Ist E-Bike-Fahren gesund? Mein Fazit nach fast 2.000 km

Ist E-Bike-Fahren überhaupt Sport?

„Mit Motor ist das doch kein Sport.“ Diesen Gedanken kann ich nachvollziehen – schließlich habe ich selbst lange so gedacht.

Dabei steckt bereits in dieser Aussage ein Missverständnis. Bei einem Pedelec nimmt der Motor einem das Treten nicht ab. Er unterstützt die eigene Leistung. Wie viel Arbeit am Ende tatsächlich aus den eigenen Beinen kommt, hängt unter anderem von der Unterstützungsstufe, der gewählten Übersetzung, der Geschwindigkeit, der Steigung und natürlich davon ab, wie kräftig man selbst tritt.

Dass dabei eine relevante körperliche Belastung entstehen kann, ist wissenschaftlich gut belegt. Ein systematisches Review mit 17 Studien kam zu dem Ergebnis, dass elektrisch unterstütztes Radfahren in der Regel mindestens eine moderate körperliche Intensität erreicht. Die Belastung war geringer als beim konventionellen Radfahren, aber höher als beim Gehen. Die Autoren fanden außerdem Hinweise darauf, dass regelmäßiges E-Bike-Fahren insbesondere bei zuvor wenig aktiven Menschen die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. (Quelle)

Genau diese Unterscheidung halte ich für wichtig: E-Bike-Fahren ist normalerweise weniger anstrengend als vergleichbares Radfahren ohne Unterstützung. Weniger anstrengend bedeutet aber nicht, dass es keine sportliche Belastung ist.

Wie anstrengend mein E-Bike ist, entscheide ich selbst

Für mich liegt inzwischen gerade darin einer der größten Vorteile des E-Bikes: Ich kann die Belastung ziemlich genau an meine Tagesform anpassen.

An starken Tagen fahre ich teilweise komplett ohne Motorunterstützung. Das macht sich bei einem schweren E-Bike ziemlich schnell bemerkbar. An normalen Tagen fahre ich überwiegend in Eco oder Tour. Die stärkeren Unterstützungsstufen nutze ich seit längerer Zeit praktisch gar nicht mehr – auch an Steigungen nicht.

Statt einfach die Motorleistung hochzuschalten, arbeite ich mit der manuellen Gangschaltung. Wird es zu leicht, wähle ich einen höheren Gang oder reduziere die Unterstützung. Bin ich vom Krafttraining erschöpft oder möchte bewusst lockerer fahren, mache ich es umgekehrt.

Dadurch kann dieselbe Runde für mich ganz unterschiedliche Funktionen haben: An einem Tag ist sie eine lockere Fahrt zur aktiven Erholung, an einem anderen eine moderate Ausdauereinheit. Und wenn ich den Motor ausschalte oder die Unterstützung stark reduziere, kann es auf meinem schweren E-Bike ziemlich anstrengend werden.

Natürlich könnte ich auch mit einem normalen Fahrrad langsamer fahren oder einen leichteren Gang wählen. Der entscheidende Unterschied liegt für mich woanders: Beim E-Bike kann ich die Belastung nach unten begrenzen, ohne deshalb meine geplante Strecke abkürzen zu müssen.

E-Bike-Fahren kann moderate körperliche Aktivität sein

Auch gesundheitlich zählt nicht nur Sport, bei dem wir anschließend völlig erschöpft vom Rad steigen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität – beziehungsweise eine entsprechende Kombination. Zusätzlich empfiehlt sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten. Dabei zählt ausdrücklich auch Bewegung zur Fortbewegung, beispielsweise Radfahren. (Quelle)

Das bedeutet natürlich nicht, dass jede gemütliche E-Bike-Fahrt automatisch Ausdauertraining ist. Wer mit maximaler Unterstützung locker über eine ebene Strecke rollt, setzt einen anderen Trainingsreiz als jemand, der in Eco einen Berg hochfährt oder den Motor ganz ausschaltet.

