Unterzuckerung im Training: Symptome erkennen, richtig reagieren, clever vorbeugen

Was ist eine Unterzuckerung?

Von einer Hypoglykämie spricht man, wenn der Blutzuckerwert unter 70 mg/dl fällt. Im Alltag tritt das vor allem bei Diabetikern auf – doch auch gesunde Menschen können davon betroffen sein, etwa beim Sport, bei Diäten oder nach langen Pausen ohne Nahrung.

Beim Training entsteht eine Unterzuckerung typischerweise dann, wenn:

• deine Glykogenspeicher leer sind (z. B. nach langer Belastung oder Low-Carb-Diät),
• du nüchtern trainierst,
• du sehr intensiv trainierst und gleichzeitig nichts zu dir nimmst,
• dein Körper mehr Glukose verbraucht, als du liefern kannst.

👉 Glykogen ist der kurzzeitig speicherbare Zucker in Leber und Muskeln. Bei intensiver Belastung (z. B. Sprints, Kniebeugen) wird es schnell verbraucht. Wenn der Nachschub fehlt, sinkt der Blutzucker – und dein Körper geht auf Notbetrieb.

Symptome einer Unterzuckerung im Training

Achte im Training besonders auf folgende Warnzeichen:

• Zittern (vor allem in den Händen)
• Herzrasen oder Herzklopfen
• Kalter Schweiß oder plötzliche Schweißausbrüche
• Schwäche, Kraftlosigkeit
• Schwindel oder Benommenheit
• Konzentrationsverlust
• Heißhunger
• Reizbarkeit oder Verwirrtheit

Bei starker Hypoglykämie kann es zu Koordinationsproblemen, Sprachstörungen oder sogar Bewusstlosigkeit kommen.

Persönliche Erfahrung: Ich hatte das früher öfter bei frühem Training auf wirklich nüchternen Magen – plötzlich wurde mir schwarz vor Augen beim Kreuzheben. Seitdem esse ich zumindest eine Banane vorher. Kein richtiges Frühstück, aber genug, um den Kreislauf zu stabilisieren.

Welche Trainingsarten sind besonders riskant?

Nicht jede Sportart belastet den Blutzuckerspiegel gleich stark. Hier ein Überblick:

👉 Besonders gefährlich wird es, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen: nüchtern, lange Einheit, hohe Intensität.

Sofortmaßnahmen bei Unterzuckerung

Wenn du merkst, dass etwas nicht stimmt:

1. Training sofort stoppen.
2. Ruhe bewahren und hinsetzen.
3. Schnell verfügbare Kohlenhydrate zuführen:
   • 3–4 Traubenzuckerplättchen
   • 150–200 ml Fruchtsaft
   • ein Stück Banane oder Toast mit Honig
   • ein Energy Gel
4. Nach 10–15 Minuten erneut prüfen: Hat sich dein Zustand verbessert?

⚠️ Vermeide Schokolade! Sie enthält Fett, das die Aufnahme von Zucker verlangsamt.

Wenn du keinen Traubenzucker dabei hast, kann ein zuckerhaltiges Getränk wie Cola im Notfall helfen – besser als gar nichts.

So beugst du vor – angepasst an dein Training

🍽️ Vor dem Training

• 2–3 Stunden vorher: ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Kartoffeln), Eiweiß und etwas Fett.
• 30–60 Minuten vorher (wenn nötig): kleiner Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten (z. B. Banane, Haferriegel).
• Nüchtern trainieren? Nur mit Plan – und moderater Intensität. Ein kleines Stück Obst vorab kann schon helfen.

🥤 Während des Trainings

• Einheiten über 60 Minuten: spätestens nach 45 Minuten Kohlenhydrate zuführen (z. B. Isodrink, Gel, Banane).
• Bei intensiven Sessions (HIIT, CrossFit): Auch kürzere Einheiten können einbrechen – achte auf erste Anzeichen.
• Trinke regelmäßig kleine Mengen – auch Flüssigkeitsmangel kann das Risiko verstärken.

🥘 Nach dem Training

• Glykogenspeicher auffüllen: ca. 1 g KH pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde (z. B. Reis, Haferflocken, Obst).
• Kombination mit Protein verbessert die Glykogenaufnahme.
• Wer abends trainiert, sollte nach dem Training keine zu lange Essenspause einlegen – sonst droht nächtliche Unterzuckerung.

Wann zum Arzt?

Wenn du wiederholt ohne erklärbaren Grund unterzuckerst – auch außerhalb des Sports – solltest du das ärztlich abklären lassen. Auch Erkrankungen wie eine gestörte Glukosetoleranz oder hormonelle Störungen können dahinterstecken.

Fazit

Unterzuckerung beim Training ist kein reines Ausdauersport-Problem – sie betrifft auch Kraftsportler, vor allem bei intensiven oder nüchternen Einheiten. Wer seine Ernährung, Trainingsplanung und Signale des Körpers ernst nimmt, kann das Risiko aber deutlich senken.

Ein einfacher Grundsatz hilft dir dabei:

Ohne Treibstoff kein Motor.