Wie viel Eiweiß hat ein Ei: Nährwerte, Aminosäuren und Alternativen
Das Ei gehört bei vielen, die nicht vegan leben aus gutem Grund auf den Speiseplan. Eier unterstützen dich im Rahmen einer gesunden Ernährung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und versorgen dich zudem mit lebensnotwendigen Aminosäuren. Du erfährst hier, welche wertvollen Aminosäuren in einem Ei stecken, wie viel Eiweiß ein Ei hat, welche Alternativen es zur Proteinquelle Ei gibt und andere wichtige Fakten.
Güteklassen und Gewichtsklassen für Eier?
Die Güte- und Gewichtsklassen von Eiern werden in den EU-Vermarktungsnormen für Eier [1] geregelt. Dabei gelten in allen EU-Ländern folgende Einstufungen:
- Güteklassen: A oder B
- Gewichtsklassen (Bezeichnung): S (Klein), M (Mittel), L (Groß), XL (Sehr Groß)
Im Einzelhandel werden in der Regel ausschließlich Eier der Güteklasse A vertrieben. Die Güteklasse B ist für die Verwendung in der Industrie (zum Beispiel Kosmetik) vorgesehen und in der Regel nicht zum Verzehr gedacht [2].
Wie viel wiegt ein Ei?
Die Gewichtsklassen von Eiern werden anhand des Rahmens vorgenommen, in dem sich ein Ei vom Gewicht her bewegt. Dabei wird in Gewichtsklasse, Bezeichnung und Kurzbezeichnung unterschieden [3]. Wenn du zum Beispiel ein Ei der Größe M verwendest, bewegt sich das Gewicht zwingend in einem Rahmen von 53 g bis 62,9 g. Dabei ist es kein Zufall, wie groß ein Ei am Ende ist. Die Größe und damit auch das Gewicht von Eiern ist vielmehr abhängig von Alter und Rasse der Legehenne [4].
| Gewichtsklasse | Kriterien |
|---|---|
| Ei Größe S (Klein) | alle Eier mit einem Gewicht von weniger als 53 g |
| Ei Größe M (Mittel) | Eier mit einem Gewicht von 53 g bis 62,9 g |
| Ei Größe L (Groß) | Eier mit einem Gewicht zwischen 63 g und 72,9 g |
| Ei Größe XL (Sehr Groß) | alle Eier ab einem Gewicht von 73 g |
Das Eiweiß im Ei.
Die erste Wahl vor einem Eiweißpulver sollten immer natürliche Lebensmittel sein. Die besten Lieferanten für Eiweiß und Aminosäuren sind Fisch, Fleisch, Eier, Quark und ähnliche Milchprodukte. Das Eiweiß in Eiern ist zu fast einhundert Prozent vom Körper verwertbar und reich an wertvollen Aminosäuren auf die wir später noch näher eingehen. Das Ei spielt deshalb nicht nur für Sportler eine zentrale Rolle als Eiweißlieferant. Aber wie viel Eiweiß steckt in einem Ei aus dem Supermarkt genau? Da sich das Gewicht in einem bestimmten Rahmen bewegt, verwenden wir für alle unsere Angaben durchschnittliche Gewichte.
| Gewichtsklasse | Eiweiß |
|---|---|
| Größe S (⌀ 52 g) | 6,6 g |
| Größe M (⌀ 58 g) | 7,3 g |
| Größe L (⌀ 68 g) | 8,6 g |
| Größe XL (⌀ 78 g) | 9,8 g |
Nährwerte in Eiern.
Die Nährwerte in einem Ei können sich sehen lassen. So gut wie kein Zucker und ein hoher Eiweißgehalt [5] machen das Ei zu einem perfekten, sinnvollen Begleiter beim Frühstück, wie auch die folgende Nährwerttabelle zeigt.
| Nährwerte | Größe M/⌀ 58 g | pro 100 g |
|---|---|---|
| Brennwert | 89,9 kcal / 376 kJ | 155 kcal / 649 kJ |
| Fett | 6,5 g | 10,6 g |
| - davon gesättigt | 1,97 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 0,29 g | 0,5 g |
| - davon Zucker | 0,1 g | 0,1 g |
| Eiweiß | 7,3 g | 12,6 g |
| Salz | 0,17 g | 0,30 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 216,3 mg | 373 mg |
Aminosäuregehalt – welche und wie viele Aminosäuren bringt ein Ei mit?
