Ganzkörper-Trainingsplan Männer/Frauen: Vorlagen, PDF

Wir erklären dir, für wen sich solch ein Trainingsplan eignet, und stellen zusätzlich Trainingsplan-Vorlagen für das Ganzkörpertraining für Männer und Frauen zum PDF Download bereit. Du findest hier außerdem wichtige Grundlagen und Informationen zum Ganzkörper-Trainingsplan.

Bild zeigt Mann und Frau beim Training
© Nikolas_jkd / shutterstock

Was ist ein Ganzkörper Trainingsplan?

Beim Ganzkörpertraining werden innerhalb einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen abgedeckt. Es wird in der Regel zwei- bis drei Mal pro Woche absolviert. Beim Ganzkörpertraining ist es wichtig, das Volumen pro Einheit relativ moderat zu halten. Der Grund ist hier, dass jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche angesprochen wird und eine zu hohe Trainingsintensität deshalb auch die Regeneration negativ beeinflussen kann. Der Ganzkörper-Trainingsplan ist sehr gut für Mehrgelenksübungen und Grundübungen im Muskelaufbau geeignet.

Drei wesentliche Punkte sind beim Ganzkörper-Trainingsplan zu beachten:

  • Alle Muskelgruppen müssen im Training ausreichend angesprochen werden.
  • Jede Muskelgruppe muss genügend Zeit für die Regeneration bekommen.
  • Die Anzahl der Trainingstage pro Woche und die Anzahl der Sätze müssen immer an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein.
Fazit: Wir halten nichts von Ganzkörper-Trainingsplänen, die Sportler an ihre Grenzen bringen. Es geht um einen Einstieg und eine solide Basis für das weitere Training. Die Muskeln, Sehnen und das Nervensystem sollen auf den zukünftig höheren Stress durch ein gezieltes Training vorbereitet werden.

Für wen eignet sich das Ganzkörpertraining?

Das Ganzkörpertraining eignet sich für Männer und für Frauen gleichermaßen. Es bildet für Anfänger eine solide Basis, bei der eine Sportlerin oder ein Sportler Kraft und Muskeln aufbauen kann. Wer das Training nach langer Pause wieder beginnt, sollte das ebenfalls mit einem Ganzkörper-Trainingsplan tun. Fortgeschrittene Sportler arbeiten in der Regel nicht mit Ganzkörper-Trainingsplänen. Ihre Trainingspläne sollten immer individuell erstellt werden und auf die Defizite der Sportlerin oder des Sportlers eingehen.

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Ganzkörper-Trainingsplan für Männer.

Der Ganzkörper-Trainingsplan für Männer ist auf Kraft- und Muskelaufbau ausgerichtet und spricht alle Muskelgruppen ausreichend an. Um keine Disbalance in den Beinen zu bekommen, eignen sich sowohl bei Männern, als auch bei Frauen als Gegenspieler zu den Kniebeugen die Beincurls. Den Bizeps oder Trizeps durch weitere Übungen isoliert anzusprechen, ist aufgrund der hohen Belastungen über die unterschiedlichen Druck- und Zugübungen nicht notwendig.

Grundübungen Ganzkörper-Training Männer:

  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern

Bild zeigt den Ganzkörpertrainingsplan für Männer


Ganzkörper Trainingsplan für Frauen zum Download als PDF.

Bei Frauen unterscheidet sich der Ganzkörper-Trainingsplan dahingehend, dass bestimmte Übungen wie das Bankdrücken mit der Langhantel, Dips am Dipständer oder Klimmzüge ersetzt werden. Beine und Po werden durch die Kniebeuge und Beincurls wie bei den Männern symmetrisch trainiert.

Grundübungen Ganzkörper-Training für Frauen:

Bild zeigt den Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

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Wie lange sollte ein Ganzkörper-Trainingsplan angewendet werden?

Im Grunde kannst du das Ganzkörpertraining immer anwenden. Um einen gesunden, muskulösen Körper zu bekommen, reicht ein Ganzkörper-Trainingsplan vollkommen aus. In der Regel wird ein solches Training allerdings 8-12 Wochen bei den Anfängern und 2-4 Wochen bei den Wiedereinsteigern genutzt. Danach wird der Körper weiter in die unterschiedlichen Muskelgruppen aufgeteilt und das Training in 2er Splits oder 3er Splits unterteilt.

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Hinweis: Wir haben am 15. März 2022 zum ersten mal über »Ganzkörper-Trainingsplan Männer/Frauen: Vorlagen, PDF« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 22. März 2022 aktualisiert.

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