Sport in der Schwangerschaft: Darauf musst du nun achten

»Jetzt bin ich schwanger und deshalb schone ich mich.« »Mit sportlichen Aktivitäten fahre ich nach der Entbindung fort, denn Sport in der Schwangerschaft schadet und strengt an.« Von wegen! Frauenärzte nehmen Schwangeren auf eine humorvolle Art ihre Sorgen, indem sie den Satz predigen: »Sie sind schwanger und nicht krank«. Bewegung in der Schwangerschaft tut beiden – Mutter und Baby – gut. Du erfährst hier, welche Sportarten sich eignen, worauf du achten musst und was für dich und dein Baby nun am besten ist.

Bild zeigt junge Frau, die in der Schwangerschaft Sport treibt
© vladee / shutterstock

Was sind die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft?

Sport in der Schwangerschaft punktet mit zahlreichen Vorteilen. Das gilt vor allem für Frauen, die viel sitzen oder viel auf den Beinen sind. Ein leichtes Training kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Somit beeinflusst Bewegung deinen Schwangerschaftsverlauf positiv. Übelkeit und Kreislaufbeschwerden zählen zu den typischen Begleiterscheinungen. Als sportliche Schwangere kannst du diesen lästigen Begleitern den Garaus machen.

Je mehr du dich in deiner Schwangerschaft bewegst, desto leichter passt sich dein Körper an das Zusatzgewicht an. Zudem bewältigst du die Wehen während der Geburt besser. Noch etwas? Ja! Nach der Entbindung purzeln die Babypfunde schneller und leichter, sofern du Sport in der Schwangerschaft getrieben hast.

Mit Sport in der Schwangerschaft senkst du das Auftreten von körperlichen Komplikationen, wie auch eine 2015 durchgeführte Studie [1] belegt hat. Obwohl eine Schwangerschaft ein freudiges Ereignis darstellt, existieren dennoch mentale Beschwerden. Auch wenn sie kaum einer erwähnt, kommen sie dennoch vor: depressive Stimmungsschwankungen. Das ist normal, denn die Hormone spielen verrückt. Um Schwangerschaftsdepressionen entgegenzuwirken, kannst du Sport in der Schwangerschaft als natürliches Antidepressivum nutzen. Während deines Trainings setzt du Glückshormone frei.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft auf einen Blick:

  • Reduziert Rückenschmerzen.
  • Mindert Verdauungsbeschwerden.
  • Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur.
  • Risiko von Gestationsdiabetes, Präeklampsie und Kaiserschnittgeburten sinkt.
  • Sport fördert eine gesunde und langsame Gewichtszunahme.
  • Verbesserung der allgemeinen Fitness.
  • Stärkung der Herz- und Blutgefäße.
  • Freisetzung von Endorphinen, geringere Anfälligkeit für Depressionen.
  • Schnellerer Gewichtsverlust der Babypfunde nach der Entbindung.

Welche Sportarten eignen sich während der Schwangerschaft?

Welche Anforderung sollte Sport in der Schwangerschaft erfüllen? Bewegung soll Spaß machen – das gilt auch für Schwangere. Dennoch solltest du zunächst eine Rücksprache mit deinem Frauenarzt halten, ehe du deinem Lieblingssport nachgehst. In der Regel spricht nichts gegen ein gemäßigtes Belastungsniveau.

Fitnessstudios und Volkshochschulen bieten spezielle Gymnastik- und Yogakurse für Schwangere an. Sie fokussieren sich darauf, deine beanspruchte Muskulatur zu stärken, deine Flexibilität zu erhöhen sowie deine Beweglichkeit zu verbessern. Für Verspannungen und Rückenschmerzen sinkt das Risiko dank dieser Übungen. Yoga wirkt sich zudem positiv auf deinen mentalen Zustand aus. Denn du baust Stress ab und stärkst das Gefühl für deinen Körper.

