Sinnvolle Supplements für den Muskelaufbau - Anfänger und Freizeitsportler

Wenn es etwas in der Welt des Fitness- und Kraftsports genügend gibt, dann sind das Supplements. Nicht nur die Menge der Hersteller ist riesig- auch die Anzahl an unterschiedlichen Produkten. Was für dich als Anfänger und Freizeitsportler wirklich sinnvoll ist- und wo du dir das Geld lieber für ein paar Kilogramm Quark, Hühnchen und eine Tüte Walnüsse aufheben solltest, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Bild zeigt Sportler beim Training für Muskelaufbau
© VGstockstudio / shutterstock

An wen richtet sich dieser Ratgeber zum Thema Supplements im Muskelaufbau?

Unser Beitrag richtet sich an Freizeitsportler, Anfänger oder erst seit einiger Zeit trainierende Sportler ohne Erfahrungen mit Supplements. Die aber das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen und sinnvolle Supplements suchen, mit denen sie ihre Ergebnisse verbessern können. Dieser Artikel richtet sich ausdrücklich nicht an Profisportler oder gar Wettkampf-Bodybuilder, die einen ganz anderen Bedarf haben, der über die normale Ernährung schlicht nicht zu decken ist.


Warum wir über sinnvolle Supplements im Muskelaufbau schreiben.

Wir haben zum Thema »Muskelaufbau Supplements« recherchiert. Was wir teilweise lesen mussten, hat uns nicht überzeugt. Da ist pauschal von Omega 3-Kapseln die Rede, die Freizeitsportlern empfohlen werden- von unaussprechlichen Säuren, Pulverchen und Formeln, sogar von BCAA’s, die ein Anfänger oder Freizeitsportler – am besten direkt dort, wo er die Informationen abrufen kann – kaufen soll. Wenn du Omega 3 brauchst, iss ein- zwei Mal Fisch in der Woche und ein paar Walnüsse am Abend. Wenn du keinen Fisch magst, nimm Leinöl und Leinsamen, einen Löffel Olivenöl oder Rapsöl. Wir wollen dir mit diesem Artikel den richtigen Fokus auf das Thema Supplements im Muskelaufbau geben und dazu beitragen, dass du Geld sparst und trotzdem erfolgreich in deinem Sport bist.

Beispiel Walnüsse vs. Omega 3-Kapseln:

  • 500 g Walnüsse enthalten 35 g Omega 3-Fettsäuren zzgl. 80 g Eiweiß und kosten im Supermarkt 2,50 € - 5,00 €.
  • 60 Kapseln eines günstigen Beispielprodukts enthalten 18 g Omega 3-Fettsäuren und kosten inkl. Versand 8,45 €.
Tipp: Beschäftige dich mit dem Thema Supplements, Nährstoffe und was du auch über die normale Ernährung abdecken kannst. Besonders viele in Kapselform angebotene Supplements sind schon aufgrund höherer Produktionskosten teuer. Hier findest du nicht immer, aber oft günstige und bessere Alternativen bei den natürlichen Lebensmitteln. Supplementiere dort, wo du mit natürlichen Lebensmitteln und Nährstoffen nicht weiter kommst -und nur dort.
Fazit: Anfänger und Freizeitsportler brauchen keine BCAA’s, keine Omega 3-Kapseln und auch keine Hardcore-Muskel-Explosions-Booster. Sie brauchen ordentliche-, gesunde-, wertvolle Ernährung und - wenn es denn schon sein muss und weil es durchaus Vorteile hat – höchstens ein bis zwei Supplements, welche beim Decken des Proteinbedarfs helfen und das Training bzw. die Regeneration erleichtern können.

Infografik zeigt die bedeutung von Supplements im Muskelaufbau neben Ernährung, Training und Regeneration.
Unsere Infografik zeigt die Bedeutung von Supplements im Muskelaufbau / Stellenwert neben Ernährung, Training und Regeneration. © KRAFTMAHL / eigenes Bild

1. Supplement: Protein (idealerweise Whey) – primär am Muskelaufbau beteiligt.

Das unserer Meinung nach sinnvollste Supplement im Muskelaufbau, ist das Proteinpulver. Das heißt nicht, dass Proteinpulver die sinnvollste Eiweißquelle im Muskelaufbau sind. Das Supplement Eiweißpulver sollte überall dort zum Einsatz kommen, wo man kein Stückchen Hähnchenbrust in der Jackentasche stecken hat, günstiger seinen Eiweißbedarf decken kann, als mit richtigen Lebensmitteln oder schlicht nicht jeden Tag so viel essen kann und will, dass man die Mengen Protein, die man zum Muskelaufbau braucht, bereits über die normale Nahrung aufnimmt.

