Wie bekomme ich ein Sixpack – was wirklich hilft

Warum Crunches allein nicht reichen

In der Sportwissenschaft spricht man vom Mythos der „Spot Reduction“ – also der gezielten Fettverbrennung an bestimmten Körperstellen durch lokales Training.

Studien wie die von Katch et al. (1983) oder Vispute et al. (2011) zeigen deutlich:

Lokales Training verändert nicht die Fettverteilung am Körper.
Auch wenn du täglich Hunderte Crunches machst, entscheidet dein Körper selbst, wo er Fettreserven abbaut. Die Bauchregion ist dabei meist eine der letzten Stellen, an denen sich sichtbare Veränderungen zeigen.

Der entscheidende Faktor für ein sichtbares Sixpack ist nicht das Bauchtraining selbst, sondern der Körperfettanteil (KFA). Erst wenn dieser niedrig genug ist, treten die Muskeln unter der Haut klar hervor.

Warum Crunches trotzdem sinnvoll sind

Das bedeutet aber nicht, dass Bauchübungen überflüssig wären. Crunches, Planks, Beinheben und Co. haben einen wichtigen Zweck: Sie stärken den Core, also die Körpermitte – und die spielt in fast jeder Übung im Krafttraining eine tragende Rolle.

Ein starker Core sorgt für:

• bessere Stabilität bei Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben,
• geringeres Verletzungsrisiko,
• bessere Haltung im Alltag,
• und langfristig auch für eine höhere Kraftleistung.

Bauchübungen sind also funktional – sie machen dich leistungsfähiger. Nur als „Fettkiller“ taugen sie nicht.

Ohne Kaloriendefizit kein Sixpack: So senkst du deinen KFA

Wer sichtbare Bauchmuskeln will, muss den Körperfettanteil reduzieren – und das gelingt ausschließlich über ein Kaloriendefizit.

Das heißt: Du musst über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Das erreichst du durch drei Faktoren:

1. Ernährung: ausgewogen, proteinreich und moderat im Kaloriengehalt.
2. Training: Ganzkörperübungen mit hohem Energieverbrauch, z. B. Grundübungen und gezieltes Krafttraining.
3. Alltag & Bewegung: Auch außerhalb des Gyms spielt Aktivität eine Rolle (NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis).

Ein Praxisbeispiel: Selbst 20 Minuten Crunches verbrennen kaum mehr als 50–70 Kalorien. Ein kurzes, intensives Ganzkörpertraining dagegen leicht das Zehnfache. Der Unterschied ist entscheidend.

👉 Wenn du wissen willst, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist und wie du deine Makros optimal verteilst, nutze gern unseren Kalorienrechner mit Makroverteilung. Damit kannst du dein Defizit realistisch planen und dauerhaft halten.

Wie viel Körperfett braucht man für ein Sixpack?

• Männer: ca. 10–13 % KFA
• Frauen: ca. 18–20 % KFA

Darunter werden die Konturen der Bauchmuskulatur sichtbar. Doch der Weg dorthin ist individuell – Genetik, Hormone, Schlaf und Stress spielen ebenfalls eine Rolle. Manche speichern Fett bevorzugt im Bauchbereich, andere an Hüften oder Beinen.

Fazit: Trainiere smart, nicht blind

Crunches sind kein Fehler – sie sind nur nicht der Weg zu einem Sixpack. Ein sichtbarer Bauch entsteht in der Küche, nicht im Studio. Wer funktional trainiert, seine Ernährung im Griff hat und langfristig ein moderates Kaloriendefizit hält, wird seine Bauchmuskeln sehen – ganz ohne 500 Sit-ups am Tag.

👉 Stärke deinen Core, aber verliere nicht den Blick aufs Ganze. Dein Sixpack ist kein Produkt einzelner Übungen, sondern das Ergebnis von Training, Ernährung und Kontinuität.