4 Laufband Workouts: Training zum Abnehmen / Fortschritte usw.

Die Grundlagen: So holst du das Beste aus deinem Laufband-Training

Um mit deinem Laufband richtig durchzustarten, sind ein paar grundlegende Dinge wichtig – und das spielt keine Rolle, ob du auf einem Laufband im Gym läufst oder auf deinem eigenen Laufband für Zuhause. Die richtige Technik, die passende Geschwindigkeit und die richtige Steigung helfen dir, effektiv und vor allem gesund zu trainieren.

Die richtige Technik macht den Unterschied

Stell dir vor, du läufst draußen auf der Straße: Du würdest aufrecht laufen, die Schultern locker nach hinten ziehen und deinen Blick nach vorne richten, nicht auf den Boden. Genauso sollte es bezüglich Lauftechnik und Laufstil auf dem Laufband sein. Versuche, die Griffe nicht festzuhalten – auch wenn’s verlockend ist. Das verhindert ein natürliches Laufgefühl und du läufst unbewusst verkrampfter.

Achte auch auf deine Atmung. Ein guter Rhythmus hilft dir, länger durchzuhalten. Zum Beispiel: 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen. Klingt simpel, macht aber einen großen Unterschied – du wirst merken, wie du ruhiger und effizienter läufst.

Tempo und Steigung: Finde deinen Flow

Die Geschwindigkeit und Steigung solltest du an deine Ziele anpassen:

• Gehen: Mit 3–6 km/h kannst du dich gut aufwärmen oder für eine aktive Erholung nach dem Training sorgen. Das ist perfekt, um erstmal in Bewegung zu kommen.
• Joggen: Bei 7–10 km/h läufst du in einem lockeren Tempo, das deine Ausdauer verbessert, ohne dich zu überfordern. Ideal für längere Einheiten oder ruhige Dauerläufe.
• Sprints und schnelles Laufen: Hier geht es richtig zur Sache – 11–16 km/h sind optimal für Intervalltraining oder intensive Workouts, bei denen du an deine Grenzen gehen willst.

Auch die Steigung solltest du nicht unterschätzen: Schon 3–5 % simulieren einen kleinen Hügel und bringen deine Muskulatur in den Beinen und Gesäß ordentlich auf Trab. Gleichzeitig verbrennst du mehr Kalorien – ohne schneller laufen zu müssen. Das Beste daran? Es fühlt sich natürlicher an und macht dein Training abwechslungsreicher.

Workout 1: Der Einsteiger-Plan – „Dranbleiben leicht gemacht“

Ziel: Grundlagen-Ausdauer aufbauen, Gewöhnung an das Laufband.
Dauer: 20–30 Minuten, 3x pro Woche

• Warm-up: 5 Minuten schnelles Gehen (5 km/h, Steigung 1–2 %).
• Hauptteil:
  • 5 Minuten langsames Joggen (6–7 km/h).
  • 2 Minuten Gehen (Erholung).
  • Wiederhole diesen Wechsel 3–4 Mal.
• Cool-down: 5 Minuten langsames Gehen (4–5 km/h).

Tipp: Das Training ist ideal für Laufband-Neulinge/Anfänger: Du gewöhnst dich langsam an das Gerät und baust erste Ausdauer auf, ohne dich zu überfordern. Schon nach wenigen Wochen wirst du merken, wie dir das Joggen leichter fällt und du mehr Freude an der Bewegung hast.

Workout 2: Abnehmen – „Das Intervall-Training“

Ziel: Mehr Kalorien verbrennen und den Nachbrenneffekt nutzen.
Dauer: 25–35 Minuten, 3–4x pro Woche

• Warm-up: 5 Minuten Gehen (5–6 km/h, Steigung 2 %).
• Hauptteil: 10 Runden Intervalltraining:
  • 1 Minute Sprint (10–12 km/h, Steigung 2–3 %).
  • 2 Minuten Gehen oder leichtes Joggen (6 km/h, flach).
• Cool-down: 5 Minuten Gehen (4–5 km/h).

Tipp: Intervalltraining ist die beste Wahl, um Fett zu verbrennen und deine Fitness zu steigern. Durch die intensiven Sprints arbeitest du effektiv – und der Kalorienverbrauch bleibt dank des Nachbrenneffekts noch Stunden nach dem Training hoch.

Workout 3: Muskelaufbau – „Der Bergläufer“

Ziel: Beine und Gesäß gezielt stärken.
Dauer: 30–40 Minuten, 2–3x pro Woche

• Warm-up: 5 Minuten Gehen (5 km/h, Steigung 1 %).
• Hauptteil: Steigungs-Intervall:
  • 5 Minuten Joggen (6–7 km/h, Steigung 5 %).
  • 2 Minuten Gehen (6 km/h, flach).
  • 3 Minuten Laufen (8–10 km/h, Steigung 8 %).
  • 2 Minuten Gehen (Erholung).
  • Wiederhole diesen Zyklus 3 Mal.
• Cool-down: 5 Minuten Gehen (flach).

