Motivation zum Sport: Wie du das schaffst

Wie du dich endlich zum Sport machen motivieren kannst, warum es so schwer ist, seinen inneren Schweinehund zu besiegen und was Menschen überhaupt dazu motiviert Sport zu betreiben, erfährst du hier.

Paar motiviert sich gegenseitig zum Sport treiben
Gemeinsam fällt es manchmal leichter, da man sich gegenseitig zum Sport treiben motivieren kann. Bildrechte: © 4 PM production / shutterstock

Vorab - Du bist nicht der einzige Mensch ohne Motivation zum Sport.

»Ich hasste jede Minute davon. Aber ich sagte mir: ›Leide jetzt und lebe den Rest deines Lebens als Champion.‹«

Muhammad Ali über das Training, zitiert von Pete Axthelm und Peter Bonventre in „Ali: Born Again!“, Newsweek (25. September 1978)

Die Motivation zum Sport treiben, Anstrengungen aufzubringen und sich freiwillig großen körperlichen Belastungen und Stress für den Körper und das Nervensystem auszusetzen - denn genau das ist Sport - finden auch Profis nicht immer. Muhammad Ali sagte das bereits 1978. Auch die schweren muskulösen Jungs oder die durchtrainierten, drahtigen Mädels, die du regelmäßig aus dem Fitnessstudio um die Ecke kommen siehst, haben Tage, an denen sie wirklich keine Lust haben und lieber gemütlich auf der Couch liegen würden.


Der erste Schritt - Motivation für Sport erfolgt aus der Aktion.

Aus eigener Erfahrung können wir sagen, dass die beste Motivation in der Aktion liegt. Wenn du absolut keine Lust auf das Training hast, pack deine Tasche, gehe los und du wirst merken, dass dieser erste Schritt schon ein Erfolgserlebnis ist und aus dem »Losgehen« in der Regel kein »Zurückgehen« wird. Die Freude auf das Training und die Gewissheit, sich etwas Gutes zu tun - denn auch das ist Sport - lassen jede Antriebslosigkeit zu Motivation werden, wenn man den ersten Schritt nur getan hat.


Such dir eine Sportart, die dir auch wirklich Spaß macht.

Wenn du schon im Herzen kein Ausdauersportler bist, in der Schule immer Angst vor der Lauf-Sportstunde hattest, dein gesamter Körper nicht darauf eingestellt ist und du das Joggen nur machen willst, weil du gehört hast, dass es gesund sein soll, lass es besser. Die Chancen sind groß, dass du nicht durchziehst.

  • Such dir eine Sportart, die du dir zutraust.
  • Such dir eine Sportart, die deine Interessen abdeckt und zu dir passt.
  • Stecke dir Ziele (mehr Muskeln, weniger Gewicht, besserer Kreislauf) und recherchiere, mit welchen Sportarten diese Ziele am besten zu erreichen sind.
  • Bringe Kontinuität in dein Training.
  • Schaffe dir Zeit und Freiraum für Sport, in denen auch nur dafür Platz ist.
  • Motivationssprüche, die du immer wieder verinnerlichst können dir ebenfalls helfen.
Tipp: Es kann sehr nützlich sein, im Freundes- und Verwandtenkreis nach Menschen zu suchen, die bereits Sport machen und einfach mal mitzugehen, beim Training zuzuschauen oder im Falle von Läufern eine lockere Runde mitzulaufen.

Sport zu Hause - warum das oft nicht klappt.

Der Weg von der Couch zu den Trainingsgeräten zu Hause ist in der Regel nicht weit. Trotzdem kann er für viele zur unüberwindbaren Barriere werden. Das ist gerade bei Menschen der Fall, die sich ohnehin nur schwer zum Sport motivieren können. Alles, was ohnehin schon dein Leben bestimmt hat, wird vor der Wahl »Sport oder das andere« wichtiger erscheinen. Wenn nicht sofort, dann nach drei oder vier Wochen. Zudem fehlt der Lifestyle um den Sport herum, der das Training für viele attraktiv macht- und es fehlt die Aktion/der Aufbruch, der dich von deinem gewohnten Umfeld hin zur sportlichen Aktivität bringt.

Fazit: Gerade wenn du ein absoluter Sportmuffel bist, empfehlen wir kein Training zu Hause. Du brauchst Sportler oder Freunde um dich, die dich motivieren und einen zusätzlichen Reiz schaffen, zum Training zu gehen. Zuhause vor dem TV-Gerät Übungen zu absolvieren, sieht man in der Werbung oft - hat aber für Sportmuffel mit der Realität nichts zu tun. Werde aktiv, gehe raus und vor allem ganz weit weg von der Couch, die dir scheinbar leise »Leg dich auf mich, ich bin sehr bequem und nicht so anstrengend« zuflüstert.

Die Belohnung - gesunder Körper, fitter Geist und aktivierte Belohnungszentren.

Apropos »anstrengend« - ja, Sport ist erstmal anstrengend. Je nach Sportart wird dein Körper einer massiven Belastung ausgesetzt. In der ersten Zeit wirst du Muskelkater haben, der auch nicht unbedingt angenehm ist für alle nicht masochistischen Menschen. Aber die Belohnung folgt auf den Fuß. Bei so gut wie jeder Sportart werden Endorphine, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Das bekannte Runner’s High, welches gerade Jogger erleben, gibt es in anderen Formen auch beim Kraftsport, Fußball, Tennis – egal welcher Sport betrieben wird. Neben den Glückshormonen wirst du aber auch auf andere Art und Weisen für deine Motivation, Aktion und den Mut zur Veränderung belohnt.

Was dir Sport wirklich bringt:

  • Gesundes Herz-Kreislauf-System.
  • Steigert das psychische Wohlbefinden.
  • Steigert dein Selbstwertgefühl.
  • Vitalität bis ins hohe Alter.
  • Stimmungsaufhellend.
  • Formt deinen Körper.
  • Muskulatur hilft auch im täglichen Leben.
  • Regt Stoffwechsel an.

Fazit - setze dich nicht unter Leistungsdruck, aber beginne.

Fakt ist erst mal, dass du keine große Lust verspürst, dich solchen Strapazen auszusetzen. Das ist völlig normal und du solltest dir auch nicht zum Ziel setzen, der nächste Jan Ullrich oder die nächste Magdalena Neuner zu werden. Beginne einfach in deinem Rahmen und du wirst sehen, dass die positiven Effekte überwiegen und nach und nach immer mehr Lust auf Sport bekommen. Dein Körper belohnt dich, stellt sich darauf ein, zukünftig größeren Belastungen ausgesetzt zu sein, und ziemlich schnell wird aus dem Sport-Frust Sport-Lust. Wenn du die ersten zwei bis drei Monate geschafft hast und vor allem Kontinuität in dein Training bringst, hast du den schlimmsten Teil geschafft. Nach einem Jahr gehört Sport zu deinem Leben und du wirst eher die oder der sein, der andere Sportmuffel im Umfeld zu Sport motiviert. Fange an - es lohnt sich.

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Hinweis: Wir haben am 01. April 2022 zum ersten mal über »Motivation zum Sport: Wie du das schaffst« geschrieben und diesen Artikel zuletzt am 01. April 2022 aktualisiert.

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