Aber genau das gilt letztlich auch für andere Bewegungsformen. Ein Spaziergang ist nicht dasselbe wie schnelles Gehen, und gemütliches Rollen auf einem Fahrrad ist nicht dasselbe wie eine ambitionierte Rennradrunde.

Entscheidend ist die tatsächliche Belastung – nicht allein die Tatsache, dass irgendwo am Fahrrad ein Motor verbaut ist.

Der Vergleich mit dem normalen Fahrrad greift zu kurz

Natürlich verbrauche ich auf derselben Strecke mit Motorunterstützung normalerweise weniger Energie als ohne Motor. Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und eigene Leistungsabgabe sind bei vergleichbaren Bedingungen im Durchschnitt niedriger. Das bestätigt auch eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse. (Quelle)

Daraus lässt sich leicht schließen: Das normale Fahrrad ist besser.

Doch genau hier liegt für mich der Denkfehler.

Die entscheidende Frage lautet im Alltag häufig gar nicht:

Fahre ich 20 Kilometer mit dem E-Bike oder 20 Kilometer mit dem normalen Fahrrad?

Sondern:

Fahre ich heute 20 Kilometer mit dem E-Bike oder fahre ich überhaupt nicht?

Für mich persönlich ist die Antwort ziemlich eindeutig. Fast täglich 15 bis 25 Kilometer mit einem normalen Fahrrad zusätzlich zu meinem Krafttraining? Vermutlich würde ich es nicht machen.

Mit dem E-Bike mache ich es.

Und plötzlich sieht die Rechnung ganz anders aus.

Weniger Belastung pro Kilometer kann trotzdem mehr Bewegung bedeuten

Interessanterweise gibt es für diesen Effekt auch wissenschaftliche Hinweise.

Eine große europäische Untersuchung mit Daten von mehr als 10.000 Teilnehmern verglich das Aktivitätsverhalten von E-Bike-Fahrern und konventionellen Radfahrern. Die gesamte körperliche Aktivität beider Gruppen war ähnlich. Gleichzeitig legten E-Biker im Durchschnitt längere Strecken zurück. Besonders interessant war dabei der Wechsel des Verkehrsmittels: Wer vom Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln auf das E-Bike umstieg, konnte dadurch zusätzliche körperliche Aktivität gewinnen. (Quelle)

Das ist ein Punkt, den ich in der Diskussion um E-Bikes häufig vermisse.

Man kann nicht ausschließlich die Belastung eines einzelnen Kilometers betrachten. Man muss auch fragen, wie viele Kilometer jemand tatsächlich fährt, wie häufig er fährt und welches Verkehrsmittel dadurch ersetzt wird.

Nehmen wir ein vereinfachtes Beispiel: Jemand fährt mit einem normalen Fahrrad zweimal pro Woche zehn Kilometer. Ein anderer fährt mit seinem E-Bike fünfmal pro Woche zwanzig Kilometer.

Wer hatte mehr Bewegung?

Allein mit dem Hinweis auf den Elektromotor lässt sich diese Frage offensichtlich nicht beantworten.

Gerade an schlechten Tagen spielt das E-Bike seine Stärke aus

Es gibt Tage, an denen ich richtig Lust habe, mich auf dem Rad anzustrengen. Dann wird die Unterstützung reduziert oder ganz ausgeschaltet.

Es gibt aber genauso Tage nach einem anstrengenden Krafttraining, an denen die Beine schwer sind. Oder Tage, an denen ich einfach nicht besonders leistungsfähig bin.

Früher wäre das ein ziemlich guter Grund gewesen, das Fahrrad stehen zu lassen.

Heute fahre ich trotzdem.

Dann wird eben etwas mehr unterstützt, ein anderer Gang gewählt und aus einer möglicherweise anstrengenden Einheit eine lockere Runde.

Das ist für mich inzwischen einer der größten Vorteile des E-Bikes: Ich passe die Intensität meiner Tagesform an, statt meine Bewegung komplett meiner Tagesform zu opfern.

