Yoga für Anfänger: Übungen für Einsteiger und Equipment

Als Anfänger im Yoga Übungen finden, bei denen du dir nicht gleich den Körper verrenken musst und trotzdem direkt Fortschritte machst. Und welches Equipment brauchst du nun unbedingt / was kannst du dir sparen? Diese und andere wichtige Fragen für Yoga Anfänger klärt für dich dieser Ratgeber.

Bild zeigt Yoga-Anfängerin bei Grundübungen
© SFIO CRACHO / shutterstock

Warum Yoga ein vielseitiger und wirkungsvoller Sport ist.

Yoga steht für innere Ruhe, Gelassenheit, Meditation und Spiritualität. Sicherlich verbindest auch du dieses Quartett mit dem Begriff Yoga. Allerdings liegst du damit nur halb richtig. Warum behaupten wir, dass hinter dieser Assoziation lediglich die halbe Wahrheit steckt? Nun, weil der sportliche Aspekt gänzlich fehlt: Hinter Yoga verbirgt sich eine vielseitige, wirkungsvolle und zeitlose Sportart. Das war’s schon? Bei Weitem nicht! Yoga ist nicht gleich Yoga, analog zu den unterschiedlichen Kampfsportarten existieren in diesem Bereich ebenfalls Unterschiede.

Populäre Yogaarten:

  • Kundalini
  • Hatha
  • Yin
  • Bikram
  • Sivananda
  • Ashtanga

Was ist denn das alles? Das ist ein kleiner Ausschnitt der zahlreichen Yogaarten. Sie fungieren nicht nur als Ausgleich zu einem stressigen Alltag, sondern dienen zugleich als sinnvolle Sportarten. Dank der Asanas und wiederkehrenden Bewegungsabläufe stärkst du deine inneren Organe und deine Muskeln.


Wie gut eignet sich Yoga für Anfänger?

Beim Yoga geht es um seltsame Verrenkungen, eine gute Dehnung und um Meditation. Als Anfänger begegne ich bei dieser Freizeitaktivität lediglich Hürden.

»Das, was Yoga-Anhänger praktizieren, werde ich sowieso niemals erreichen.«

Autsch. Das ist nicht nur ganz schön pessimistisch, sondern auch nicht wahr. Natürlich eignet sich Yoga für dich als Anfänger genauso gut wie für Fortgeschrittene. Ein Meister ist nichts weiter als ein Beginner, der sich stets weigerte aufzugeben.

Fazit: Yoga eignet sich hervorragend für Anfänger, denn die Asanas – so heißen übrigens die unterschiedlichen Stellungen – harmonieren mit deinen Fähigkeiten. Du musst nicht sofort einen Spagat oder einen Kopfstand können. Es existieren zahlreiche, effektive Asanas, die deinen Körper kräftigen. Alles, was du für eine sinnvolle Yoga-Ausübung benötigst, ist ein Wille gepaart mit Disziplin.

Eignet sich Yoga für Anfänger zuhause?

Mit einem Online-Kurs oder einer DVD oder YouTube kannst du Yoga als Anfänger zuhause praktizieren. Allerdings wäre es besser für dich – zumindest am Anfang – einen oder zwei Kurse in einer Einrichtung zu besuchen. Denn ein Lehrer korrigiert Fehlstellungen. Du nimmst als Anfänger inkorrekte Haltungen nicht immer wahr. Deshalb wäre es sinnvoller, zunächst mit einem Lehrer und danach zuhause zu üben.


Wie du Yoga erfolgreich praktizieren kannst.

Wie macht man Yoga? Die Antwort auf diese Frage hängt von deinen individuellen Vorlieben ab. Bist du eine Person, die sich selbst motiviert und diszipliniert ist? Dann kannst du Yoga in deinen vier Wänden praktizieren. Gehörst du hingegen zu denjenigen, die des Öfteren ihren inneren Schweinehund überwinden und sich motivieren müssen? Dann bist du in einem Yogakurs für Anfänger definitiv besser aufgehoben.

Daneben hast du die Wahl zwischen Yoga-Onlinekursen und Yoga-DVDs. Wie du siehst, stehen dir zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, um Yoga zu praktizieren. Welche Trainingsvariante du wählst, hängt letztendlich von deinen Vorlieben ab.

