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Rauchen: 5 Alternativen und Tipps zum Aufhören

Sport und Rauchen passen nicht zusammen. Darüber hinaus ist das Rauchen prinzipiell schädlich. Da diese ungesunde Sucht oft schon vor dem Sport zum lästigen Begleiter geworden ist und man sie trotz der ansonsten gesünderen Lebensweise nur schwer wieder losbekommt, erhältst du hier 5 nützliche Tipps, die dich beim Aufhören unterstützen können.

Bild zeigt ausgedrückte letzte Zigarette

Das bringt dir das Aufhören – die wichtigsten Stichpunkte:

  • Nach 20 Minuten: Blutdruck und Pulsfrequenz sinken auf normale Werte.
  • Nach 12 Stunden: Der Kohlenmonoxidgehalt im Blut fällt auf normale Werte.
  • Nach 24 Stunden: Das Risiko für einen Herzinfarkt beginnt zu sinken.
  • Nach 48 Stunden: Die Nervenenden beginnen sich zu regenerieren, wodurch Geruchs- und Geschmackssinn sich verbessern.
  • Nach 2-12 Wochen: Die Durchblutung verbessert sich und die Lungenfunktion erhöht sich.
  • Nach 1-9 Monaten: Hustenanfälle und Kurzatmigkeit verringern sich; die Flimmerhärchen in den Lungen erholen sich, wodurch das Infektionsrisiko sinkt.
  • Nach 1 Jahr: Das Risiko für koronare Herzkrankheiten ist etwa halb so groß wie bei einem Raucher.
  • Nach 5 Jahren: Das Risiko für Schlaganfälle kann auf das Niveau eines Nichtrauchers sinken.
  • Nach 10 Jahren: Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, ist etwa halb so groß wie bei einer Person, die weiterhin raucht; das Risiko für Krebs in Mund, Rachen, Speiseröhre, Blase, Niere und Bauchspeicheldrüse verringert sich.
  • Nach 15 Jahren: Das Risiko für koronare Herzkrankheiten ist ähnlich dem eines Nichtrauchers.

Die weniger schönen Zahlen des Rauchens

Rund 14 Millionen Menschen über 15 Jahren sind in Deutschland aktuell noch süchtig nach Tabak. [1] Eine durchaus hohe Zahl, die deutlich macht, wie schwer es ist, die Finger vom »Glimmstängel« zu lassen. Es ist wahrscheinlich, dass ein großer Teil dieser Menschen ebenso mit dem Rauchen aufhören möchte, wie du. Wie ungesund das Rauchen letztlich ist, wissen die meisten Raucher selbst: Im Durchschnitt verkürzt ein Raucher sein Leben um etwa zehn Lebensjahre, 127.000 Menschen sterben jährlich an den Folgen des Rauchens. [2]


Wie wirkt sich das Rauchen auf dich aus?

Rauchen verringert über kurz oder lang die Lungenfunktion und wirkt sich mindestens so auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Die Herz-Kreislauf-Effizienz wird beeinträchtigt, du wirst anfälliger für Erkältungen und andere Atemwegserkrankungen und die Regeneration des Körpers verlangsamt sich. Ganz einfach ausgedrückt erzielst du nicht die besten Ergebnisse, wenn du neben deinem Sport rauchst. Etwas detaillierter beschreibt diese Auflistung die wichtigsten Auswirkungen des Rauchens:

  • Reduzierte Lungenfunktion und Sauerstoffaufnahme
  • Beeinträchtigung der Herz-Kreislauf-Effizienz
  • Verlangsamte Regeneration und Heilungsprozesse
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko
  • Verminderte Muskelkraft und Ausdauer
  • Beeinträchtigung der sportlichen Leistungsfähigkeit
  • Erhöhte Ermüdung und verminderte Belastbarkeit

5 effektive Alternativen zum Rauchen

1. Nikotinersatztherapie (NET)

Nikotinkaugummis, Pflaster, Lutschtabletten, Nasensprays oder Inhalatoren - diese Dinge beinhalten Nikotin – den einzigen Stoff in einer Zigarette, der dich süchtig macht. Sie helfen dir, Nikotinentzugserscheinungen zu lindern und den Übergang weg von Zigaretten zu erleichtern. Eine ebenfalls etablierte Methode und durchaus als effektive Nikotinersatztherapie anzusehen, sind E-Zigaretten oder Verdampfer. [3]

Meine persönlichen Erfahrungen: Mit E-Zigaretten klappt der Ausstieg aus dem Rauchen, wenn man den eisernen Willen dazu hat. Man kann sich in Shops wie joy.de oder Dampfdorado Equipment und Liquid kaufen und mithilfe von E-Zigaretten Schritt für Schritt den Nikotingehalt beim Dampfen reduzieren.