Essentielle Aminosäuren können nicht nur für intensiv trainierende Sportler sinnvoll im Muskelaufbau, zum Schutz- oder zur Regeneration der Muskeln sein. Sie sind lebensnotwendig für alle Menschen. Ein Ei bringt ein vollständiges Aminosäurenprofil mit, versorgt deinen Körper neben den essentiellen Aminosäuren daher auch mit semi-essentiellen Aminosäuren und nicht essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen, guten Verhältnis. Die Aminosäuren sind es letztlich auch, die das Eiweiß im Ei so wertvoll für den Körper machen.
| Aminosäure | pro 100 g (pro 1 Ei M/⌀ 58 g) |
|---|---|
| BCAA's / EAA's | verzweigtkettigte Aminos |
| Leucin | 1,08 g (0,626 g) |
| Isoleucin | 0,686 g (0,398 g) |
| Valin | 0,767 g (0,445 g) |
| EAA's | essentielle Aminos |
| Threonin | 0,604 g (0,350 g) |
| Lysin | 0,904 g (0,524 g) |
| Methionin | 0,392 g (0,227 g) |
| Phenylalanin | 0,668 g (0,387 g) |
| Tryptophan | 0,153 g (0,089 g) |
| Histidin | 0,298 g (0,173 g) |
| semi EAA's | semi essentielle Aminos |
| Arginin | 0,755 g (0,438 g) |
| Tyrosin | 0,513 g (0,296 g) |
| Glutaminsäure | 1,64 g (0,95 g) |
| nicht EAA's | nicht essentielle Aminos |
| Prolin | 0,501 g (0,290 g) |
| Asparaginsäure | 1,26 g (0,73 g) |
| Serin | 0,936 g (0,543 g) |
| Glycin | 0,423 g (0,245 g) |
| Alanin | 0,7 g (0,161 g) |
| Cystein | 0,292 g (0,169 g) |
Was ist mit dem Cholesterin in Eiern und anderen Gesundheitsrisiken?
In mehreren Langzeitstudien, die an fast 130.000 erwachsenen Frauen und Männern durchgeführt wurden, konnte bereits in den 80er und 90er Jahren geklärt werden, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag für gesunde Menschen unbedenklich ist. Das Cholesterin in Eiern beeinflusst den Cholesterinspiegel so gut wie nicht. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen konnten auch deshalb keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern festlegen [6]. Bei Diabetikern deutete der tägliche Verzehr von Eiern dagegen auf ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheit hin, das abschließend allerdings weiter untersucht werden muss [7]. Als Diabetiker solltest du den Verzehr von Eiern deshalb eher auf ein Mal pro Woche beschränken.
Alternative Proteinquellen zum Ei.
Das Ei ist eine optimale, gesunde Proteinquelle. Allerdings kannst du deinen täglichen Proteinbedarf nicht ausschließlich über Eier decken. Alternativen gibt es zahlreiche, die du in deine tägliche Ernährung einfließen lassen kannst. So hat eine Portion Porridge zum Frühstück einen ähnlichen Proteingehalt wie ein Ei der Größe L. Das Rinderfilet, welches du dir ab und zu gönnst, ersetzt vier bis fünf Eier und die Hähnchenbrust zum Reis bringt pro einhundert Gramm siebenundzwanzig Gramm hochwertiges Eiweiß mit.
Tierische Alternativen zum Ei mit hohem Proteingehalt:
- Magerquark 13 g Eiweiß / 100 g
- Hähnchenbrust bis 27 g Eiweiß / 100 g
- Griechischer Joghurt 10 g Eiweiß / 100 g
- Rinderfilet 21 g Eiweiß / 100 g
- Forelle 24 g Eiweiß / 100 g
Vegane Alternativen zum Ei mit viel Eiweiß:
- Haferflocken 13 g Eiweiß / 100 g
- Kürbiskerne 25 g Eiweiß / 100 g
- Kichererbsen 20 g Eiweiß / 100 g
- Weizenkeime 32 g Eiweiß / 100 g
- Quinoa 13 g Eiweiß / 100 g
Quellen
- [1] Amtsblatt der Europäischen Union; Bestimmungen über Vermarktungsnormen für Eier
- [2] Wikipedia; Eierkennzeichnung
- [3] Bundeszenturm für Ernährung; Eier: Einkauf und Kennzeichnung
- [4] SWR Wissen; S, M oder L: Wovon hängt die Größe von Hühnereiern ab?
- [5] U.S. Department of Agriculture; Ei, ganz, gekocht, hart gekocht
- [6] Bundeszentrum für Ernährung; Eier: Gesund essen, Was macht Eier so wertvoll?
- [7] National Library of Medicine; Eine prospektive Studie zum Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern und Frauen [Englisch]
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Redaktioneller Hinweis: Wir haben am zum ersten mal über »Wie viel Eiweiß hat ein Ei: Nährwerte, Aminosäuren und Alternativen« berichtet und den Artikel inhaltlich zuletzt am 28. März 2024 überarbeitet.
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