Training nach langer Pause: Wiedereinstieg inklusive Trainingsplan

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining fällt vielen Sportlern besonders nach langen Pausen schwer. Du erfährst hier anhand jahrelanger Erfahrungswerte, wie dir der Einstieg am besten gelingt, und bekommst von uns einen Trainingsplan für den erfolgreichen Neustart ins Training an die Hand.

Bild zeigt Sportler nach Trainingspause beim Wiedereinstieg
© vladee / shutterstock

Pausen vom Training – völlig normal und kein Weltuntergang

Das Krafttraining wird gerade mit wachsender Zahl an Jahren, die du deinen Sport ausübst immer wieder einmal von nicht so langen oder auch längeren Pausen begleitet sein. Manchmal sind es die Lebensumstände, Änderungen im Job, die Geburt eines Kindes oder in jüngster Vergangenheit eben auch die Lage mit Corona und geschlossenen Fitnessstudios, die dich dazu bringen dein regelmäßiges Training zu unterbrechen.

Je nach Trainingsstand kommst du schnell wieder rein, deine Muskeln »erinnern« sich (Muscle-Memory-Effekt) an früheres Training, das Muskelwachstum und auch die Muskelkraft entwickeln sich nach langen Pausen laut einer englischen Studie von 2018 [1] etwa doppelt so schnell, wie bei untrainierten Menschen. Aber auch unabhängig von Studien können wir dir das anhand zwanzigjähriger Trainings- und Pausenerfahrungen bestätigen: Dein bisheriges Training war nicht umsonst und du kommst gut wieder rein, wenn du es richtig anfängst.


Wie lange profitiert man beim Neustart ins Training vom Muscle-Memory-Effekt?

Der Punkt, wie lange man vom Muscle-Memory-Effekt wirklich profitieren kann, ist nicht genau untersucht. Mit Studien sind 7 Wochen belegt. Wir können dir aber versichern, dass du auch nach 6, 12 oder noch mehr Monaten nicht wie ein Anfänger ins Training einsteigst.

Zwei Komponenten nehmen mit zunehmender Länge der Pause zu:

•    Muskelabbau
•    Kraftabbau

Je nachdem, wie lange deine Pause war, werden deine Muskeln also dementsprechend abgebaut sein und du wirst nicht so kräftig sein, wie am letzten Trainingstag vor deiner Pause. Wenn du lediglich 3 Wochen erkältet warst, wirst du nach einem sanften Wiedereinstieg kaum Veränderungen bemerken. Nach 3 Monaten wird es dir schneller gelingen als nach 6 Monaten oder gar Jahren.


Ab wann ist die Pause so lang, dass man einen sanften Wiedereinstieg ins Training braucht?

Um gesund und sicher wieder ins Krafttraining starten zu können und deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die nun wieder großen Belastungen vorzubereiten, solltest du nach jeder Trainingspause die länger als drei oder vier Wochen gedauert hat, sanft wieder ins Training einsteigen.


Trainingsplan für Wiedereinstieg ins Krafttraining nach langer Pause

Unser Trainingsplan ist durch uns nach Pausen erprobt und wird dir helfen, gut und gesund wieder ins richtige Training einsteigen zu können. Er ist darauf ausgelegt deine Muskeln und deinen Körper insgesamt auf die Belastungen vorzubereiten, die im Muskelaufbau schon bald wieder auf sie zukommen. In unserem Eiweißpulver Test findest du zusätzlich von uns getestete Proteinpulver, die du zur Regeneration nach dem Wiedereinstieg trinken kannst, solltest du deinen Eiweißbedarf nicht ausschließlich über die normale Ernährung decken.

Der Trainingsplan ist auf 2 Wochen aufgeteilt. Du wirst zu Beginn mit Muskelkater zu kämpfen haben, deshalb ist die erste Woche wirklich auf geringe Belastungen ausgelegt. Halte dich daran, wenn du nicht schon in der Wochenmitte an einem Punkt sein willst, an dem ein Training kaum noch möglich ist. Sei geduldig, um so schneller kannst du wieder richtig Gas geben.

Trainingsplan Wiedereinstieg - erste Woche

Tag 1 Übung
Erwärmung 10 Minuten Ergometer.
Brust Brustpresse mit maximal 30 % Maximalkraft 8-15 Wiederholungen, langsam, konzentriert.
Rücken Latziehen am Kabelzug von oben 30-50% Maximalkraft, 8-15 Wiederholungen, breiter Griff.
Schultern Seitheben am Kabelzug, 50% Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Bizeps Bizepscurls mit Langhantel im Stehen, 50% Maximalkraft.
Trizeps Trizepsdrücken 50% Maximalkraft oder Dipmaschine 50% Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Beine Beinbeugen an Maschine, Beinstrecker an Maschine, 50% der Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Tag 2 Pause
Tag 3 Übung
Erwärmung 10 Minuten Ergometer.
Brust Brustpresse mit maximal 50 % Maximalkraft 8-15 Wiederholungen, langsam, konzentriert.
Rücken Latziehen am Kabelzug von oben 30-50% Maximalkraft, 8-15 Wiederholungen, breiter Griff.
Schultern Seitheben am Kabelzug, 50% Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Bizeps Bizepscurls mit Langhantel im Stehen, 50% Maximalkraft.
Trizeps Trizepsdrücken 50% Maximalkraft oder Dipmaschine 50% Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Beine Beinbeugen an Maschine, Beinstrecker an Maschine, 50% der Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Tag 4 Pause
Tag 5 Übung
Erwärmung 10 Minuten Ergometer.
Brust Brustpresse mit maximal 50 % Maximalkraft 8-15 Wiederholungen, langsam, konzentriert.
Rücken Latziehen am Kabelzug von oben 30-50% Maximalkraft, 8-15 Wiederholungen, breiter Griff.
Schultern Seitheben am Kabelzug, 50% Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Bizeps Bizepscurls mit Langhantel im Stehen, 50% Maximalkraft.
Trizeps Trizepsdrücken 50% Maximalkraft oder Dipmaschine 50% Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.
Beine Beinbeugen an Maschine, Beinstrecker an Maschine, 50% der Maximalkraft, 12-15 Wiederholungen.

Trainingsplan Wiedereinstieg - zweite Woche

Tag 1 Übung
Erwärmung 10 Minuten Ergometer.
Brust Bankdrücken, 70% Maximalkraft, 8-12 Wiederholungen; Butterfly - wenig Gewicht 12-15 Wiederholungen.
Schultern Schulterdrücken, sitzend an Multipresse, 70% Maximalkraft, Seitheben am Kabel.
Rücken Latziehen, 70% Maximalkraft, 8-15 Wiederholungen; Rudern am Kabel, 70% Maximalkraft, 8-12 Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls mit Langhantel im Stehen, 70% Maximalkraft, Kurzhantelcurls - konzentriert, nicht zu viel Gewicht.
Tag 2 Pause
Tag 3 Übung
Erwärmung 10 Minuten Ergometer.
Beine Beinpresse, 2 x Beinstrecken, 2 x Beinbeugen mit jeweils 50-70% der Maximalkraft.
Tag 4 Pause
Tag 5 Tag 1-4 wiederholen, bis du dich bereit fühlst mit deinem eigenen Trainingsplan wieder ins richtige Training einzusteigen.

Quellen:

Über den Autor

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Hinweis: Wir haben am 28. Februar 2022 zum ersten mal über »Training nach langer Pause: Wiedereinstieg inklusive Trainingsplan« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 28. Februar 2022 aktualisiert.

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