Täglicher Eiweißbedarf von Sportlerinnen und -Sportlern im Muskelaufbau

Gewicht Eiweißbedarf
50 kg 75 g- 100 g
60 kg 90 g -120 g
70 kg 105 g-140 g
80 kg 120 g -160 g
90 kg 135 g -180 g
  • *) Eiweißbedarf: Die Tabelle geht von 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, bei mindestens 3 mal wöchentlichem Training mit dem Ziel Muskelaufbau.
Tipp: Du musst dich nicht an unsere Empfehlungen halten. Rechne deine tägliche Menge Protein einfach über den Faktor aus. Beispiel: Du möchtest 1 g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, dann rechne diese 1 g mal deinem Körpergewicht.
Fazit: Gerade Frauen und Männer mit höherem Körpergewicht können Probleme damit haben, wirklich täglich die erforderliche Menge Eiweiß für den Muskelaufbau über die normale Ernährung abzudecken. Hier können Supplements wie Whey Protein Sinn machen.

Diese Lebensmittel sollten im Muskelaufbau hauptsächlich deinen Eiweißbedarf decken:

  • Magerquark (13-14 g Eiweiß / 100 g)
  • Hühnchenbrust (23 g Eiweiß / 100 g)
  • Eier (12,6 g Eiweiß / 100 g)
  • Erdnüsse (25,3 g Eiweiß / 100 g)
  • Haferflocken (13,5 g Eiweiß / 100 g)
  • Vollkornbrot (7,5 g Eiweiß / 100 g)
  • Vollkornreis (7,8 g Eiweiß / 100 g)
  • Walnüsse (16 g Eiweiß / 100 g)

Deine Prioritäten im Muskelaufbau:

  1. Ernährung.
  2. Training.
  3. Regeneration.
  4. Supplements zum unterstützen der 3 ersten- wichtigeren Punkte.
Fazit: Nichts spricht dagegen am Tag 20-30 g Eiweißbedarf über einen leckeren Whey-Protein-Shake zu decken. Es schmeckt, man belohnt sich, es ist bequem, belastet in der Regel den Magen nicht und es hilft, deinen Eiweißbedarf im Muskelaufbau zu decken. Sinnvolle, faire und von uns getestete Proteinpulver findest du in unserem Eiweißpulver Test. Ansonsten iss Magerquark (den kannst du mit Früchten, Royal Flavour oder etwas Ähnlichem verfeinern), Hähnchen, Nüsse, Haferflocken und ähnliche gute Lebensmittel.

Sinnvolles Whey Protein

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2. Supplement: Creatin – durch Leistungssteigerung und schnellere Regeneration sekundär am Muskelaufbau beteiligt.

Wir sind nach über 20 Jahren Erfahrungen mit Creatin von dem Supplement absolut und wirklich überzeugt. Es macht Spaß, es hilft definitiv dabei, das nächste Level im Training zu erreichen, und es wirkt. Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – und das tut sie bei Supplements wirklich nicht oft.

Die zweite Wahrheit ist allerdings: Es ist unserer Meinung nach im Training nichts für Anfänger. Wir begründen das nicht damit, dass Creatin bei Anfängern eine geringere Wirkung hat, als bei fortgeschrittenen Freizeitsportlern. Es hat eher mit der Grundeinstellung zum Sport, zu seinem eigenen Körper und zu seinen Grenzen zu tun.


Sinnvolles Creatin

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Das Creatin von ESN ist im Muskelaufbau ein sinnvolles Supplement, wenn du einen gewissen Trainingsstand erreicht hast, Übungen und Geräte beherrschst. Bei uns im Test ➔


Tipp: Vertrauenswürdige Creatin-Produkte und einen umfangreichen Ratgeber zur Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen des Supplements findest du in unserem Creatin Test.
Fazit: Wer nie den Weg gegangen ist, seine Leistungsgrenzen ohne Supplements auszuloten wird, sobald er sie nicht mehr nimmt, eine böse Überraschung erleben und im schlimmsten Fall die Lust am Sport bzw. Training verlieren. Das ist unserer Meinung nach gerade bei Supplements der Fall, welche die Leistung steigern und die Regeneration unterstützen. Wenn du die Geräte beherrschst, die Übungen, ein Gefühl für deinen Körper und deine wirklichen Grenzen hast, spricht nichts gegen die Einnahme von Creatin. Es macht Spaß und es gehört für uns neben Whey Protein zu den beiden wichtigsten Supplements – und zu den beiden Einzigen, die Anfänger und Freizeitsportler ohne Nährstoffmangel und bei gesunder Ernährung im Muskelaufbau unserer Meinung nach wirklich brauchen.

Über den Autor

Unser Anliegen ist es, dir gut recherchierten, selbst erstellten Content zu liefern. Aus diesem Grund kaufen wir keine Texte ein. Hier schreiben ausschließlich Leute, die sich mit der Szene und den Themen auskennen.

Hinweis: Wir haben am 17. Februar 2022 zum ersten mal über »Sinnvolle Supplements für den Muskelaufbau - Anfänger und Freizeitsportler« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 21. Oktober 2022 aktualisiert.

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