Proteinreich & einfach

6 schnelle Fitnessrezepte für jeden Tag - einfach & eiweißreich

Du trainierst hart und willst dich gesund ernähren – aber nicht stundenlang in der Küche stehen? Dann sind diese 6 schnellen Fitnessgerichte aus meiner eigenen Küche genau richtig für dich. Sie liefern hochwertige Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, die dich optimal durch den Tag bringen. Die Rezepte lassen sich direkt nachkochen – ohne Schnickschnack und mit Nährwertangaben pro Portion.

Von Denis Waßmann | Überarbeitet am | Von Menschen geschriebener Text
Gesunde Bowl mit Avocado, Reis, Hähnchen und Gemüse – ideal nach dem Training

🥚 1. Skyr-Bowl mit Beeren & Nüssen (Frühstück)

Perfekt für einen schnellen Start in den Tag. Die Kombination aus Skyr, Beeren und Walnüssen liefert viel Eiweiß, Antioxidantien und gesunde Fette. Wer es noch cremiger mag, gibt 1 TL Mandelmus dazu.

Zutaten (1 Portion):

  • 250 g Skyr (natur oder Vanille)
  • 1 Handvoll frische Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft
  • 15 g Walnüsse (grob gehackt)

Zubereitung:

Skyr in eine Schüssel geben, mit Beeren, Walnüssen und Honig toppen. Kein Kochen nötig.

Nährwerte pro Portion
NährwerteMenge
Energie310 kcal
Eiweiß28 g
Kohlenhydrate20 g
Fett12 g
Ballaststoffe4 g

🍳 2. Omelett mit Hüttenkäse & Gemüse (Frühstück)

Eiweiß-Klassiker zum Frühstück oder nach dem Training. Sättigt lange und versorgt dich mit wichtigen Mikronährstoffen.

Zutaten (1 Portion):

  • 3 Eier (Größe M)
  • 50 g Hüttenkäse
  • 1 Handvoll frischer Spinat
  • 1 kleine Tomate, gewürfelt
  • Salz, Pfeffer, optional Kurkuma

Zubereitung:

Eier mit Gewürzen verquirlen, in der Pfanne stocken lassen. Gemüse kurz mitbraten, Hüttenkäse darübergeben und alles kurz stocken lassen.

Nährwerte pro Portion
NährwerteMenge
Energie360 kcal
Eiweiß33 g
Kohlenhydrate5 g
Fett27 g
Ballaststoffe1 g

🍝 3. Reis-Bowl mit Hähnchen & Brokkoli (Mittag)

Ideal für Muskelaufbau und als Meal-Prep. Liefert komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein.

Zutaten (1 Portion):

  • 100 g Hähnchenbrust
  • 150 g gegarter Vollkornreis
  • 100 g Brokkoli (gedämpft oder gekocht)
  • 1 EL Erdnussmus
  • Sojasoße, Pfeffer

Zubereitung:

Hähnchen anbraten, Brokkoli dämpfen. Alles mit Reis und Erdnussmus in einer Bowl anrichten. Mit Sojasoße abschmecken.

Nährwerte pro Portion
NährwerteMenge
Energie470 kcal
Eiweiß42 g
Kohlenhydrate38 g
Fett14 g
Ballaststoffe5 g

🥜 4. Linsensalat mit Feta & Paprika (Mittag)

Pflanzliche Power mit viel Eiweiß und Ballaststoffen. Linsen machen lange satt und eignen sich perfekt für die Mittagspause.

Zutaten (1 Portion):

  • 100 g gekochte Linsen (z. B. Berglinsen)
  • 50 g Feta
  • ½ Paprika, gewürfelt
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Alles vermengen, ziehen lassen. Hält im Kühlschrank 1–2 Tage.

Nährwerte pro Portion
NährwerteMenge
Energie390 kcal
Eiweiß24 g
Kohlenhydrate34 g
Fett17 g
Ballaststoffe10 g

🥘 5. Zucchini-Puffer mit Kräuterquark (Abends)

Leicht, warm und eiweißreich. Auch für den Abend gut geeignet.

Zutaten (1 Portion):

  • 1 kleine Zucchini (ca. 150 g)
  • 1 Ei
  • 2 EL Haferflocken
  • 100 g Magerquark
  • Frische Kräuter, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zucchini raspeln, ausdrücken, mit Ei und Haferflocken mischen. In der Pfanne ausbacken. Quark mit Kräutern verrühren.

Nährwerte pro Portion
NährwerteMenge
Energie320 kcal
Eiweiß27 g
Kohlenhydrate18 g
Fett15 g
Ballaststoffe6 g

🥪 6. Thunfischsalat mit Bohnen (Abends)

Schnell, sättigend und ideal nach dem Workout. Gute Omega-3-Quelle und viele Ballaststoffe.

Zutaten (1 Portion):

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 120 g Abtropfgewicht)
  • 100 g weiße Bohnen (vorgegart)
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • Petersilie, Zitronensaft

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen und gut durchziehen lassen. Hält sich 1 Tag im Kühlschrank.

Nährwerte pro Portion
NährwerteMenge
Energie410 kcal
Eiweiß38 g
Kohlenhydrate22 g
Fett20 g
Ballaststoffe9 g

📌 Noch mehr Rezeptideen für den Alltag?

Du suchst zusätzlich einfache Gerichte für die ganze Familie, saisonale Hausmannskost oder willst einfach Inspiration für deinen Wochenplan? Dann schau dir diese Sammlung an: 👉 Rezepte für jeden Tag


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Dein Experte für dieses Thema
Denis Waßmann – Kraftsportler, Redakteur & Produkttester für Kraftmahl

Redaktioneller Hinweis: Unsere Texte werden von erfahrenen Redakteuren mit echten Erfahrungen verfasst – keine KI, kein Copy-Paste. Wir haben am zum ersten mal über »6 schnelle Fitnessrezepte für jeden Tag - einfach & eiweißreich« berichtet und den Artikel inhaltlich zuletzt am 23. Mai 2025 überarbeitet.

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