Wieviel Protein pro Mahlzeit? Die Wahrheit hinter dem 30g-Mythos

Der 30g-Mythos: Woher kommt er?

Die Idee, dass der Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten kann, stammt aus früheren Studien, die sich mit Muskelproteinsynthese (MPS) beschäftigten. Diese Untersuchungen zeigten, dass nach einer Mahlzeit mit ca. 20-30 g hochwertigem Protein die Muskelproteinsynthese ein Plateau erreicht. Das wurde oft falsch interpretiert:

• Falsch: Alles darüber hinaus wird nicht verwertet oder „verschwendet“.
• Richtig: Die Muskelproteinsynthese ist nicht der einzige Prozess, für den der Körper Protein nutzt.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für Hormonproduktion, Enzyme, Immunfunktion und Gewebereparatur gebraucht werden.

Wie viel Protein pro Mahlzeit wirklich sinnvoll ist

Aktuelle Forschungen zeigen, dass die optimale Proteinzufuhr von verschiedenen Faktoren abhängt:

• Körpergewicht und Muskelmasse: Personen mit mehr Muskelmasse können mehr Protein pro Mahlzeit verwerten.
• Trainingsstatus: Nach einem intensiven Krafttraining ist der Bedarf erhöht.
• Proteinquelle: Hochwertige Proteinquellen mit einem vollen Aminosäureprofil werden effizienter genutzt.

Richtwerte:

• Für Muskelaufbau und Erhalt: 0,4–0,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit
• Gesamtbedarf pro Tag: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht (abhängig von Trainingsintensität)
• Ideale Verteilung: 4–6 Mahlzeiten pro Tag, um eine gleichmäßige Versorgung sicherzustellen.

Kurz, knackig und auf den Punkt: Auf unserem YouTube-Kanal erklären wir alles Wichtige zum Thema:

Sollte man Protein gleichmäßig über den Tag verteilen?

Eine gleichmäßige Proteinzufuhr alle 3–4 Stunden kann die Muskelproteinsynthese auf einem konstant hohen Niveau halten. Studien legen nahe, dass 20–40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit ideal sind, um Muskelaufbau und Regeneration zu optimieren.

Jedoch: Wer einmalig eine größere Menge Protein aufnimmt, verschwendet es nicht – die Aminosäuren werden weiterverarbeitet und gespeichert.

Was ist mit Proteinshakes?

Proteinshakes sind eine praktische Lösung, um die tägliche Proteinzufuhr zu optimieren. Doch einige Mythen halten sich hartnäckig:

• „Proteinshakes sind schlechter als feste Nahrung“ – Nicht unbedingt. Hochwertige Shakes, insbesondere Mehrkomponenten-Proteine oder Casein, bieten eine langanhaltende Aminosäureversorgung.
• „Nach dem Training sofort einen Shake trinken“ – Nicht zwingend. Die Gesamtproteinzufuhr über den Tag ist entscheidender als der genaue Zeitpunkt.
• „Zu viel Protein belastet die Nieren“ – Bei gesunden Menschen gibt es keine Hinweise darauf, dass hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt.

Empfehlung:

• Whey-Protein: Ideal nach dem Training oder für eine schnelle Versorgung.
• Casein-Protein: Perfekt für eine langanhaltende Versorgung, z. B. vor dem Schlafengehen.
• Mehrkomponenten-Protein: Liefert eine Kombination aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen.

Fazit: Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Der Mythos, dass der Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten kann, ist überholt. Wichtiger ist die tägliche Gesamtproteinzufuhr und eine sinnvolle Verteilung über den Tag. Ideal sind 4–6 proteinreiche Mahlzeiten mit je 20–40 g Protein, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen.

Proteinshakes sind eine sinnvolle Ergänzung, ersetzen aber keine ausgewogene, richtige Ernährung im Sport. Wer seine Proteinzufuhr optimieren möchte, sollte auf hochwertige Proteinquellen, eine gleichmäßige Verteilung und individuelle Bedürfnisse achten.