Eine Yogamatte gehört zu einem Yogatraining dazu. Du kannst zwar ohne die Matte üben, allerdings dient sie als stiller Motivationsfaktor. Im Hinblick auf die Kleidung hast du die Wahl zwischen enganliegender Trainingskleidung oder lockeren Joggingsachen. Wichtig ist nur, dass die Sportkleidung deine Bewegungsfreiheit keineswegs einschränkt.

War da nicht noch etwas? Ein Yogablock? Was hat es damit auf sich? Das Synonym für den Block lautet übrigens Klotz. Er eignet sich besonders gut für Yoga-Anfänger. Denn er hilft dabei, Abstände einfacher zu überbrücken. Fehlhaltungen korrigiert er ebenso. Darüber hinaus ermöglicht er dir einen sicheren Stand. Gerade Yoga-Anfänger benötigen mehr Übung und Flexibilität. Der Yogablock dient als stiller und dennoch effektiver Begleiter.


Welche Ausrüstung benötigen Yoga Anfänger?

Yogamatten? Yoga-Kleidung? Blöcke? Klangschalen? Räucherstäbchen? DVDs? Bücher? Yoga Anfänger glauben tatsächlich, dass sie all die genannten Utensilien benötigen. Wenn Du Yoga praktizieren willst, benötigt du lediglich eine Yogamatte und bequeme Kleidung. Die Matte hilft dir, die Übungen richtig auszuführen, weil sie als sogenannte »Begrenzung« dient. Du nimmst automatisch die richtige Haltung ein und vermeidest Fehlstellungen.

Der Block eignet sich für Anfänger, da du auf diese Weise Asanas, die mehr Gelenkigkeit und eine stärkere Dehnung erfordern, besser ausführen kannst. Somit dient er als sinnvolle Unterstützung. Ferner senkt er das Verletzungsrisiko, weil du eine »Überdehnung« vermeidest. Allerdings kannst du auch gut Yoga üben, ohne den Klotz zu kaufen.

Klangschalen, Räucherstäbchen und Sitzkissen? Das Trio eignet sich für diejenigen, die sich auf die spirituelle Seite von Yoga fokussieren. Sofern für dich der sportliche Aspekt im Mittelpunkt steht, kannst du getrost auf das Trio verzichten. Falls dich jedoch die Meditation oder die Atemübungen reizen, dient das Sitzkissen als gute Anschaffung, weil es eine aufrechte Sitzhaltung unterstützt. Auf dem Kissen sitzt du wirklich mit einem geraden Rücken. Für die Atemübungen aus dem Yoga ist eine gerade Sitzhaltung wichtig. Zwingend notwendig ist das Kissen jedoch nicht, denn ein Schneidersitz fördert ebenso eine gerade Sitzhaltung.

Um ehrlich zu sein, handelt es sich bei den zahlreichen Angeboten wie Yogahose, Yogashirts, Klangschalen, Sitzkissen, Gurten, Büchern und DVDs um Produkte, die du nicht unbedingt benötigst. Als sinnvolle erste Anschaffung reicht im Grunde lediglich die Matte.


Welche Yogaübungen sind gut für Anfänger?

Für Yoga-Anfänger, die einen Fokus auf den sportlichen Aspekt von Yoga legen, eignen sich zahlreiche Asanas. Wir haben an dieser Stelle drei gute Übungen ausgesucht. Sie dienen als Beweis dafür, dass Yoga eben auch ein Sport ist.

3 Yogaübungen mit sportlichem Aspekt für Anfänger:

  • Schulterbrücke
  • Yoga Kobra
  • Der herabschauende Hund

Die Schulterbrücke stärkt deine Oberschenkel und deine Fußgelenke.

Setu Bandha Sarvangasana – so lautet die Bezeichnung für die Schulterbrücke im Fachjargon. Sie eignet sich hervorragend für Anfänger. Zudem bringt sie den meditativen und sportlichen Aspekt von Yoga auf einen gemeinsamen Nenner. Denn die Schulterbrücke beruhigt dein Nervensystem. Doch sie stärkt deine Fußgelenke, deine Ober- und Innenschenkel sowie deine Gesäß- und Wadenmuskulatur. Yoga fokussiert sich auf Details, welche bei anderen Sportarten oft in den Hintergrund geraten. Diese Übung kräftigt deine Fußgelenke.

