1RM, Trainingsgewichte und Kraftpotenzial verständlich berechnen.
1RM Rechner – Maximalkraft für Bankdrücken, Kniebeuge & Co.
Mit unserem 1RM‑Rechner schätzt du deine Maximalkraft für Bankdrücken, Kniebeuge & Co. sicher und praxisnah – ohne risikoreiche All‑Out‑Tests. Gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein. Du erhältst dein geschätztes 1RM sowie passende Trainingsgewichte für 2–12 Wiederholungen.
Dein 1RM im Bankdrücken
Gewichte pro Wiederholungen (1–12)
| Wdh. | % 1RM (≈) | Gewicht (kg) | Formel |
|---|
Hinweis: 1RM-Schätzungen sind Näherungen. Technik, Übung, Tagesform und Trainingserfahrung beeinflussen die Genauigkeit.
Was ist das 1RM – und warum schätzen statt testen?
Das One-Repetition-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du einmal sauber bewegen kannst. Ein echter 1RM-Test ist effektiv, aber nicht immer sinnvoll: Er erfordert perfekte Technik, Spotter/Sicherungen und Erfahrung. Für die meisten Athleten ist die Schätzung aus submaximalen Sätzen (z. B. 5–10 Wiederholungen) die sicherere und schnellere Wahl – und Studien zeigen, dass etablierte Formeln hoch mit echten 1RM-Werten korrelieren.
Tipp: Unser Rechner gibt dir eine Schätzung. Wenn du dein Maximalgewicht im Bankdrücken praktisch austesten und steigern willst, schau dir unseren 12-Wochen-Plan zur Maximalkraftsteigerung im Bankdrücken an.
So arbeitet unser Rechner
- Epley:
1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30) - Brzycki:
1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh)
Standardmäßig zeigen wir dir eine Spannbreite (Durchschnitt aus Epley & Brzycki). In der Ergebnis-Tabelle siehst du, welches Gewicht sich aus deinem 1RM für 1–12 Wiederholungen ergibt. Optional runden wir auf 0,5 kg – praxistauglich für Hantelscheiben.
Wie genau sind 1RM-Schätzungen?
- Gute Näherung: Vergleichsstudien und Reviews berichten hohe Übereinstimmungen zwischen Formeln (u. a. Epley, Brzycki, Lander, Mayhew) und echten 1RM-Tests.
- Aber variabel: Die Beziehung %1RM ↔ Wdh. hängt von Übung, Trainingsstatus und Tagesform ab. Nimm die Werte als Startpunkt, nicht als Dogma.
Praxis: Prozent-Leitfaden
Die folgende Tabelle dient als grobe Orientierung (individuelle Abweichungen sind normal):
| % 1RM | Wdh. (≈) | Typisches Ziel |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maximalkraft-Test |
| 95% | 2 | Maximalkraft |
| 90% | 3–4 | Maximalkraft |
| 85% | 5–6 | Kraft / schwere Hypertrophie |
| 80% | 7–8 | Hypertrophie (schwer) |
| 75% | 9–10 | Hypertrophie (mittel) |
| 70% | 11–12 | Hypertrophie / Kraftausdauer |
| < 60–65% | 15+ | Kraftausdauer / metabolischer Fokus |
Hinweis: Übungsspezifische Unterschiede sind üblich (z. B. Kniebeuge oft etwas mehr Wdh. bei gleichem %1RM als Bankdrücken).
Training anwenden – 3 schnelle Tipps
- Training-Max (TM): Plane konservativ mit ca. 90 % deines 1RM (bewährt für stetige Progression).
- Zonen nach Ziel:
- Kraft: 85–100 % 1RM, 1–5 Wdh., lange Pausen.
- Hypertrophie: ca. 60–85 % 1RM, 5–15 Wdh., nahe ans Muskelversagen.
- Kraftausdauer: <60–70 % 1RM, 15+ Wdh.
- Re-Check: Aktualisiere dein 1RM alle 4–8 Wochen anhand deiner neuesten Leistungsdaten (z. B. 3–8RM-Sätze).
Sicherheit & Grenzen
- Technik first: Saubere Ausführung priorisieren; bei freien Grundübungen Spotter/Sicherungen nutzen.
- Test nicht nötig: Eine Schätzung reicht in der Regel für Planung & Progression.
