Nüchtern Cardio (Fasted Cardio): Bringt es wirklich mehr Fettverbrennung?

Was im Körper passiert

Nach der Nacht sind die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln teilweise geleert. Beim Training auf nüchternen Magen hat der Körper also weniger schnell verfügbare Energie und muss sich stärker auf Fettsäuren verlassen. Das führt tatsächlich dazu, dass der Fettanteil der verbrannten Energie kurzfristig höher ist.

Aber: Die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien bleibt gleich oder fällt sogar etwas geringer aus, weil man meist mit etwas weniger Intensität trainiert. Unterm Strich verbrennst du also nicht automatisch mehr Fett, nur weil du nüchtern bist.

Was Studien dazu sagen

Die Studienlage ist eindeutig: Auf lange Sicht macht es keinen Unterschied, ob du vor dem Training etwas gegessen hast oder nicht – solange du insgesamt im Kaloriendefizit bist.

Die im Sport renommierten Autoren Professor Brad J Schoenfeld und Alan Aragon kamen in ihrer 2022 veröffentlichten Studie zu dem Schluss, dass der Fettverlust bei nüchternem und gesättigtem Cardio praktisch gleich ausfällt. Entscheidend bleibt die Energiebilanz über den gesamten Tag.

Oder einfacher gesagt:

Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst – egal, ob du vorher gefrühstückt hast oder nicht.

Wann nüchternes Cardio sinnvoll sein kann

Trotzdem hat Cardio auf nüchternen Magen seinen Platz. Viele empfinden das Training am Morgen als angenehmer, weil sie sich leichter und wacher fühlen, wenn der Körper nicht mit Verdauen beschäftigt ist. Gerade bei lockeren Einheiten wie Spaziergängen, Radfahren oder leichtem Joggen spricht nichts dagegen.

Für intensives Intervalltraining (HIIT) oder lange Belastungen ist es jedoch weniger ideal – hier drohen Leistungsabfall oder im Extremfall Muskelabbau, wenn die Energiezufuhr über längere Zeit zu gering bleibt.

Praktischer Tipp

Wenn du gern nüchtern trainierst, kann es helfen, vorher etwas Wasser mit Elektrolyten oder EAAs zu trinken. Das stabilisiert den Kreislauf und sorgt für minimale Aminosäurenversorgung, ohne den Magen zu belasten.

Nach dem Training sollte aber auf jeden Fall eine Proteinquelle folgen – zum Beispiel ein Shake oder Frühstück mit Eiweißanteil.

Fazit

Nüchternes Cardio ist kein Wundermittel für Fettverbrennung. Es kann gut funktionieren, wenn du dich damit wohlfühlst und dein Tag trotzdem in einem Kaloriendefizit endet.

Am Ende zählt nicht, wann du trainierst, sondern wie konsequent du bist – und ob dein Energiehaushalt über den Tag passt.

Mach es also so, wie es zu dir und deinem Alltag passt. Und wenn du morgens lieber nüchtern läufst: kein Problem – Hauptsache, du bleibst dran.