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aktualisiert am 02. September 2021
Bild zeigt menschlichene Körper mit Muskeln
© Axel_Kock / shutterstock

Gerade für Trainingsanfänger, aber auch nach längeren Trainingspausen oder Verletzungen kann der Muskelkater zum schmerzhaften Begleiter werden. Für so manchen Trainingsanfänger ein Grund, mit dem Training dauerhaft wieder aufzuhören. Damit dir das nicht passiert, haben wir hier ein paar Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen, den Schmerz beim Muskelkater besser zu überwinden.

Bild zeigt Redaktion

Das vorab: Der Körper gewöhnt sich schnell an regelmäßige Belastungen. Muskelkater ist deshalb in der Regel kein regelmäßiger Begleiter deines Trainings. Trotzdem ist er, wenn man ihn nicht gewohnt ist, lästig und schmerzhaft. Mit ein paar einfachen Regeln und Tricks kannst du allerdings etwas zum Verkürzen des Muskelkaters tun.


Was ist ein Muskelkater?

Muskelkater ist ein Schmerz in demjenigen Muskel, der durch Training sehr -oder zu hoch beansprucht wurde. Dieser Schmerz wird durch kleine Faserrisse verursacht und tritt generell nicht sofort, sondern erst ein bis zwei Tage nach dem beispielsweise Brust-Bizeps oder Brust-Trizeps-Training, dem Bein-, Schulter oder Rückentraining auf. Bevorzugt entsteht er bei exzentrischer Muskelarbeit. Das heißt, bei einem Muskel, der gedehnt und gleichzeitig kontrahiert wird. Diese Art der Belastung führt zu Rissen in der Muskelfaser.

Früher hielt sich der Glaube, dass der Schmerz durch Laktat (Milchsäure) entsteht. Hierbei handelt es sich um veraltetes Wissen, das mittlerweile widerlegt wurde. Vermutlich entsteht der Schmerz durch Ansammlungen von Flüssigkeiten im Gewebe (Ödeme). Bei bestimmten Belastungs- und Sportarten (zum Beispiel beim Marathon) können Hintergrund der Schmerzen auch Entzündungsreaktionen des Körpers sein. Wichtig ist, in diesem Zusammenhang zu wissen, dass der Muskelkater keine bleibenden Schäden hinterlässt.

Tipp: Über einen Zeitraum von mehreren Wochen kann im betroffenen Muskel kein neuer Muskelkater entstehen.

Muskelkater – was hilft?

Medikamente helfen beim Überwinden des Muskelkaters nicht zuverlässig. Die Hoffnung, dass du irgendeine Tablette nehmen kannst und dann der Muskelkater verschwindet, ist also falsch. Vielmehr helfen ein paar einfache und dabei noch gesunde Regeln, die wir dir hier aufzählen und auf die wir gleich noch näher eingehen:

  • Viel Ruhe, Schlaf und Regeneration.
  • Bessere Durchblutung fördern.
  • Ausreichend Protein und Wasser.
  • Massagen und geeignete Salben.
  • Schonend aktiv bleiben.

1. Regeneration bei Muskelkater – gönne deinem Körper Ruhe

Am besten heilen die Muskelfasern im Schlaf. Neben dem Aspekt der Heilung deiner Muskeln und dem damit abklingenden Schmerz, fördert ausreichend Ruhe und Schlaf zudem deine Gesundheit und den Muskelaufbau. Als Faustformel gilt hier, dass dein Körper mindestens 7 Stunden Schlaf täglich haben sollte.

  • Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Das hilft dir einen gesunden Schlaf, ohne Unterbrechungen zu erreichen.
  • Sorge für eine gute Schlafhygiene.
  • Abends nur wenige oder keine Kohlenhydrate.
  • Leg das Handy weg und schaue abends so wenig wie möglich auf Displays.

2. Ein besser durchbluteter Muskel schmerzt weniger.

Wenn dein Körper gut durchblutet ist, gelangen wichtige Hormone und Proteine besser in den Muskel, die bei der Regeneration der betroffenen Muskelfasern und im Muskelaufbau wichtig sind.

Hier helfen:

  • Warme Bäder.
  • Körnerkissen.
  • Spezielle Kompressionskleidung.
  • Leichte Bewegungen – bleib aktiv.

3. Protein und Wasser helfen bei Muskelkater.

Wasser gehört zu einem wichtigen Faktor während- aber auch nach dem Training. Die Abfallprodukte, die dein Körper während des Trainings im Muskel bildet, werden durch eine gute und ausreichende Wasserversorgung ausgespült. Eine Übersäuerung des Muskels wird verhindert oder abgemildert.

Proteinshakes oder proteinreiche Nahrung versorgen deinen Körper mit den Bausteinen, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, die Muskelfasern reparieren und sie stärken. Dieser Umstand führt auch dazu, dass kein neuer Muskelkater an den betroffenen Stellen entsteht.

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4. Sanfte Massage und Salben lassen den Schmerz besser ertragen.

Leichte Massagen der betroffenen Stellen fördern die Durchblutung- damit einhergehend die schnellere Regeneration und lindern die Schmerzen. Aber Achtung – da es sich bereits um verletzte Regionen deines Körpers handelt, bedeutet »Sanft« auch wirklich, dass hier mit Vorsicht vorgegangen werden sollte. Massagen sollten im Wohlfühlbereich stattfinden. Salben, die Rosmarin oder Arnika enthalten helfen ebenfalls. Sportler schwören zudem sehr oft auf Pferdesalbe oder Tigerbalsam.

5. Bleib aktiv.

Sich nun ein paar Tage auf die Couch zu legen fördert die Dauer des Muskelkaters eher. Neben dem ausreichenden Schlaf ist in den Wachphasen ausreichend Aktivität wichtig. Wenn du in Bewegung bleibst, fördert das deine Durchblutung, die betroffenen Regionen werden besser mit den wichtigen Nährstoffen versorgt und der Schmerz, der durch den Muskelkater verursacht wird, ist besser erträglich.


Fazit

Zum Abschluss: Lass dich von einem schmerzenden, störenden Muskelkater nicht entmutigen dein Training weiterzuführen. Der Schmerz vergeht nach einigen Tagen ohne bleibende Schäden zu hinterlassen und nach einiger Zeit gewöhnt sich dein Körper an die ungewohnten Belastungen. Du wirst nach einiger Zeit und bei regelmäßigem Training kaum noch unter Muskelkater leiden, dein Training und die Zeit danach vollends genießen können. Gute Besserung!


Über den Autor

Unser Anliegen ist es, dir gut recherchierten, selbst erstellten Content zu liefern. Aus diesem Grund kaufen wir keine Texte ein. Hier schreiben ausschließlich Leute, die sich mit der Szene und den Themen auskennen.
Hinweis: Wir haben am 01. September 2021 zum ersten mal über dieses Thema geschrieben und den Beitrag zuletzt am 02. September 2021 aktualisiert.