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aktualisiert am 16. Mai 2021
Bild zeigt Sportlerin im Training mit leichter Unterzuckerung
© MiniStocker / shutterstock

Wer intensives Training betreibt, läuft gerade im Ausdauersport Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel derart sinkt, dass man in den Bereich einer Unterzuckerung kommt. Vielleicht hast du das sogar schon erlebt und wusstest gar nicht, worum es sich handelt. Wie du eine Unterzuckerung im Sport vermeiden kannst, sagen wir dir in unserem Ratgeber.

Bild zeigt Redaktion

Vor allem im Ausdauersport, bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder intensiven und langen Trainingseinheiten ist es in der Regel das Ziel, an seine Grenzen zu gehen und diese auch regelmäßig zu überschreiten. Dein Körper verbraucht in so intensiven Trainingseinheiten Unmengen an Energie. Woran dabei häufig allerdings nicht gedacht wird, ist das ausreichende Essen vor oder sogar während solch einem Training.

Gerade die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist im Ausdauersport essentiell, da nur die ausreichende Energieversorgung dafür Sorge trägt, dass man Höchstleistungen erbringen kann. Die Glucose-Speicher werden durch den hohen Energiebedarf derart beansprucht, dass Sportler, welche die genügende Zufuhr mit Kohlenhydraten vernachlässigen, sehr schnell in einen gefährlichen Bereich des Blutzuckerspiegels geraten können. Man spricht dann von einer Unterzuckerung- und diese ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch lebensgefährlich werden.

 

Was ist eine Unterzuckerung?

Bei der Hypoglykämie (Unterzuckerung) sinkt der Blutzuckerspiegel in deinem Körper in einen Bereich unter 50 dl/mg. Der normale Blutzuckerwert sollte dagegen zwischen 60 und 120 dl/mg liegen. Das liegt bei Sportlern vor allem daran, weil sie während dem Training wesentlich mehr Glucose verbrennen, als das bei Menschen der Fall ist, die nicht im Training sind. Die Glykogenspeicher im menschlichen Körper (Muskeln und Leber) sind nicht dauerhaft gefüllt und müssen regelmäßig über die Nahrung wieder aufgefüllt werden. Wenn ein Sportler nicht ausreichend isst, verbraucht er in Trainingseinheiten folglich mehr und schneller Glucose, als er unter Umständen aufgenommen hat. Wir sprechen im Ausdauersport von weniger als zwei Stunden, in denen die Glykogenspeicher aufgebraucht sein können. Die Folge kann eine Unterzuckerung sein.

 

Diese Symptome zeigen dir einen Unterzucker im Sport an.

Typische Unterzuckerungssymptome sind:

  • Zittrigkeit (besonders in den Händen und Beinen).
  • Schweißausbrüche.
  • Die Konzentration sinkt rapide.
  • Starke Schwindelgefühle.
  • Übelkeit.
  • In schlimmeren Fällen kann es durchaus auch zu einer Ohnmacht kommen.

Eine Unterzuckerung fühlt sich mit jedem Symptom absolut unangenehm an. Höchstleistungen sind dann in jedem Fall nicht mehr möglich. Du solltest dein Training auf alle Fälle unterbrechen, da weitere körperliche Betätigungen nicht nur weiter an den Glykogen-Speichern zehren- es kann auch wirklich gefährlich werden, wenn dir schwindelig wird und du mitten im Training die Kontrolle über deinen Körper verlierst oder sogar ohnmächtig wirst.

 

Sofortmaßnahme bei einer Unterzuckerung im Training.

Das Auffüllen der Glykogenspeicher mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wird eine Verbesserung deines Gesamtbefindens bringen. Eine Banane kann hier helfen, ein Müsliriegel und wenn nichts anderes da ist, auch ein Schokoriegel. Im Grunde hilft alles, was deinem Körper schnell Zucker liefert.

Tipp: Ein Experte für Dextrose-Produkte, mit denen du die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen kannst, ist Dextro Energy. Neben den relativ bekannten Dextrose-Täfelchen, die nichts anderes tun, als deinem Körper schnell Glucose zu liefern, kannst du von dem Hersteller auch isotonische Kohlenhydrat-Getränke nehmen, die gerade in langen Trainingseinheiten nützlich zum schnellen Auffüllen der Glykogen-Speicher sind.
 

Die beste Vorbeugung ist eine Mahlzeit vor dem Training.

Der bessere Weg ist es, schon vor dem Training einer Unterzuckerung entgegenzuwirken. Dafür eignet sich eine Mahlzeit, die deinen Körper ausreichend mit komplexen Kohlenhydraten versorgt. Die Mahlzeit sollte neben den Kohlenhydraten auch die beiden anderen Hauptnährstoffe Protein und Fett enthalten, um deinen Körper unabhängig von Glucose, die aus den Kohlenhydraten kommt, mit den nötigen Nährstoffen für dein Training zu versorgen. Die Zeit bis zum Training sollte nicht zu kurz sein, da dein Körper ansonsten mit der Verdauung zu tun hat und du es im Training schwerer haben wirst. Optimal sind mindestens zwei Stunden- im besten Fall drei Stunden vor dem Training.

Tipp: Wenn du über mehrere Stunden trainierst, versorge dich auch während des Trainings mit schnellen Kohlenhydraten, wie gesüßten Säften oder kleinen Snacks.

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Unser Anliegen ist es, dir gut recherchierten, selbst erstellten Content zu liefern. Aus diesem Grund kaufen wir keine Texte ein. Hier schreiben ausschließlich Leute, die sich mit der Szene und den Themen auskennen.
Hinweis: Wir haben am 23. April 2021 zum ersten mal über dieses Thema geschrieben und den Beitrag zuletzt am 16. Mai 2021 aktualisiert.