- Übungsspezifisch: Ein 1RM im Bankdrücken ist nicht automatisch auf andere Übungen übertragbar.
Wie genau sind 1RM-Rechner wirklich?
Gute 1RM-Rechner liefern in der Praxis oft erstaunlich präzise Näherungen. Studien zeigen hohe Übereinstimmungen zwischen etablierten Formeln wie Epley oder Brzycki und echten Maximalkrafttests. Trotzdem bleiben Schätzungen immer von Faktoren wie Technik, Tagesform, Übungsauswahl und Trainingserfahrung abhängig.
Sollte man das echte 1RM überhaupt testen?
Für die meisten Trainierenden ist ein echter Maximalkrafttest nicht notwendig. Das Risiko für Technikfehler, Überlastungen oder fehlgeschlagene Wiederholungen ist höher als bei einer Schätzung aus submaximalen Sätzen. Ein Rechner bietet meist genügend Genauigkeit für Trainingsplanung und Progression.
Welche Formel ist besser – Epley oder Brzycki?
Beide Formeln gelten als praxistauglich. Epley schätzt bei niedrigen Wiederholungszahlen oft etwas höher, während Brzycki meist leicht konservativer ausfällt. Unser Rechner zeigt auf Wunsch beide Werte sowie eine sinnvolle Durchschnittsschätzung an.
Wie stark können 1RM-Schätzungen abweichen?
Die Unterschiede liegen im typischen Trainingsbereich häufig nur bei wenigen Kilogramm. Besonders zuverlässig funktionieren Schätzungen meist bei Sätzen zwischen etwa 3 und 10 Wiederholungen. Sehr hohe Wiederholungszahlen machen Vorhersagen dagegen ungenauer.
Welcher Wiederholungsbereich eignet sich am besten für die Berechnung?
Für eine möglichst präzise Schätzung eignen sich meist schwere Arbeitssätze im Bereich von etwa 3 bis 8 Wiederholungen. Sehr leichte Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen verfälschen die Berechnung häufig stärker.
Gilt das auch für Frauen?
Ja. Die verwendeten Formeln funktionieren grundsätzlich auch bei Frauen. Unterschiede entstehen eher durch Trainingsstand, Übungsauswahl und individuelle Kraftausdauer als durch das Geschlecht selbst.
Ist ein 1RM-Rechner auch für Anfänger sinnvoll?
Gerade Anfänger profitieren oft von einer Schätzung statt von echten Maximalkrafttests. So lassen sich Trainingsgewichte besser planen, ohne direkt an die absolute Belastungsgrenze gehen zu müssen.
Wie oft sollte man sein 1RM neu berechnen?
Sinnvoll ist eine Aktualisierung immer dann, wenn sich deine Leistung sichtbar verbessert hat – zum Beispiel mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht oder höhere Gewichte bei gleicher Wiederholungszahl. Viele Athleten prüfen ihre Werte etwa alle 4 bis 8 Wochen neu.
Quellen
- LeSuer, D. A. et al. (1997). Accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance (Bench, Squat, Deadlift). J Strength Cond Res. Abstract · PDF
- Hoeger, W. W. K. et al. (1987). Relationship between repetitions and selected %1RM differs by exercise. J Appl Sport Sci Res. Abstract
- Reynolds, J. M. et al. (2006). Prediction of 1RM from multiple-RM & Anthropometry. J Strength Cond Res. PDF
- Nuzzo, J. L. (2023). Maximal number of reps at %1RM – Meta-Analyse. Sports Medicine. Open Access
- Macarilla, C. T. et al. (2022). Accuracy of predicting 1RM from reps to failure – Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. Open Access
- ACSM (2009). Position Stand – Progression Models in Resistance Training. PubMed · PDF-Summary
- Grgic, J. et al. (2020). Test–Retest Reliability of 1RM. Sports Med Open. Open Access
Redaktioneller Hinweis: Unsere Rechner & Tools werden von der Kraftmahl-Redaktion auf Basis aktueller wissenschaftlicher Literatur und praxisnaher Erfahrung entwickelt – kein Copy-Paste. Wir haben am erstmals über »1RM Rechner – Maximalkraft für Bankdrücken, Kniebeuge & Co.« berichtet und den Artikel zuletzt am 14. Mai 2026 inhaltlich aktualisiert.
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