Beliebte Sportarten für Schwangere:

  • Walking
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Pilates
  • Fahrrad fahren
  • Aerobic
  • Moderates Krafttraining
Tipp: Wenn du in der Schwangerschaft Yoga zum ersten Mal probieren möchtest, haben wir hier einen Ratgeber Yoga für Anfänger für dich zusammengestellt.

Ist Kraftsport in der Schwangerschaft erlaubt?

Sport in der Schwangerschaft hält dich sowie dein Baby fit und gesund. Die spannende Frage lautet jedoch: Darf ich Kraftsport in der Schwangerschaft machen? Sofern du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig mit Gewichten trainiert hast, spricht nichts gegen eine Fortsetzung. Ein moderates Krafttraining hat keine negativen Folgen für dich und dein Baby. Wenn du anschließend den Kraftsport in der Schwangerschaft mit Stretching kombinierst, verbesserst du deine Beweglichkeit und deine Kraft. Infolgedessen verträgst du die Gewichtszunahme deutlich besser. Dank eines moderaten Krafttrainings stärkst du auch deinen Rücken.

Welche Regeln du während des Krafttrainings beachten solltest.

Auch wenn nichts gegen Kraftsport in der Schwangerschaft spricht, raten Experten dazu, einige Regeln zu beachten.

  • Gehe nicht an deine Grenzen und bevorzuge leichte Gewichte, die dich nicht ins Schwitzen bringen.
  • Ziele nicht auf eine Leistungssteigerung ab, sondern fokussiere dich darauf, deine Kraft und Ausdauer aufrechtzuerhalten.
  • Ab der 20. Schwangerschaftswoche wäre es gut, mit isolierten Rumpfübungen zu pausieren. Crunches und Sit-ups können warten – bis nach der Entbindung.
  • Deine Arme und Beine kannst du weiterhin trainieren.
  • Da schnelle und ruckartige Bewegungen deinen Beckenboden belasten, solltest du diese nicht ausführen. Deine Gelenke sind durch die Hormonumstellung ein wenig instabil, weshalb sich die Verletzungsgefahr erhöht.
  • Achte auf eine aufrechte Körperhaltung, unabhängig davon, ob du deine Übungen stehend oder sitzend ausführst.
  • Im letzten Trimester deiner Schwangerschaft solltest du keinen Kraftsport in Rückenlage trainieren. Denn in dieser Haltung behindert deine Gebärmutter den Blutrückfluss zu deinem Herzen. Daraus resultieren Kreislaufbeschwerden. Deshalb eignen sich Übungen im Stehen, Sitzen, in der Seitenlage sowie im Vierfüßlerstand.
  • Krafttraining in der Schwangerschaft verlangt eine korrekte Atmung. Kurzum: Atme bei Belastung aus, bei Entlastung ein.

Ist Kampfsport in der Schwangerschaft erlaubt?

Nun, bei dieser Frage streiten sich Experten. Die einen vertreten die Auffassung, diese Sportart bis zur Entbindung aus dem Trainingsplan zu streichen, die anderen empfehlen, lediglich bestimmte Übungen wegzulassen.

Fakt ist: Deine Bauchmuskulatur lockert sich. Demzufolge ist es besser auf Kicks, Hebel und Wurftechniken gänzlich zu verzichten. Auch Fallübungen sind nicht empfehlenswert. Weshalb solltest du die genannten Techniken während einer Schwangerschaft nicht ausführen? Weil sie für dich als Schwangere nicht ganz ungefährlich sind. Die genannten Bewegungen erschüttern die Gebärmutter. Zwar ist dein Baby in der Fruchtblase geschützt, dennoch kannst du ungünstig stürzen und deinem Ungeborenen irreparable Schäden zuführen.

Achtung: Brazilian Jiu-Jitsu, Judo, Aikido, Karate, Teakwondo, Kung Fu, Wing Tsun etc. sind Kampfsportarten, bei welchen du dich und dein Baby schwer verletzen kannst. Nicht umsonst raten Gynäkologen dazu, auf Kampfsport in der Schwangerschaft gänzlich zu verzichten.

