Kalorienbedarf-Rechner – jetzt deinen täglichen Energieverbrauch berechnen

Kalorienbedarf richtig berechnen – BMR vs. TDEE einfach erklärt

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Bausteinen zusammen: dem Grundumsatz (BMR) und dem Gesamtumsatz (TDEE). Der BMR ist das, was dein Körper in Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Thermoregulation. Der TDEE ist der BMR multipliziert mit deinem Aktivitätslevel: Job, Schritte, Sport, Alltagsbewegung (NEAT).

• BMR (Grundumsatz) – im Rechner nach Mifflin–St. Jeor 1990, eine der akkuratesten Formeln im Praxisalltag.
• TDEE (Gesamtumsatz) = BMR × Aktivitätsfaktor (s. Tabelle). Das ist dein Erhaltungsbedarf.

Aktivitätsfaktoren – so ordnest du dich ein

Wähle den Faktor, der deinen Alltag wirklich trifft. Schritte helfen bei der Einordnung.

Defizit oder Überschuss – wie viel ist sinnvoll?

Ausgehend von deinem TDEE passt du die Kalorien für dein Ziel an. Der Rechner bietet sinnvolle Voreinstellungen und eine Feinjustierung:

• Abnehmen sanft: etwa −10 % (nachhaltig, alltagstauglich)
• Abnehmen moderat: etwa −15 % (spürbarer Fortschritt)
• Abnehmen schnell: etwa −20 % (nur kurzfristig sinnvoll)
• Gewicht halten: ±0 % (Erhaltung)
• Recomposition: ±0 % mit höherem Protein und progressivem Krafttraining
• Aufbauen langsam: etwa +10 %
• Aufbauen moderat: etwa +15 %

Richtwert zur Einordnung: 7.700 kcal ≈ 1 kg Körperfett. Aus einer täglichen Kaloriendifferenz kannst du so eine grobe erwartete Gewichtsänderung pro Woche abschätzen (die Waage schwankt trotzdem durch Wasser, Glykogen, Verdauung).

Beispiele – so sehen die Zahlen in der Praxis aus

• Beispiel Abnehmen (−15 %): TDEE 2.300 kcal → Ziel 1.955 kcal/Tag. Differenz 345 kcal/Tag ≈ 2.415 kcal/Woche → grob −0,31 kg/Woche.
• Beispiel Aufbauen (+10 %): TDEE 2.500 kcal → Ziel 2.750 kcal/Tag. Überschuss 250 kcal/Tag ≈ 1.750 kcal/Woche → grob +0,23 kg/Woche (Gewichtszunahme ist nicht nur Muskel).
• Beispiel Halten (±0 %): TDEE 2.000 kcal → Ziel 2.000 kcal/Tag. Gewicht stabil, Fokus auf Training/Proteinverteilung für Körperform.

Makros grob verteilen – alltagstaugliche Startpunkte

Als Orientierung kannst du mit zwei einfachen Stilen starten; Feintuning kommt später:

Proteinbereiche stützen sich auf Trainingsliteratur und Metaanalysen (z. B. Morton et al. 2018). Wenn du exakter einsteigen willst, nutze zusätzlich den Proteinbedarf-Rechner und unseren Artikel Wieviel Protein pro Mahlzeit?.

Warum der Rechner so rechnet – die Grundlagen

• BMR-Formel: Mifflin–St. Jeor gilt im Alltag als sehr zuverlässig (Mifflin 1990).
• Aktivität: Der Faktor skaliert den BMR auf deinen realen Alltag (Sport + NEAT/Alltagsbewegung). Mehr NEAT (z. B. 8–10k Schritte) erhöht den Bedarf deutlich (Levine 2002).
• Defizit/Überschuss: Moderate Spannen (−10 bis −20 % / +10 bis +15 %) sind praxistauglich. Die Abschätzung der wöchentlichen Änderung orientiert sich am Energiegehalt von Fettgewebe (≈ 7.000–7.700 kcal/kg; der Rechner nutzt 7.700 kcal als konservativen Richtwert).

Praxis—Tipps, die wirklich helfen

• Wähle den Aktivitätslevel ehrlich und nutze Schritte als Check (Smartphone/Watch).
• Starte mit einer moderaten Anpassung (−10 bis −15 % bzw. +10 %) und beobachte 2–3 Wochen.
• Wiegen: am besten 3–4×/Woche morgens nach dem Aufstehen; Wochenschnitt vergleichen.
• Protein in jeder Mahlzeit (25–40 g) und 3–5 Mahlzeiten/Tag erleichtern Sättigung & Leistung.
• Schlaf & Stress beachten – beides beeinflusst Appetit, NEAT und Trainingsleistung.

FAQ – häufige Fragen

Ich nehme trotz Defizit nicht ab – warum?
Kurzfristig schwanken Wasser/Glykogen, Zyklus, Salz. Prüfe reale Kalorien (Flüssiges, Nüsse, Öle), Schritte/NEAT und halte 2–3 Wochen durch, bevor du nachsteuerst.

Sind 500 kcal Defizit immer richtig?
Nein. Bei sehr kleinen Personen oder sehr aktivem Alltag kann −10 bis −15 % sinnvoller und nachhaltiger sein.

Recomposition – geht das wirklich bei ±0 %?
Ja, vor allem bei Einsteigern/Wiedereinsteigern mit ausreichend Protein und progressivem Krafttraining (z. B. Longland 2016 zeigt Magermasseaufbau trotz Defizit bei hoher Proteinzufuhr).

Fazit

Dein Kalorienbedarf ist kein Ratespiel: Mit BMR nach Mifflin–St. Jeor, einem realistischen Aktivitätsfaktor und einer moderaten Anpassung an dein Ziel bekommst du verlässliche Startwerte. Der Rechner liefert dir BMR, TDEE, Zielkalorien, die prozentuale Abweichung und eine grobe wöchentliche Veränderung – so kannst du Fortschritt planen und überprüfen. Alles Weitere ist Feintuning: Bewegung, Schlaf, Proteinverteilung und konsequentes Tracking.