 Stunden kann die Muskelproteinsynthese auf einem konstant hohen Niveau halten. Studien legen nahe, dass 20â40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit ideal sind, um Muskelaufbau und Regeneration zu optimieren.
Jedoch: Wer einmalig eine gröĂere Menge Protein aufnimmt, verschwendet es nicht â die AminosĂ€uren werden weiterverarbeitet und gespeichert.
Was ist mit Proteinshakes?
Proteinshakes sind eine praktische Lösung, um die tÀgliche Proteinzufuhr zu optimieren. Doch einige Mythen halten sich hartnÀckig:
- âProteinshakes sind schlechter als feste Nahrungâ â Nicht unbedingt. Hochwertige Shakes, insbesondere Mehrkomponenten-Proteine oder Casein, bieten eine langanhaltende AminosĂ€ureversorgung.
- âNach dem Training sofort einen Shake trinkenâ â Nicht zwingend. Die Gesamtproteinzufuhr ĂŒber den Tag ist entscheidender als der genaue Zeitpunkt.
- âZu viel Protein belastet die Nierenâ â Bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise darauf, dass hohe Proteinzufuhr die Nieren schĂ€digt.
Empfehlung:
- Whey-Protein: Ideal nach dem Training oder fĂŒr eine schnelle Versorgung.
- Casein-Protein: Perfekt fĂŒr eine langanhaltende Versorgung, z. B. vor dem Schlafengehen.
- Mehrkomponenten-Protein: Liefert eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen.
Fazit: Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Der Mythos, dass der Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten kann, ist ĂŒberholt. Wichtiger ist die tĂ€gliche Gesamtproteinzufuhr und eine sinnvolle Verteilung ĂŒber den Tag. Ideal sind 4â6 proteinreiche Mahlzeiten mit je 20â40 g Protein, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstĂŒtzen.
Proteinshakes sind eine sinnvolle ErgĂ€nzung, ersetzen aber keine ausgewogene, richtige ErnĂ€hrung im Sport. Wer seine Proteinzufuhr optimieren möchte, sollte auf hochwertige Proteinquellen, eine gleichmĂ€Ăige Verteilung und individuelle BedĂŒrfnisse achten.
Ich liebe und betreibe seit 1996 Sport, trainiere heute noch mindestens drei mal pro Woche im Bereich Kraftsport. AuĂerdem war ich mehr als 10 Jahre fĂŒr einen Hersteller von Sportnahrung tĂ€tig und bin deshalb tief im Markt verankert. Ich bringe sowohl hinsichtlich Sport, NahrungsergĂ€nzungsmittel, als auch in der redaktionellen Arbeit Know-how mit und kann dich bezĂŒglich wichtiger Fragen rund um diese Themen beraten.
Redaktioneller Hinweis: Wir haben am zum ersten mal ĂŒber »Wieviel Protein pro Mahlzeit? Die Wahrheit hinter dem 30g-Mythos« berichtet und den Artikel inhaltlich zuletzt am 04. MĂ€rz 2025 ĂŒberarbeitet.
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