2. Mit Medikamenten zum Nichtraucher

Medikamentöse Behandlungen wie Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Champix) sind verschreibungspflichtige Optionen, die eine alternative Lösung zum Nikotinersatz bieten. Diese Medikamente enthalten kein Nikotin, sondern wirken auf neurochemische Prozesse im Gehirn, um das Verlangen nach Zigaretten zu reduzieren und Entzugserscheinungen zu lindern.

3. Verhaltenstherapien – die Gründe finden und beseitigen

Verhaltenstherapie ist ein zentraler Baustein in der Raucherentwöhnung, der den Fokus auf die Identifikation und Modifikation von Rauchgewohnheiten legt. In Zusammenarbeit mit einem Therapeuten oder Berater werden dein Rauchverhalten und -auslöser analysiert, um individuelle Strategien zur Bewältigung von Verlangen und zur Vermeidung von Rückfällen zu entwickeln. Diese Methode bietet eine Plattform zur Reflexion über dein Rauchen und dessen Rolle im täglichen Leben, unterstützt durch Techniken wie Stressmanagement, Achtsamkeit und der Stärkung von Coping-Strategien.

4. Unterstützungsgruppen und Programme zur Raucherentwöhnung

Unterstützungsgruppen und spezialisierte Programme zur Raucherentwöhnung bieten einen unschätzbaren Rahmen für soziale Unterstützung und fachliche Anleitung auf dem Weg zum Nichtraucher. In diesen Gruppen teilen Teilnehmer Erfahrungen, Herausforderungen und Erfolge, was ein Gefühl der Gemeinschaft und gegenseitiger Motivation schafft. Ein positiver Gruppenzwang sozusagen, wenn du es zulässt.

Tipp: Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet hier eine Website, Material und Programme an: https://rauchfrei-info.de/aufhoeren/unterstuetzung-beim-rauchstopp/rauchfrei-gruppenprogramm/

5. Starker Wille – dein Durchhaltevermögen ist gefragt

Ein starker Wille ist oft der entscheidende Faktor im Prozess des Rauchstopps. Es geht dabei um deine persönliche Entschlossenheit und das Engagement, die Gewohnheit des Rauchens trotz der Herausforderungen und Versuchungen aufzugeben. Dieser innere Antrieb wird gestärkt durch klare Ziele, die Visualisierung des rauchfreien Lebens und das Bewusstsein für die gesundheitlichen und finanziellen Vorteile, die mit dem Aufhören einhergehen.

Und ganz nebenbei – den starken Willen hast du bereits durch deinen Sport, den kannst du projizieren. Viel Erfolg dabei!

Ein letzter Tipp: Die Versuchung ist während der Rauchentwöhnung oft nur eine Frage von Minuten. Lenke dich ab, iss einen gesunden Snack, mach ein paar Liegestütze. So überbrückst du diese Phasen und bleibst nicht der Sklave deiner Sucht.

Denis Waßmann betreibt seit 1996 Sport und trainiert heute noch mehrmals pro Woche im Bereich Kraftsport. Seit 2013 hat er im Rahmen seines Berufs mit Nahrungsergänzungsmitteln zu tun. Seit 2011 ist er Redakteur bei LiteratPro. Er bringt sowohl hinsichtlich Sport, Nahrungsergänzungsmittel, als auch in der redaktionellen Arbeit Know-how mit und kann dich bezüglich wichtiger Fragen rund um diese Themen beraten.

Hinweis: Wir haben am 30. Januar 2024 zum ersten mal über »Rauchen: 5 Alternativen und Tipps zum Aufhören« geschrieben und den Artikel zuletzt am 01. Februar 2024 inhaltlich überarbeitet.

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