Vegane Ernährung und trotzdem effektiver Muskelaufbau?

Einige Bodybuilder und Kraftsportler machen sich gerade auf YouTube, aber auch auf anderen Plattformen einen Spaß daraus, Veganer in Bezug auf Muskelaufbau auf die Schippe zu nehmen. Angefangen hat das alles bereits vor Jahren mit ironischen Veganer-Sprüchen von Markus Rühl. Aber ist es wirklich so, dass mit pflanzlichen Proteinen viel weniger Muskeln wachsen? Ob du dich mit einer veganen Ernährung gleichzeitig gegen effektiven Muskelaufbau entscheidest, klären wir für dich verständlich in diesem Beitrag.

Bild zeigt muskulösen Mann, der vegane Lebensmittel isst
© Alexander Lukatskiy / shutterstock

Die wirklichen Nachteile von veganen Eiweißquellen.

Der Körper braucht für den Muskelaufbau Proteine. Das ist nicht neu, wird dir überall erzählt und du weißt das wahrscheinlich bereits. Wenn man sich für eine vegane Ernährung entschieden hat, ist die ausreichende Proteinzufuhr allerdings etwas komplizierter, als das für andere Sportler der Fall ist. Die Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch und Eier, welche den höchsten Eiweißgehalt und gleichzeitig die höchste biologische Wertigkeit haben, sind dann tabu.

Viele pflanzliche Proteinquellen haben einen für den Muskelaufbau wichtigen Nachteil gegenüber tierischen Proteinen. Die 8 für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Tryptophan sind oftmals nicht in ausreichender Menge vorhanden und unterstützen den Körper deshalb auch nicht optimal im Muskelaufbau.

Die einzelnen pflanzlichen Lebensmittel bringen unterschiedliche Vor- und Nachteile hinsichtlich den vorhandenen Aminosäurenprofilen mit und müssen deshalb sinnvoll miteinander kombiniert werden- die Nachteile durch solche Kombinationen kompensiert werden.

Die wichtigsten Nachteile von veganem Eiweiß im Muskelaufbau

  • Schlechtere Aminosäurenprofile als z.B. Whey-Proteine.
  • Häufig geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteine.

Welche Quellen für vegane eiweißhaltige Lebensmittel.

Bei den veganen Lebensmitteln unterscheidet man in vier verschiedene Kategorien:

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse und Samen
  • Gemüse und Früchte

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau findest du bei den Hülsenfrüchten. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt, welcher einen überwiegenden Anteil an BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) und Lysin bietet und sollten im Muskelaufbau für Veganer die Basis in der Ernährung bilden.

Beispiele für Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißgehalt:

  • Sojabohnen (36 g / 100 g)
  • Linsen (24 g / 100 g)
  • Kidneybohnen (22 g / 100 g)
  • Erbsen (7 g / 100 g)

Die optimale Ergänzung zu den Hülsenfrüchten bildet im Muskelaufbau Getreide. Im Getreide sind die Aminosäuren Methionin, Tryptophan und Valin in ausreichenden Mengen vorhanden. Ergänzend zu den beiden Proteinquellen sollte nicht nur aus Gründen des Muskelaufbaus auf Nüsse und Samen zurückgegriffen werden. Hinsichtlich Muskelaufbau finden sich hier die semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Glutamin, zudem wertvolle Fettsäuren, welche dein Körper ebenso benötigt.

Gemüse und Früchte eignen sich als Proteinquellen im Muskelaufbau eher nicht, da sie mit durchschnittlich 1-3 g Proteingehalt pro 100 g nur unwesentlich zum Decken des täglichen Proteinbedarfs beitragen. In der veganen Ernährung spielen sie trotzdem eine wichtige Rolle. So liefert zum Beispiel eine durchschnittliche Banane zwar nur 1,2 g Eiweiß, dafür allerdings jede Menge Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die dein Körper für die unterschiedlichsten Funktionen unbedingt benötigt.

Tipp: Bei Iglo findest du Tabellen mit veganen Lebensmitteln und deren Eiweißgehalt aus allen 4 hier genannten Kategorien. Die Nüsse und das Getreide sind in dieser Übersicht in einer Tabelle zusammengefasst.

Studie: Wie unterscheidet sich die Wirkung von veganem zu tierischem Eiweiß im Muskelaufbau?

2013 hat die unabhängige Studie »Die Auswirkungen einer 8-wöchigen Nahrungsergänzung mit Whey- oder Reisprotein auf die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung« getestet, ob sich die Einnahme von veganem Protein gegenüber Molkenprotein – also tierischem Eiweiß – nachteilig auf den Muskelaufbau oder das Training auswirkt. Zu diesem Zweck wurden 24 junge, trainingserfahrene Männer in 2 Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen absolvierten 8 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche Krafttraining, wobei eine Trainingsgruppe Reis- die andere Gruppe Molkenproteinisolat zu sich nahm. Bei dieser Studie wurde bewusst Reisprotein gewählt, da es gegenüber anderen veganen Proteinen einen hohen Anteil an Leucin aufweist. Im Resultat konnten mit verschiedenen Messmethoden keinerlei Unterschiede zwischen beiden Gruppen gemessen werden, was die Verbesserung von Muskelmasse und Trainingsleistung betrifft.

Das Bild zeigt unter anderem die gemessenen Unterschiede beim Muskelwachstum (Bizeps und Quadriceps). Man kann anhand der Grafik sehr gut ablesen, dass es bei den Punkten Muskelwachstum, Fettanteil und magere Körpermasse keine signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen gab. Die gesamte Studie kannst du hier einsehen.

Bild zeigt die gemessenen Unterschiede beim Muskelwachstum von veganem Protein vs. Whey-Protein
Zitiert aus: Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86

Fazit – ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist auch für Veganer der Schlüssel zu effektivem Muskelwachstum.

Wenn du dich aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden hast, kannst du mit Eiweiß aus veganen Proteinquellen genau so Muskeln aufbauen, wie mit aus tierischen Quellen gewonnenem Eiweiß. Voraussetzung ist die ausreichende Versorgung mit den für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren. Das erreichst du entweder durch eine höhere Verabreichung des jeweiligen Proteins, oder besser durch Ergänzung verschiedener Proteinquellen.

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Hinweis: Wir haben am 23. Juli 2022 zum ersten mal über »Vegane Ernährung und trotzdem effektiver Muskelaufbau?« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 21. Oktober 2022 aktualisiert.

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