Und manchmal passiert unterwegs sogar das Gegenteil. Ich fahre locker los, merke nach einigen Kilometern, dass die Beine besser sind als gedacht, reduziere die Unterstützung und mache aus der gemütlichen Runde doch noch eine kleine Trainingseinheit.

Diese Freiheit hatte ich am E-Bike früher überhaupt nicht gesehen.

Das E-Bike muss keinen anderen Sport ersetzen

Vielleicht lag genau hier mein größter Denkfehler als E-Bike-Skeptiker: Ich betrachtete das E-Bike als schlechteren Ersatz für ein normales Fahrrad.

Heute sehe ich es als Ergänzung.

Mein Krafttraining findet trotzdem dreimal pro Woche statt. Das E-Bike soll keine Kniebeugen, kein Krafttraining und auch kein gezieltes Ausdauertraining ersetzen. Es sorgt schlicht dafür, dass ich zusätzlich sehr viel Bewegung in meinen Alltag bekomme. Und auch regelmäßiges Cardio lässt sich grundsätzlich mit Muskelaufbau kombinieren.

Für jemanden, der ohnehin regelmäßig Sport treibt, kann das E-Bike zusätzliche Ausdauer- und Alltagsbewegung liefern. Für einen bisher wenig aktiven Menschen kann die Bedeutung noch größer sein. Wenn Steigungen, Gegenwind, Entfernung oder mangelnde Fitness bisher Gründe waren, gar nicht erst aufs Fahrrad zu steigen, senkt die Motorunterstützung genau diese Hürden.

Und darin liegt für mich letztlich die eigentliche Stärke des E-Bikes: Es muss nicht die sportlichste Form des Radfahrens sein, um gesundheitlich sinnvoll zu sein.

Nein, E-Bike-Fahren ist nicht dasselbe wie normales Radfahren

Bei aller Begeisterung möchte ich einen Fehler ausdrücklich nicht machen: Ich will das E-Bike nicht gesünder oder anstrengender reden, als es ist.

Wer zwei vergleichbare Fahrer dieselbe Strecke mit ähnlicher Geschwindigkeit fahren lässt und einem davon Motorunterstützung gibt, wird normalerweise beim E-Biker die geringere körperliche Belastung messen.

Na und?

Für mich muss das E-Bike diesen Vergleich gar nicht gewinnen.

Wenn jemand jeden Tag begeistert mit seinem normalen Fahrrad 20 Kilometer fährt, gibt es aus gesundheitlicher Sicht keinen Grund, ihm einen Motor einzureden.

Wenn jemand dank E-Bike aber plötzlich fünfmal statt zweimal pro Woche fährt, längere Strecken zurücklegt, das Auto häufiger stehen lässt oder trotz müder Beine noch eine lockere Runde dreht, sieht die Sache anders aus.

Dann hat der Motor Bewegung nicht verhindert.

Er hat Bewegung ermöglicht.

Fazit: Ich möchte mein E-Bike nicht mehr missen

Aus dem E-Bike-Skeptiker ist bei mir ein ziemlich überzeugter Fahrer geworden. Nicht, weil ich inzwischen glaube, dass Motorunterstützung dasselbe ist wie ohne Unterstützung zu fahren. Das ist sie nicht.

Sondern weil ich gemerkt habe, was in der Praxis zählt.

Ich kann selbst entscheiden, ob ich heute intensiv oder locker fahre. Ich kann die Unterstützung reduzieren, ganz ausschalten oder über Gangwahl und Motor meine Belastung anpassen. Vor allem aber steige ich fast jeden Tag aufs Rad und sammle dabei Kilometer, die ich ohne E-Bike wahrscheinlich häufig nicht fahren würde.

Vielleicht sollten wir deshalb aufhören, darüber zu diskutieren, ob E-Bike-Fahren „echtes“ Radfahren ist.

Die interessantere Frage ist doch: Bringt es uns dazu, uns regelmäßig zu bewegen?

Bei mir lautet die Antwort nach fast 2.000 Kilometern auf dem E-Bike innerhalb eines Jahres ziemlich eindeutig: ja.