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aktualisiert am 23. Juli 2021
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© Yuriy Golub / shutterstock

Egal welches Ziel du verfolgst – Muskelaufbau, Diät, Vitalität oder der Schutz vor Krankheiten – eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Dreh- und Angelpunkt für den Erfolg. In unserem Ratgeber fassen wir dir 6 Regeln für eine gesunde Ernährung kurz und verständlich zusammen und geben dir hilfreiche Tipps, sofort etwas für eine gesündere Ernährungsweise zu tun.

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1. Lebensmittelvielfalt – aus allen 7 Lebensmittelgruppen schöpfen

Es gibt kein einziges Lebensmittel, mit dem man den Bedarf an allen Nährstoffen abdecken kann. Deshalb ist es wichtig, Abwechslung aus allen 7 Lebensmittelgruppen in deine Ernährung einzubringen.

Wenn du an einem Tag nicht ausgewogen genug isst, kannst du das an den folgenden Tagen durch bewusste Ernährung ausgleichen. Wichtig ist nur, dass du dich prinzipiell gesund und abwechslungsreich ernährst und das verinnerlichst.

Die 7 Lebensmittelgruppen aus denen du täglich schöpfen solltest:

  • Getränke (mit einer Trinkmenge von ca. 1,5 Liter täglich)
  • Gemüse und Salat
  • Obst
  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
  • Öle und Fette

2. Fünf Mal am Tag zu Obst und Gemüse greifen

Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. solltest du mindestens fünf Mal am Tag zu Obst und Gemüse greifen. Diese versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Wie oft Obst und Gemüse täglich gegessen werden sollte:

Nahrungsmittel Häufigkeit Menge
Gemüse 3 Mal 400g
Obst 2 Mal 250g

Eine Auflistung, wie du auf das Gewicht von beliebtem und gängigem Obst und Gemüse kommst, findest du hier. Unsere Mengenangaben beziehen sich dabei auf den verzehrbaren Teil.

Obst nach durchschnittlichem Gewicht

Obstsorte ∅ Gewicht
Ananas 150g
Äpfel 112g
Aprikosen 39g
Bananen 100g
Birnen 150g
Clementinen/Mandarinen 100g
Grapefruits 160g
Kiwi 60g
Nektarinen 149g
Orangen 160g
Pfirsische 110g
Pflaumen und Zwetschgen 55g

Gemüse nach durchschnittlichem Gewicht

Gemüsesorte ∅ Gewicht
Blumenkohl 780g
Brokkoli (ein Spross) 74g
Champignons 20g
Kartoffeln 216g
Kohlrüben 500g
Kopfkohl (Rot-, Weiß- und Wirsingkohl) 540g
Melone (eine Scheibe) 322g
Möhren 80g
Paprika 160g
Pastinaken 125g
Porree 140g
Rosenkohl 10g
Rote Beete 35g
Salat (Kopf- und Eisbergsalat) 558g
Salatgurken (2,54 cm Scheibe) 60g
Speiserüben (Weiße Rüben) 110g
Spinat 90g
Stangensellerie (eine Stange) 30g
Tomaten 85g
Zucchini 114g
Zuckermais, Kolben 215g
Zwiebeln 150g

3. Lebensmittel aus Vollkorn verwenden – auf Weißmehlprodukte verzichten

Du solltest mindestens 30g Ballaststoffe am Tag aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst schöpfen. Vollkornprodukte machen satt und versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder Darmkrebs.

Wie eine Meta-Studie von 2016 belegt, die 45 Studien aus der ganzen Welt ausgewertet hat, verhält sich die Menge des verzehrten Vollkorns simultan zur Senkung des Risikos für die oben erwähnten Erkrankungen. Es ist also wirklich einfach, mit Vollkorn etwas für die Gesundheit zu tun, und nebenbei schmecken viele Vollkornprodukte auch sehr gut.

4. Tierische Produkte – Fleisch nur in Maßen

Du solltest versuchen, täglich Milch- und Milchprodukte zu verzehren. Die Auswahl an solchen Produkten ist groß- dementsprechend leicht fällt die Versorgung damit. Durch den Verzehr solcher Produkte unterstützt du die Knochengesundheit.

Fisch senkt in besonderem Maße das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und versorgen deinen Körper mit Omega 3-Fettsäuren. Besonders geeignet sind hier Lachs, Makrele und Hering.

Fleisch und Wurst solltest du nur in geringem Maße verzehren. Um deinen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen, reichen hier bereits 300g-600g (je nach Kalorienbedarf) pro Woche aus.

Geeignete Fleischsorten sind:

  • Rind
  • Schwein
  • Lamm bzw. Schaf
  • Ziege
  • Geflügel

Biologisch besonders hochwertiges und wichtiges Protein erhältst du aus Eiern.

Tipp: Bei Verzicht auf tierische Produkte ist es wichtig, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. Anbieter wie Shop Apotheke haben genug Erfahrung und auch das dementsprechende Sortiment, Nährstoffe und Vitamine durch Supplementierung über die normale Ernährung hinaus zu ergänzen.

5. Fett ist wichtig – es sollte allerdings auf gesunde Varianten geachtet werden

Gesättigte, mehrfach gesättigte und ungesättigte Fette werden dem Körper durch tierische oder pflanzliche Produkte- und natürlich aus daraus gewonnenen Ölen geliefert.

An diesen Werten kannst du dich für eine ausgewogene Versorgung mit gesunden Ölen und Fetten orientieren:

  • Rapsöl, Soja- oder Walnussöl 1-1,5 Esslöffel (10-15 g)
  • Margarine oder Butter 15-30 g

6. Mehr Wasser trinken – auf Softdrinks verzichten

Täglich sollten 1,5 Liter Wasser in Form von geeigneten Getränken (vorzugsweise zu einem großen Teil reines Wasser) getrunken werden. Wasser oder Tees und Säfte, aber vor allem ohne Zucker- das sollte die Devise bei der Flüssigkeitsaufnahme sein. Softdrinks und andere gezuckerte Getränke machen nicht nur dick, sie tragen auch zu Erkrankungen wie Diabetes bei. Dass Alkohol nicht gesund ist, sollte jedem bekannt sein. Als Durstlöscher eignet er sich gar nicht. Die gute Nachricht in Sachen Flüssigkeitsaufnahme ist aber, dass ungesüßter Kaffee oder Schorle mit mindestens 3 Teilen Wasser sehr gut als Durstlöscher geeignet sind und der Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden können.

Tipp: Sportler, die etwa Creatin zu sich nehmen, sollten die Flüssigkeitszufuhr auf täglich 2-3 Liter erhöhen.

Quellen:

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit | Mittlere Gewichte einzelner Obst- und Gemüseerezuegnisse | Datenerhebung in Braunschweig, Deutschland, vom 01.06.-30.11.2001 und 01.05.-30.11.2002 http://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/04_Pflanzenschutzmittel/rueckst_gew_obst_gem%C3%BCde_pdf.pdf?__blob=publicationFile

Vollkornkonsum und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und alle Ursachen und Ursachen für spezifische Mortalität: systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien | BMJ 2016; 353 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i2716 (Published 14 June 2016) Cite this as: BMJ 2016;353:i2716 | https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716

DGE Ernährungskreis | Öle und Fette | https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/oele-und-fette/


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Hinweis: Wir haben am 23. Juli 2021 zum ersten mal über dieses Thema geschrieben und den Beitrag zuletzt am 23. Juli 2021 aktualisiert.