Ist wenigstens ein Training am Sandsack erlaubt? Sofern du deine Schläge kontrolliert ausführst, kannst du ein moderates Boxtraining am Boxsack praktizieren. Allerdings solltest du die Faustschläge so ausführen, dass du deinen Bauch schonst. Kurzum: Die Kraft der Stöße stammt aus den Oberarmen und nicht aus dem Bauch heraus.


Ist Joggen in der Schwangerschaft erlaubt?

Wenn du vor der Schwangerschaft zwei- bis dreimal pro Woche joggen warst, spricht nichts dagegen, diese Sportart fortzusetzen. Dennoch solltest du Rücksprache mit deinem Frauenarzt halten. Denn Joggen stellt eine zusätzliche Belastung für deinen Beckenboden dar. In Abhängigkeit von der Lage deines Babys kann sich die zusätzliche Beckenbodenbelastung als Gefahr herausstellen. Das trifft vor allem dann zu, wenn deine Gebärmutter durch vorige Schwangerschaften gesunken ist.


Bis wann kannst du in der Schwangerschaft Sport machen?

Sofern deine Schwangerschaft keine Risikoschwangerschaft ist, kannst du bis zur Entbindung mäßig trainieren. Du brauchst keine Angst zu haben, dass du mit einem regelmäßigen Training vorzeitige Wehen auslöst. Berichten zufolge reduzierst du mit einem moderaten Training das Risiko einer Frühgeburt.


Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft gut für dein Kind und dich?

Die Antwort auf die Frage, wie viel Sport in der Schwangerschaft für dich und dein Baby gut ist, hängt von deinen individuellen und langjährigen Trainingsgewohnheiten ab. Sofern du keiner sportlichen Aktivität nachgegangen bist, solltest du maximal dreimal pro Woche trainieren. Gehörst du hingegen zu denjenigen, die regelmäßig trainierten, spricht nichts dagegen, dass du siebenmal pro Woche für jeweils eine Stunde trainierst. Du solltest dich wohlfühlen und nicht überfordern.


Sport in der Frühschwangerschaft.

Zahlreiche Frauen beklagen sich in der Frühschwangerschaft über Müdigkeit, Übelkeit und Kreislaufbeschwerden. Zudem ist in den ersten zwölf Wochen das Risiko für eine Fehlgeburt hoch. Deshalb empfehlen Experten sanfte Sportarten wie Schwangerschaftsyoga oder Pilates. Gemütliche Spaziergänge an der frischen Luft und im Wald sind ebenfalls entspannend für Körper und Geist.

Sofern dich in den ersten zwölf Wochen die genannten Symptome nicht plagen, kannst du jeder Sportart – bis auf Extremsportarten wie Kampfsport, Klettern oder Reiten – nachgehen. Du solltest darauf achten, eine sportliche Aktivität auszuüben, die dich glücklich macht. Allerdings sind Ruhepausen genauso wichtig. Wenn du unsicher bist, ob dein Lieblingssport »erlaubt« oder »gefährlich« ist, kannst du mit deinem Frauenarzt ein Beratungsgespräch führen.


Quellen

Über den Autor

Milka Gostovic betrieb bis 2014 intensiv Kampfsport und Yoga. Sie trainierte Aikido, Judo, Kickboxen und Ken-Jitsu-Karate, wo sie im Dezember 2006 die Prüfung zum 1. Dan ablegte. 2009 startete sie als Online-Redakteurin beim Auto Club Europa. 2013 fuhr sie als Freelancer fort. Sie ist Wirtschaftswissenschaftlerin und Copywriter. Im April 2020 veröffentlichte sie ihren ersten Ratgeber zum Thema Kampfsport, in dem sie ihr Know-How einfließen ließ.

Hinweis: Wir haben am 30. Mai 2022 zum ersten mal über »Sport in der Schwangerschaft: Darauf musst du nun achten« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 30. Mai 2022 aktualisiert.

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