Grundübungen im Krafttraining und Muskelaufbau

Du erfährst hier, welche Grundübungen für den Muskelaufbau im Kraftsport, Bodybuilding und Fitness wichtig sind, welche Übungen in deinen Trainingsplan gehören und welche Fehler du bei diesen Grundübungen vermeiden solltest.

Bild zeigt Sportler im Muskelaufbau bei der Grundübung Kniebeugen
Eine der beiden wichtigsten Grundübungen im Muskelaufbau - Kniebeugen. © ALL best fitness is HERE / shutterstock

Was sind Grundübungen im Muskelaufbau ganz allgemein.

Wer Kraftsport, Fitness oder Bodybuilding ernsthaft trainiert, sollte einige Übungen in seinen Trainingsplan einbauen, die für den jeweiligen Muskel, die Muskelpartien oder den ganzen Körper im Muskelaufbau oder auch Kraftaufbau als die effektivsten Übungen gelten. Diese »Grundübungen« sind etablierte Basisübungen für den jeweiligen Muskel und führen erfahrungsgemäß zu mehr Kraft- und Muskelwachstum.

Die Grundübungen für Muskelaufbau im Überblick:

Alle Grundübungen vereint in der Regel, dass sie es ermöglichen das höchstmögliche Gewicht für die jeweilig damit angesprochenen Muskeln zu bewegen (der meiste Load). Grundübungen sind zudem oftmals technisch anspruchsvoller als andere Übungen. Einige Grundübungen oder deren Abwandlungen sind Wettkampfdisziplinen bei den Strongman oder im Powerlifting.


Grundübungen für Brust und Trizeps

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Dips

Das Bankdrücken

Die wohl bekannteste Übung aus dem Kraftsport und eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf. Das Bankdrücken spricht im Muskelaufbau hervorragend den Brustmuskel, den Trizeps und die Vordere Schultermuskel trainiert.

Bild zeigt anatomische Illustration der grundübung Bankdrücken
Wichtig beim Bankdrücken ist ein etwas mehr als schulterbreiter Griff und die kontrollierte Durchführung der Grundübung. Bild: © Makatserchyk

Häufige Fehler beim Bankdrücken:

Um mehr Gewicht bewegen zu können, wird die Langhantel nicht komplett bis zur Brust abgesenkt. Das führt dazu, dass es zu einer unzureichenden Brust- und Kraftentwicklung kommen kann und gilt sowohl für das Bankdrücken, als auch für das Schrägbankdrücken.

Schrägbankdrücken

Im Grunde ist es die gleiche Übung wie das Bankdrücken. Nur wird die Bank, auf welcher der Oberkörper liegt in eine positive Neigung gebracht. Es gibt auch eine weniger verbreitete, negative Neigung (der Kopf zeigt dann nach unten). Beim positiven Bankdrücken werden die obere Brustmuskulatur und die Schultern stärker für den Muskelaufbau angesprochen.

Die Dips

Dips werden auf einem speziellen Dipständer, an Holmen oder auch an Maschinen (dann sitzend) ausgeführt. Wenn die Brust sehr stark eingebunden werden soll, sollte man die Dips allerdings nicht an der Maschine ausführen. Die Übung fungiert als Grundübung für die Brust und den Trizeps im Muskelaufbau und legt je nach Neigungswinkel des Oberkörpers bei der Ausführung unterschiedlich den Fokus auf beide Muskelgruppen.

Häufige Fehler bei Dips:

Das aufwärts drücken sollte nicht zu schnell ausgeführt werden, um den vollen Bewegungsradius erreichen zu können. Langsam ablassen – langsam hochdrücken. Der Körper muss stets stabil sein und die Übung muss insbesondere in Verbindung mit Zusatzgewichten konzentriert durchgeführt werden, da ansonsten Verletzungen der Schulter drohen.

Tipp: Das Brusttraining wird oftmals mit dem Bizeps- oder Trizepstraining kombiniert. Für welche Variante du dich entscheiden kannst, erfährst du in unserem ausführlichen Ratgeber dazu.

Grundübungen für den Rücken

  • Langhantelrudern
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben

Das Langhantelrudern

Das Langhantelrudern eignet sich besonders gut für den Latissimus, den mittleren und unteren Trapezmuskel- und trifft ebenso die Bizepsmuskeln und den gesamten oberen Rücken im Muskelaufbau. Das Variieren zwischen Ober- und Untergriff verschiebt den Fokus jeweils auf Latissimus und Bizeps beim Untergriff, oder Trapezmuskel und Schultergürtel beim Obergriff.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern:

Oftmals beugen sich Sportler nicht weit genug bei der Ausführung der Übung vor. Der Latissimus wird dadurch nicht ausreichend angesprochen. Ein zu starkes Arbeiten aus der Hüfte und dem unteren Rücken kann zu Verletzungen führen. Ein Rundrücken, um höhere Gewichte bewegen zu können, sollte aus denselben Gründen prinzipiell vermieden werden.

