Kreuzheben/Deadlift - Lernen, Wissen, richtig anwenden

Du erfährst hier alles über das Kreuzheben, von der Wortherkunft, über angesprochene Muskeln, die Anwendungsbereiche, bis hin zur Ausführung, Griffbreiten und Risiken bei Deadlifts. Du kennst nach diesem Artikel alle Hintergründe und kannst eine der wichtigsten Grundübungen im Kraftsport, Fitness und Bodybuilding richtig ausführen. Dieser Ratgeber eignet sich sowohl für Männer, als auch für Frauen.

Bild zeigt Sportler in Vorbereitung auf Kreuzheben / Deadlift
Eine der wichtigsten Übungen Kraft aufzubauen, deine gesamte Muskulatur und dein weiteres Training zu unterstützen. © SOK Studio / shutterstock

Was ist Kreuzheben?

Das Kreuzheben ist eine Kraftübung und gleichzeitig eine der beliebtesten Übungen im Kraftsport. Bei den Grundübungen im Muskelaufbau wird Kreuzheben neben den Kniebeugen oftmals auf den ersten Plätzen genannt und ist Teil von so manchem Ganzkörper-Trainingsplan. Beim klassischen Kreuzheben hebt der Sportler eine am Boden liegende Hantel aus einer vornübergebeugten Position hoch. Er steht dabei hinter der Hantelstange und führt die Aufwärtsbewegung durch, bis er mit durchgedrückten Knien und geradem Rücken vollständig steht.

Der Begriff Kreuzheben leitet sich nicht etwa aus dem umgangssprachlichen Rücken (Kreuz) ab, sondern beschreibt die Art, wie die Hantel gegriffen wird. Der Kreuzgriff ist hier allerdings kein Muss. Die englische Bezeichnung für das Kreuzheben ist »Deadlift«

Begriffserklärung: Der »Deadlift« ist das Hochheben eines ruhenden (Dead) Gewichts. In Deutschland wird der Deadlift als Kreuzheben bezeichnet. Beide Begriffe meinen die gleiche Grundübung. Einen Unterschied gibt es nicht.

Wozu ist Kreuzheben gut – wer macht es?

Das Kreuzheben findet seinen Platz im Kraftsport, im Bodybuilding und auch im Fitnesssport. Die Ziele der unterschiedlichen Sportarten unterscheiden sich. In erster Linie dient die Übung aber immer der Steigerung der Körperkraft. Beim Kreuzheben werden keine Muskeln gezielt angesprochen. Dennoch schwören viele Sportler gerade für den Aufbau der Rückenstrecker auf diese Grundübung. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird gerne als effektive Übung für den Aufbau des Beinbizeps genannt.

Grundübungen wie das Kreuzheben, die schwer trainiert werden können und bei denen man an seine Kraftgrenzen gehen kann, schütten in einem erhöhten Maß körpereigene Hormone aus. Ähnlich ist es bei der zweiten Top-Grundübung Kniebeugen. Sportler, die diese Übungen nicht vernachlässigen werden deutlich bessere Fortschritte im Muskelaufbau machen, als Sportler, die sich auf Isolationsübungen oder reines Oberkörpertraining beschränken.

Im Kraftdreikampf gehört das Kreuzheben zu einer der drei Disziplinen, weshalb die Übung für Powerlifter unumgänglich ist. Aber auch bei den Strongman ist das Kreuzheben unter den wichtigsten Übungen.

Fazit: Kreuzheben ist eine effektive Grundübung, wenn man einen massiven Rücken, eine hohe Körperkraft und eine gute Muskeldichte haben möchte.

Welche Muskeln trainiert man beim Kreuzheben?

Beim Kreuzheben wird im Grunde die gesamte Skelettmuskulatur trainiert, da der ganze Körper bei der Übung unter Spannung steht. Allerdings werden einige Muskeln bei der Übung stärker angesprochen, andere weniger stark.