Setu Bandha Sarvangasana - Ausführung der Schulterbrücke.

Yoga Kobra kräftigt deine Oberarme und deinen Rücken.

Bild zeigt Ausführung Anfänger Übung Yoga Cobra
Die Yoga Cobra ist ideal für Rücken-, Gesäß und Schultermuskulatur, © SFIO CRACHO / shutterstock

Sitzt du viel während deiner Arbeit? Oder gehörst du zu denjenigen, die mindestens acht Stunden auf den Beinen sind? In beiden Fällen spürt dein Rücken die Konsequenzen der einseitigen Haltungen – sofern du keinen Sport treibst. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Du kannst diesen jedoch effektiv mit der Yoga Kobra entgegenwirken. Denn diese Stellung stärkt deine gesamte Rücken- und Gesäßmuskulatur. Des Weiteren mobilisiert sie deine Wirbelsäule. Deine Schultern stärkst du mit diesem Asana ebenso. Von der spirituellen Seite betrachtet, verfügt die Kobra über die Fähigkeit, deinen Körper zu energetisieren. Deine Konzentration verbesserst du ebenfalls – dank Yoga Kobra.

Ausführung der Anfänger-Übung Yoga-Cobra.

Der herabschauende Hund hilft deinem Körper in vielerlei Hinsicht.

Bild zeigt Ausführung adho mukha svanasana Yoga Übung für Anfänger
Adho Mukha Svanasana - der herabschauende Hund - Ideal für Yoga Anfänger, © SFIO CRACHO / shutterstock

Mithilfe des herabschauenden Hundes wirkst du steifen Schultern, Hüften, Fuß- und Kniegelenken entgegen. Du entspannst deinen Rücken und reduzierst effektiv Rückenschmerzen. Deine Wirbelsäule stimulierst du mit dieser Stellung, welche zu den wichtigsten Asanas im Yoga zählt. Sie eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittenen gleichermaßen. Zudem dient sie dem Stressabbau. Deine Beine, Schultern und Arme dehnst du mit dem herabschauenden Hund sanft und wirkungsvoll zugleich. Ausgleichend und entspannend – auch das trifft auf dieses Asana zu. Im Hinblick auf den energetischen Effekt aktiviert der Hund deine Energie im gesamten Körper.


Yoga lernen erhöht deine Lebensqualität.

Da Yoga deine inneren Organe kräftigt, deine Muskulatur stärkt, deinen Geist entspannt und dein Energielevel erhöht, steigert dieser Sport zugleich deine Lebensqualität. Bereits nach wenigen Yoga- Sessions fühlst du dich anders – und in vielerlei Hinsicht besser. Es ist ein Vorurteil, dass sich hartnäckig hält: Yoga lernen – das ist was für schlanke, gelenkige Menschen. Das trifft in der Realität nicht zu. Yoga lernen kann jeder, der seinen Körper und seine Muskulatur ohne Gewichte kräftigen will. Denn Yogini – so heißen Yogaanhänger - haben starke Muskeln.

Über den Autor

Milka Gostovic betrieb bis 2014 intensiv Kampfsport und Yoga. Sie trainierte Aikido, Judo, Kickboxen und Ken-Jitsu-Karate, wo sie im Dezember 2006 die Prüfung zum 1. Dan ablegte. 2009 startete sie als Online-Redakteurin beim Auto Club Europa. 2013 fuhr sie als Freelancer fort. Sie ist Wirtschaftswissenschaftlerin und Copywriter. Im April 2020 veröffentlichte sie ihren ersten Ratgeber zum Thema Kampfsport, in dem sie ihr Know-How einfließen ließ.

Hinweis: Wir haben am 25. Mai 2022 zum ersten mal über »Yoga für Anfänger: Übungen für Einsteiger und Equipment« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 27. Mai 2022 aktualisiert.

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