Durchfall von Kreatin? Ursachen und wann du pausieren solltest

Warum Kreatin Durchfall verursachen kann

Kreatin zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt – und gilt als sicher und gut verträglich, vor allem in Form von reinem Monohydrat. Trotzdem berichten manche Nutzer nach der Einnahme von Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere Durchfall. Anders als beim viel diskutierten Haarausfall durch Kreatin gibt es hierfür eine eindeutige physiologische Erklärung: Kreatin zieht Wasser in den Darm. Wird zu viel auf einmal eingenommen, kann das den Stuhl verflüssigen – ein klassischer Fall von osmotisch bedingtem Durchfall.

In der Praxis spielen dabei verschiedene Faktoren zusammen:

• 💧 Osmotischer Effekt: Kreatin zieht Wasser ins Darmlumen – bei hoher Dosis entsteht „Wasserstuhldrang“
• 🔁 Minderwertige Qualität: Verunreinigungen oder schlecht resorbierbare Partikel reizen das Verdauungssystem
• ⚖️ Zu hohe Einzeldosis: Alles über 5 g auf einmal kann zu viel auf einmal sein
• 🍽️ Nüchterne Einnahme: Ein leerer Magen verstärkt die Reaktion oft noch
• 📦 Zusatzstoffe im Pulver: Künstliche Aromen und Süßstoffe wie Sucralose, Acesulfam-K oder billige Füllstoffe wie Maltodextrin reizen bei empfindlichen Personen

Obwohl Kreatin in Studien als sehr verträglich gilt, sieht die Realität oft anders aus – insbesondere bei minderwertigen Produkten. Viele günstige Kreatin-Pulver lösen sich schlecht auf, enthalten Zusätze, die nichts mit Performance zu tun haben, und setzen auf Geschmack statt Qualität. Gerade Produkte mit intensivem Aroma oder billigen Süßstoffen können das Gleichgewicht im Darm stören – besonders, wenn sie regelmäßig auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Welche Kreatin-Formen besser verträglich sind

Wenn du nach der Einnahme regelmäßig mit Verdauungsproblemen kämpfst, lohnt sich ein Blick auf die Art des Kreatins. Denn nicht jede Form ist gleich gut verträglich – und nicht jedes Produkt hält, was das Etikett verspricht.

Kreatin Monohydrat ist der Klassiker – und in seiner reinen Form (z. B. Creapure®) auch die am besten untersuchte und bewährte Variante. Hochwertiges Monohydrat ist geschmacksneutral, frei von Zusätzen und wird von den allermeisten Menschen gut vertragen – vorausgesetzt, die Qualität stimmt.

Wer empfindlich reagiert, sollte Produkte mit dem Creapure®-Siegel bevorzugen. Dabei handelt es sich um eine geschützte Marke aus deutscher Produktion mit sehr hohem Reinheitsgrad. Viele Sportler, die mit günstigen Produkten Probleme hatten, berichten nach dem Wechsel auf Creapure® von einer deutlich besseren Verträglichkeit – selbst bei gleicher Dosierung.

Neben Monohydrat gibt es auch andere Varianten:

• Kreatin Hydrochlorid (HCL): Diese Form ist deutlich besser löslich, wird in geringerer Menge dosiert und ist dadurch oft noch magenfreundlicher. Der Nachteil: Sie ist meist teurer – und nicht besser erforscht als Monohydrat.
• Kre-Alkalyn®: Gepuffertes Kreatin, das den pH-Wert im Magen weniger belastet. Wird beworben als besonders schonend – Belege dafür sind aber dünn.
• Flüssig-Kreatin: Klingt praktisch, ist aber instabil. Viele Produkte verlieren schon in der Flasche an Wirkung – und sorgen durch zusätzliche Inhaltsstoffe eher für Reizungen als für Leistungssteigerung.

👉 Kurz gesagt: Wenn du Probleme hast, probiere zuerst ein hochwertiges Monohydrat – am besten pur, ohne Aroma oder Süßstoffe. Verträgst du auch das nicht, kann ein Wechsel auf Kreatin HCL in Kapselform eine gute Alternative sein.

Wenn du herausfinden willst, welches Kreatin zu dir passt, schau dir unseren Creatin-Vergleich mit den besten Produkten im Überblick an.

Was du tun kannst, um Durchfall durch Kreatin zu vermeiden

In vielen Fällen lässt sich die Unverträglichkeit ganz einfach vermeiden – mit ein paar kleinen Anpassungen in der Anwendung:

• Dosis reduzieren: Starte mit 3 bis maximal 5 g pro Tag. Mehr ist meist unnötig und belastet die Verdauung.
• Nicht auf nüchternen Magen: Nimm Kreatin zu oder nach einer Mahlzeit – das schont die Magenschleimhaut und verlangsamt die Aufnahme.
• Ausreichend Flüssigkeit: Mindestens 300–500 ml Wasser pro Portion verbessern die Löslichkeit und helfen dem Körper, das Kreatin besser aufzunehmen.
• Finger weg von Aromapulvern mit Süßstoffen: Wenn du empfindlich reagierst, wechsle zu einem neutralen Pulver ohne Zusätze – z. B. neutrales Creapure®.
• Keine Ladephase: Die klassische „Ladephase“ mit 20 g pro Tag ist für die meisten überflüssig – und oft der Grund für Magenprobleme.

Wer diese Punkte beachtet, wird in der Regel keine Probleme mehr haben – oder kann zumindest gezielt herausfinden, woran es wirklich liegt.