Die Muskeln, die beim Kreuzheben am stärksten angesprochen werden:

  • Musculus erector spinae (Rückenstreckmuskel)
  • Musculus quadriceps femoris (Quadrizeps)
  • Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • Musculus trapezius (Trapezmuskel)
  • Musculus soleus (Schollenmuskel am Unterschenkel)
  • Musculus gluteus maximus (Gesäßmuskel - abhängig von der Variante des Kreuzhebens)

Weiterhin werden auch die Muskeln am Oberkörper stark belastet. Beim Kreuzheben stärkt man durch den komplexen Bewegungsablauf und die hohe Belastung, mit der man die Übung ausführen kann Muskeln am ganzen Körper auf eine Art und Weise, wie man es mit Isolationsübungen niemals könnte.


Welche Varianten des Kreuzhebens gibt es?

Die am häufigsten angewendete Art des Kreuzhebens ist das klassische- oder auch konventionelle Kreuzheben.

Neben dem klassischen Kreuzheben verbreitete Varianten:

  • Sumo Kreuzheben
  • Semi-Sumo Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben (kein echtes Kreuzheben, lediglich verwandt)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen (kein echtes Kreuzheben, lediglich verwandt)
Fazit: Neben dem klassischen/konventionellen Kreuzheben sind lediglich das Sumo-Kreuzheben und das Semi-Sumo-Kreuzheben als echte Kreuzhebeübungen zu bezeichnen. Die abgewandelten Formen »rumänisches Kreuzheben« und »Kreuzheben mit gestreckten Beinen« erfüllen nur teilweise die Funktionen des Kreuzhebens und sprechen weniger Muskeln an.

Richtige Ausführung Kreuzheben/Deadlift

Wir erläutern dir hier das richtige Kreuzheben, die Ausführung der einzelnen Varianten und zeigen anhand von guten Videos die korrekte Art der Ausführung.

1. Klassisches Kreuzheben

Ausführung:

  1. Etwa schulterbreites oder minimal breiteres Stehen.
  2. Hantel außerhalb neben den Beinen greifen.
  3. In die Hocke gehen und dabei den Rücken gerade halten.
  4. Spannung aufbauen und gleichzeitig aus dem Rücken und aus den Beinen die Hantel hochheben.
  5. Nach oben, mit leichter Tendenz nach hinten ziehen, bis man aufrecht steht.
Fazit: Beim klassischen Kreuzheben wird der untere Rücken stärker beansprucht, als beim Sumo-Kreuzheben.
Jeff Nippard zeigt das klassische Kreuzheben und ebenfalls den Kreuzgriff, mit dessen Hilfe du höhere gewichte heben kannst.

2. Sumo-Kreuzheben

Ausführung:

  1. Sehr breiter Stand, bis die Füße oder Fußspitzen die innere Seite der Hantelscheiben berühren.
  2. Die Hände greifen innerhalb der Beine an die Hantelstange.
  3. In die Hocke gehen und den Rücken gerade halten.
  4. Spannung aufbauen und beim Sumo-Kreuzheben mehr aus der Hüfte ziehen, weniger aus dem Oberschenkel.
  5. Das Gewicht nach oben ziehen, bis man aufrecht steht.
Fazit: Der untere Rücken wird bei dieser Variante weniger beansprucht, da die Kraft eher aus der Hüfte und den Beinen kommt.
Bild zeigt Anatomie beim Kreuzheben
Beim Sumo-Kreuzheben und Semi-Sumo-Kreuzheben liegt der Fokus mehr auf der Hüfte und den Oberschenkeln, als beim klassischen Kreuzheben. © Makatserchyk / shutterstock
Sehr gute Erklärung der Sumo Deadlifts von Larry

3. Semi-Sumo-Kreuzheben

Ausführung:

  1. Weniger breiter Stand als beim Sumo-Kreuzheben. Etwas breiter als beim klassischen Kreuzheben, etwas enger als beim Sumo-Kreuzheben stehen.
  2. Die Stange wie beim Sumo-Kreuzheben innerhalb der Beine greifen.
  3. Spannung aufbauen und den Rücken – anders als bei der Sumo-Variante – mehr mitarbeiten lassen.
  4. Das Gewicht wieder nach oben ziehen, bis man aufrecht steht.
Fazit: Da man anders als bei der Sumo-Variante den Oberkörper nicht schon in der Grundposition fast aufrecht halten kann, arbeitet man beim Semi-Sumo-Kreuzheben wieder mehr mit dem Rücken.
Der Semi-Sumo-Deadlift anschaulich und verständlich gezeigt.

Kreuzheben an welchem Tag?

Für das Kreuzheben gibt es im Grunde nur zwei sinnvolle Trainingstage.

  • Kreuzheben mit dem Rückentraining kombinieren.
  • Kreuzheben mit dem Beintraining kombinieren.

Der Vorteil beim Kreuzheben am Rückentag:

Der Trapezmuskel wird sehr stark belastet, zudem der Rückenstrecker, Latissimus und alle anderen wichtigen Muskel des Rückens.

Der Vorteil von Kreuzheben am Beintag:

Gestrecktes Kreuzheben trainiert hervorragend die Beinbizepse.

Der Rest sind individuelle Fragen. Welchen Fokus hat man auf dem Beintraining, welchen auf dem Rückentraining. Fakt ist – beide Muskelgruppen werden durch das Kreuzheben sehr stark belastet. Gestrecktes Kreuzheben am Rückentag und Beinbizeps-Training an einem anderen Tag kann die Regeneration des Muskels beeinflussen.

Fazit: Es ist abhängig von deinen Zielen, an welchem Tag du das Kreuzheben einbaust. Sinnvoll ist der Bein- oder Rückentag. Wir vertreten die Meinung, dass es dabei sehr auf das Gefühl ankommt. An welchem Tag kommst du am besten klar damit? In welcher Kombination spürst du die besten Erfolge? Wird dein Training am anderen Tag dadurch negativ beeinflusst? Probiere es aus und »höre« auf deinen Körper – das ist hier der beste Rat!

Welche Griffvarianten gibt es beim Kreuzheben?

Für Anfänger eignet sich der beidhändige Obergriff. Man wird bei regelmäßigem Training aber sehr schnell an einen Punkt kommen, an dem man Gewichte bewegen kann, die den Kreuzgriff notwendig machen. Beim Kreuzgriff oder auch Wechselgriff kann man mehr Gewicht heben. Dabei zeigt eine Handfläche nach vorne und eine nach hinten.

Bild zeigt den Kreuzgriff beim Kreuzheben

Namensgebend für das Kreuzheben - der Kreuzgriff, der es dir erlaubt schwerer zu trainieren. © KRAFTMAHL / eigenes Bild

Achtung: Bei vorbelasteter Bizepssehne sollte man beim Kreuzgriff aufgrund der möglichen hohen Gewichte probieren, wie weit man die Verletzung belasten kann.

Oftmals verwenden Sportler Zughilfen beim Kreuzheben, wenn sie derart hohe Gewichte heben können, dass ihre Griffkraft nicht mehr ausreichend ist. Zughilfen können helfen, man sollte sich allerdings bewusst machen, dass man seine Griffkraft nicht weiter entwickelt, wenn man auf dieses Hilfsmittel zurückgreift. Wer im Fokus den Aufbau des Rückens und weniger die Griffkraft hat, kann auf Zughilfen zurückgreifen.

Es gibt auch noch die Variante des Daumenklemmgriffes (Hook Grip) der vornehmlich von olympischen Gewichthebern genutzt wird. Diese Variante wird aber in der Regel weder im Kraftsport, noch im Bodybuilding und schon gar nicht im leichten Fitnesssport benötigt.


Sind Deadlifts mit der Trap Bar/Hex Bar effektiv?

