Was essen vor dem Krafttraining? Das richtige Pre-Workout

Was sollte ich vor dem Krafttraining essen?

Je näher das Training rückt, desto kleiner und leichter verdaulich sollte die Mahlzeit normalerweise werden. Eine große Portion Reis mit Beilage ist zehn Minuten vor dem ersten Satz keine besonders gute Idee. Zwei bis drei Stunden vorher sieht das ganz anders aus.

Als einfache Orientierung kannst du dich an folgender Tabelle orientieren:

Das sind keine festen Regeln. Wenn du zwei Stunden vor dem Training problemlos eine größere Mahlzeit verträgst, musst du daran nichts ändern. Bekommst du dagegen schon bei einer Banane kurz vor dem Training einen schweren Magen, solltest du entsprechend mehr Abstand einplanen.

Welche Lebensmittel eignen sich vor dem Training?

Du brauchst weder spezielle Fitness-Lebensmittel noch ein kompliziertes Pre-Workout-Rezept. Viele ganz normale Lebensmittel erfüllen ihren Zweck hervorragend.

Banane: Praktisch, gut portionierbar und vor allem dann interessant, wenn bis zum Training nicht mehr viel Zeit bleibt.

Reis oder Reispudding: Beide liefern Kohlenhydrate und lassen sich gut mit einer Proteinquelle kombinieren. Reispudding eignet sich besonders, wenn du eine eher leichte Mahlzeit bevorzugst. In unserem Reispudding-Vergleich findest du außerdem verschiedene Produkte und ihre Unterschiede.

Haferflocken: Eine gute Option, wenn bis zum Training noch etwas Zeit bleibt. Durch die enthaltenen Ballaststoffe sättigen sie stärker, können unmittelbar vor dem Training aber auch schwerer im Magen liegen.

Reiswaffeln: Kein Wundermittel, aber unkompliziert. Sie eignen sich besonders als kleiner Snack, wenn eine richtige Mahlzeit zu viel wäre.

Brot oder Toast: Ebenfalls völlig in Ordnung. Vor dem Training muss eine Kohlenhydratquelle nicht möglichst exotisch klingen, um ihren Zweck zu erfüllen.

Skyr, Magerquark oder Proteinshake: Einfache Möglichkeiten, zusätzlich Protein unterzubringen. Ein Shake kann besonders praktisch sein, wenn du vor dem Training keine größere Mahlzeit mehr essen möchtest.

Brauche ich Kohlenhydrate vor dem Krafttraining?

Nicht zwangsläufig.

Wenn du über den Tag normal gegessen hast und eine gewöhnliche Krafttrainingseinheit absolvierst, musst du kurz vor dem Training nicht zusätzlich Kohlenhydrate zuführen. Mehr Carbs bedeuten nicht automatisch mehr Leistung.

Interessanter werden zusätzliche Kohlenhydrate beispielsweise, wenn du nach längerer Nahrungspause trainierst oder eine besonders lange und volumenreiche Einheit geplant hast.

Auch die Studienlage passt zu dieser Einordnung: Bei Krafttraining im bereits ernährten Zustand zeigen zusätzliche Kohlenhydrate häufig keinen deutlichen Leistungsvorteil. Vorteile werden eher bei längeren Trainingseinheiten, hohem Trainingsvolumen oder nach längerem Fasten beobachtet.

Wenn du genauer wissen möchtest, wann schnell verfügbare Kohlenhydrate tatsächlich einen Vorteil haben können, findest du dazu einen eigenen Artikel bei uns.

Wie viel Protein sollte die Pre-Workout-Mahlzeit enthalten?

Für eine Mahlzeit vor dem Training sind etwa 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein für viele Erwachsene eine praktikable Größenordnung. Du musst diese Menge allerdings nicht bei jeder Mahlzeit zwanghaft treffen.

Für Muskelaufbau und Muskelerhalt ist vor allem entscheidend, dass deine gesamte Proteinzufuhr über den Tag stimmt. Ob der Proteinshake nun 45 Minuten oder zwei Stunden vor dem Training getrunken wird, ist deutlich weniger wichtig.

Wenn du deinen persönlichen Bedarf noch gar nicht kennst, kannst du ihn mit unserem Proteinbedarf-Rechner anhand deiner Daten abschätzen.

Was solltest du unmittelbar vor dem Training eher vermeiden?

Kurz vor dem Training sind vor allem Lebensmittel ungünstig, die dir persönlich schwer im Magen liegen. Häufig betrifft das sehr große Mahlzeiten sowie besonders fett- oder ballaststoffreiche Speisen.

Fett und Ballaststoffe sind deshalb natürlich nicht grundsätzlich schlecht. Eine ausgewogene Ernährung braucht beides. Direkt vor einer intensiven Trainingseinheit kann eine langsam verdauliche Mahlzeit aber schlicht unangenehm werden.

Das Gleiche gilt für Lebensmittel, die bei dir Blähungen oder Völlegefühl verursachen. Die theoretisch „perfekte“ Pre-Workout-Mahlzeit bringt wenig, wenn du dich damit beim Kniebeugen unwohl fühlst.

5 einfache Pre-Workout-Mahlzeiten

Du möchtest nicht lange überlegen? Dann reichen bereits einige einfache Kombinationen:

• 2–3 Stunden vorher: Reis + Tofu, Hähnchen oder eine Proteinquelle deiner Wahl
• 2 Stunden vorher: Haferflocken + Skyr + Banane
• 1–2 Stunden vorher: Reispudding + Proteinpulver
• 30–60 Minuten vorher: Banane + kleiner Proteinshake
• Kurz vorher: Banane oder einige Reiswaffeln – sofern du überhaupt noch etwas brauchst

Welche Variante für dich am besten funktioniert, hängt nicht zuletzt davon ab, wann du trainierst. Wer morgens direkt nach dem Aufstehen ins Fitnessstudio geht, hat andere Voraussetzungen als jemand, der nachmittags bereits mehrere Mahlzeiten gegessen hat.

Brauchst du überhaupt ein spezielles Pre-Workout?

Oft lautet die Antwort: nein.

Hast du einige Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit gegessen und fühlst dich leistungsfähig, gibt es keinen Grund, zwanghaft noch eine Banane, Reiswaffeln oder einen Carb-Drink nachzuschieben.

Ein gezieltes Pre-Workout-Essen wird vor allem dann interessant, wenn zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training viel Zeit liegt, du hungrig ins Training gehst oder besonders lange und volumenreich trainierst.

Fazit: Das perfekte Pre-Workout muss nicht kompliziert sein

Das perfekte Pre-Workout ist keine bestimmte Mahlzeit. Protein, bei Bedarf Kohlenhydrate, ein sinnvoller Abstand zum Training und eine gute Verträglichkeit sind wichtiger als spezielle Fitness-Lebensmittel. Wenn du bereits gut versorgt ins Training gehst, musst du unmittelbar vorher oft gar nichts mehr essen.