Die Klimmzüge

Mit den Klimmzügen tun sich oftmals auch viele professionelle - gerade schwere – Sportler schwer. Aus der Schule kennen sollten sie trotzdem alle. Klimmzüge trainieren hervorragend den kompletten oberen Rücken sowie den Bizeps. Je breiter man bei den Klimmzügen fasst, um so mehr beansprucht man den Latissimus. Die Übung kann im Ober- oder Untergriff ausgeführt werden.

Häufige Fehler bei Klimmzügen:

Der Bewegungsradius bei den Klimmzügen sollte nicht verkürzt -die Bewegung komplett ausgeführt werden, bis die Stange die Brust berührt oder man wenigsten auf Augenhöhe mit der Stange kommt.

Kreuzheben

Das Kreuzheben gehört neben den Kniebeugen zu den beiden wichtigsten Grundübungen überhaupt. Prinzipiell gilt die Übung als wichtigste Übung im Kraftaufbau, unterstützt den Muskelaufbau durch eine erhöhte Ausschüttung von körpereigenen Hormonen und ebnet den Weg für sämtliche Fortschritte - sowohl bezüglich Kraft als auch im Aufbau von Muskeln - im Training.

Bild zeigt anatomische Illustration der Grundübung Kreuzheben
Das Kreuzheben in der Sumo-Variante. © Makatserchyk
Tipp: In unserem umfangreichen Ratgeber zum Thema Kreuzheben erfährst du alles zur Ausführung, möglichen Risiken, angesprochenen Muskeln und Varianten dieser absolut effektiven Übung.

Grundübungen für die Beine.

  • Kniebeugen
  • Frontkniebeugen

Kniebeugen

Ähnlich wie das Kreuzheben binden die Kniebeugen so gut wie alle Muskeln des Unterkörpers ein. Sie finden oftmals Platz im Ganzkörper-Trainingsplan und sind dort als solides Beintraining auch gut positioniert. Besonders effektiv trainiert die Übung den Quadrizeps, den Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und die Hüftstrecker.

Frontkniebeuge

Die Frontkniebeugen unterscheidet sich zu den klassischen Kniebeugen dahingehend, dass die Hantelstange vorne auf der Schulter aufgelegt- und im Gewichthebergriff gehalten wird. Durch eine strikte Aufrechthaltung des Oberkörpers wird der Fokus bei den Frontkniebeugen auf den Quadrizeps und den Bauch gelegt.

Achtung: Ein Abfälschen oder starkes Vorbeugen zerstört den Fokus der Frontkniebeuge und macht die Übung schwer ausführbar. Die Hantelstange kann dann nicht mehr zuverlässig in Position gehalten werden.


Grundübungen für die Schulter

Schulterdrücken

Das Schulterdrücken wird im Sitzen oder Stehen ausgeführt und spricht vor allem die vorderen und mittleren Schultermuskeln, den Trizeps und einen kleinen Teil der Brust an. Das Schulterdrücken kann mit der Langhantel, Kurzhanteln oder an der Multipresse durchgeführt werden.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken:

Der Bewegungsradius beim Schulterdrücken wird oftmals zu sehr reduziert, die Stange nicht tief genug abgelassen. Um die Schulter auch wirklich anzusprechen, sollte die Stange mindestens bis auf Kinnhöhe herabgelassen werden. Beim Training mit Kurzhanteln sollten die Hanteln beim Herablassen etwa Schulterhöhe erreichen.

Reichen Grundübungen im Muskelaufbau?

Um einen grundlegend muskulösen Körper und Kraft zu erlangen, reichen Grundübungen in Verbindung mit Regeneration, guter Ernährung mit Sicherheit vollkommen aus. Um Disbalancen im Körper zu verhindern und eine gewisse Symmetrie zu erreichen, sollten allerdings weitere Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden. Da zum Beispiel der Quadrizeps durch Kniebeugen und Kreuzheben sehr stark angesprochen wird, sollte man in sein Beintraining ein separates Training für die Beinbeuger einbringen. Auch sollte der Bauch separat trainiert werden. Den Bizeps mit ein paar variierenden Isolationsübungen gesondert anzusprechen, tut seiner Form ebenfalls nicht schlecht.

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Hinweis: Wir haben am 13. März 2022 zum ersten mal über »Grundübungen im Krafttraining und Muskelaufbau« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 22. März 2022 aktualisiert.

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