Tipp: Die Kombination aus Steigung und Laufen ist ein echter Muskel-Booster. Du stärkst gezielt Beine, Gesäß und Rumpf – und das ganz ohne Gewichte. Perfekt, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufzubauen.

Workout 4: Fortgeschrittene – „Das Marathon-Training“

Ziel: Ausdauer steigern und längere Läufe absolvieren.
Dauer: 60 Minuten, 1–2x pro Woche

• Warm-up: 10 Minuten leichtes Joggen (6–7 km/h).
• Hauptteil:
  • 30 Minuten gleichmäßiges Tempo (7–9 km/h, Steigung 2–3 %).
  • 5 Minuten schnelleres Laufen (9–10 km/h).
• Cool-down: 10–15 Minuten lockeres Gehen/Joggen.

Tipp: Dieses Training ist für alle, die ihre Ausdauer auf das nächste Level heben möchten. Lange, gleichmäßige Läufe schulen nicht nur deine Kondition, sondern machen dich mental stärker – perfekt, wenn du dich auf längere Strecken oder Marathons vorbereitest.

Tipps für mehr Motivation und Spaß

Mit den richtigen Tricks bleibt dein Laufband-Training spannend und motivierend. Ob virtuelle Strecken, Musik oder kleine Belohnungen – so machst du jede Einheit zum Erlebnis und bleibst langfristig am Ball.

• Trainiere smart, nicht nur hart: Arbeite mit Apps wie „Zwift“ oder „iFit“, die virtuelle Laufstrecken und Wettkämpfe simulieren. Das macht Training abwechslungsreich.
• Plane dein Training: Hänge dir einen Trainingskalender an die Wand und hake deine Einheiten ab. Sichtbare Erfolge motivieren!
• Nutze Musik & Podcasts: Erstelle Playlists oder höre inspirierende Podcasts. Musik mit 150–180 BPM (Beats per Minute) passt ideal zu deinem Laufrhythmus. (Um ungestört zu trainieren: Die besten Sportkopfhörer findest du hier).
• Belohne dich: Nach einem erfolgreichen Training darfst du dir etwas gönnen – ob eine Serie oder ein Protein-Smoothie.

Fehler, die du vermeiden solltest

Auch kleine Fehler können dein Training weniger effektiv machen oder zu Frust führen. Damit du das Beste aus deinem Laufband herausholst, zeige ich dir hier die häufigsten Stolperfallen – und vor allem, wie du sie vermeidest.

• Zu schnell starten: Gerade am Anfang wollen viele zu viel. Starte lieber langsam, z. B. mit kurzen Einheiten von 10–15 Minuten bei moderater Geschwindigkeit. Dein Körper braucht Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen – das verhindert Überlastung und sorgt dafür, dass du langfristig dranbleibst.
• Falsche Haltung: Achte auf eine natürliche Laufhaltung: Laufe aufrecht, mit entspannten Schultern und einem lockeren Blick nach vorne. Vermeide es, dich an den Griffen festzuhalten – das stört dein Gleichgewicht und reduziert den Trainingseffekt. Tipp: Stell dir vor, du läufst draußen, ganz ohne Griffmöglichkeiten.
• Immer das gleiche Tempo: Monotones Training führt schnell zu Stillstand. Baue Abwechslung ein: Wechsle zwischen schnellen Intervallen und entspannten Erholungsphasen oder nutze die Steigungsfunktion für kurze „Bergläufe“. Das bringt nicht nur mehr Erfolg, sondern macht das Training spannender.
• Zu wenig Erholung: Fortschritt entsteht in der Erholung. Plane zwischen intensiven Einheiten Ruhetage oder lockere Geh-Workouts ein. So gibst du deinem Körper die Chance, sich zu regenerieren und stärker zu werden. Übertraining führt nur zu Müdigkeit und Verletzungen – gönn dir die Pause, die du brauchst.

Lauf los – dein Ziel wartet!

Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon Erfahrung auf dem Laufband hast: Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel. Bleib dran, trainiere smart und genieße die Fortschritte, die du Woche für Woche spüren wirst. Denk daran: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, regelmäßig aufzustehen und loszulaufen.

Also, schnür deine Laufschuhe, drück auf „Start“ und mach dein Laufband zum Ort, an dem du stärker, fitter und gesünder wirst. Du hast alles, was du brauchst – jetzt liegt es an dir!