Kreuzheben mit der »Hex Bar« oder auch »Trap Bar« ist bei einigen Sportlern sehr beliebt, allerdings kein wirkliches Kreuzheben. Der Bewegungsradius ist ein anderer und der Rücken wird weniger belastet. Das Verletzungsrisiko sinkt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 [1], die an 20 männlichen Sportler mit Erfahrungen im Kreuzheben durchgeführt wurde, hat zudem gezeigt, dass die Trap Bar bezüglich Maximalkraft, Schnellkraft und ganz allgemein Kraft eventuell sogar noch effektiver als der Deadlift mit einer Langhantel ist. Hinsichtlich dem Ansprechen der gesamten Körpermuskultaur, wie es das klassische Kreuzheben kann, ist die Trap Bar allerdings keine Alternative zu den Deadlifts. Hier geht es in erster Linie darum, schwer heben zu können.


Bild zeigt Frau und Mann beim Kreuzheben
Sowohl für Männer, als auch für Frauen gilt - Rücken gerade halten, Kreuzheben sauber ausführen. © Flamingo Images / shutterstock

Welche Verletzungsrisiken bestehen beim Kreuzheben?

Wenn man beim Kreuzheben nicht darauf achtet seinen Rücken gerade zu halten, besteht die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls oder der Verletzung des Iliosakralgelenks. Mit einem Rundrücken kann man mehr Gewicht heben, allerdings steigt das Verletzungsrisiko in einem nicht annehmbaren Maß.

Professionelle Lifter, Kraftdreikämpfer, aber auch Freizeitsportler waren aufgrund von Deadlifts nach Studienlage [2] bereits von Muskelfaserrissen des Musculus pectoralis major (fächerförmiger Muskel des Schultergelenks), mit Muskelfaserrissen am hinteren Oberschenkel, Kniemeniskusverletzungen und einigen anderen unschönen Verletzungen von Muskeln oder Knochen betroffen. Alle diese Verletzungen lassen sich ohne Zweifel auf zu schweres Kreuzheben, oder falsches Kreuzheben zurückführen.

Achtung: Den Rücken beim Kreuzheben immer gerade halten. Mit wenig Gewicht die richtige Ausführung erlernen und erst dann die Gewichte steigern. Auf diese Art verhindert man Verletzungen und profitiert von dieser wirksamen Übung ohne Schmerzen oder Folgeschäden.

Wie oft sollte man Kreuzheben pro Woche ausführen und wie viele Sätze?

Kreuzheben sollte nicht häufiger als einmal pro Woche ausgeführt werden. Gerade wenn man auch Kniebeugen in seinen Trainingsplan einbaut, kommt man ansonsten schnell in einen Bereich der Überbelastung, in dem sich der Körper nicht mehr ausreichend regenerieren kann.

Im Kraftsport sind unzählige Varianten bezüglich der Häufigkeit von Sätzen verbreitet. Für Anfänger sind 5x5 Sätze allerdings empfehlenswert. Bodybuilder führen häufig 3-5 Sätze aus, bei höheren Wiederholungsraten, geringerem Gewicht und in der Regel mit der klassischen Kreuzhebvariante.


Wo liegt der Weltrekord im Kreuzheben?

Der Weltrekord im Kreuzheben liegt bei 501 kg und wurde mit Zughilfen, Gürtel und Deadlift-Suit am 2. Mai 2020 aufgestellt. Weltrekordhalter ist der Schauspieler und Strongman Hafþór Júlíus Björnsson.

Fazit: Um den aktuellen Weltrekord im Kreuzheben zu brechen, musst du sicherlich noch trainieren. Unsere Tipps helfen dir allerdings auf deinem Weg - übrigens auch, falls du keine Ambitionen auf den Weltrekord hast.

Quellen:

Über den Autor

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Hinweis: Wir haben am 09. März 2022 zum ersten mal über »Kreuzheben/Deadlift - Lernen, Wissen, richtig anwenden« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 16. März 2022 aktualisiert.

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