Maximalkraft-Rechner (1RM): Dein One-Rep-Max für Bankdrücken, Kniebeuge & Co. berechnen

Was ist das 1RM – und warum schätzen statt testen?

Das One-Repetition-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du einmal sauber bewegen kannst. Ein echter 1RM-Test ist effektiv, aber nicht immer sinnvoll: Er erfordert perfekte Technik, Spotter/Sicherungen und Erfahrung. Für die meisten Athleten ist die Schätzung aus submaximalen Sätzen (z. B. 5–10 Wiederholungen) die sicherere und schnellere Wahl – und Studien zeigen, dass etablierte Formeln hoch mit echten 1RM-Werten korrelieren.

Tipp: Unser Rechner gibt dir eine Schätzung. Wenn du dein Maximalgewicht im Bankdrücken praktisch austesten und steigern willst, schau dir unseren 12-Wochen-Plan zur Maximalkraftsteigerung im Bankdrücken an.

So arbeitet unser Rechner

• Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)
• Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh)

Standardmäßig zeigen wir dir eine Spannbreite (Durchschnitt aus Epley & Brzycki). In der Ergebnis-Tabelle siehst du, welches Gewicht sich aus deinem 1RM für 1–12 Wiederholungen ergibt. Optional runden wir auf 0,5 kg – praxistauglich für Hantelscheiben.

Wie genau sind 1RM-Schätzungen?

• Gute Näherung: Vergleichsstudien und Reviews berichten hohe Übereinstimmungen zwischen Formeln (u. a. Epley, Brzycki, Lander, Mayhew) und echten 1RM-Tests.
• Aber variabel: Die Beziehung %1RM ↔ Wdh. hängt von Übung, Trainingsstatus und Tagesform ab. Nimm die Werte als Startpunkt, nicht als Dogma.

Praxis: Prozent-Leitfaden

Die folgende Tabelle dient als grobe Orientierung (individuelle Abweichungen sind normal):

Hinweis: Übungsspezifische Unterschiede sind üblich (z. B. Kniebeuge oft etwas mehr Wdh. bei gleichem %1RM als Bankdrücken).

Training anwenden – 3 schnelle Tipps

1. Training-Max (TM): Plane konservativ mit ca. 90 % deines 1RM (bewährt für stetige Progression).
2. Zonen nach Ziel:
   • Kraft: 85–100 % 1RM, 1–5 Wdh., lange Pausen.
   • Hypertrophie: ca. 60–85 % 1RM, 5–15 Wdh., nahe ans Muskelversagen.
   • Kraftausdauer: <60–70 % 1RM, 15+ Wdh.
3. Re-Check: Aktualisiere dein 1RM alle 4–8 Wochen anhand deiner neuesten Leistungsdaten (z. B. 3–8RM-Sätze).

Sicherheit & Grenzen

• Technik first: Saubere Ausführung priorisieren; bei freien Grundübungen Spotter/Sicherungen nutzen.
• Test nicht nötig: Eine Schätzung reicht in der Regel für Planung & Progression.
• Übungsspezifisch: Ein 1RM im Bankdrücken ist nicht automatisch auf andere Übungen übertragbar.

FAQ – Schnell geklärt

Welche Formel ist „besser“?

Beide sind praxistauglich. Epley schätzt bei niedrigen Wiederholungen oft minimal höher, Brzycki etwas konservativer. Unser Rechner zeigt auf Wunsch beides und den Mittelwert.

Wie stark weichen Schätzungen ab?

Je nach Übung, Wiederholungen und Erfahrung typischerweise im Bereich weniger Prozentpunkte. Unterschiede zwischen Formeln liegen oft bei 1–3 kg im üblichen Arbeitsbereich.

Gilt das für Frauen genauso?

Grundsätzlich ja – die Formeln funktionieren auch bei Frauen. Einzelne Studien zeigen kleine Besonderheiten je nach Übung und Trainingspraxis. Nutze die Schätzung als Ausgangswert und verifiziere sie im Training.

Wann neu berechnen?

Immer wenn ein Satz klar besser läuft (mehr Wdh. mit gleichem Gewicht oder mehr Gewicht bei gleicher Wdh.-Zahl) – oder planmäßig alle 4–8 Wochen.

Quellen & weiterführende Literatur

• LeSuer, D. A. et al. (1997). Accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance (Bench, Squat, Deadlift). J Strength Cond Res. Abstract · PDF
• Hoeger, W. W. K. et al. (1987). Relationship between repetitions and selected %1RM differs by exercise. J Appl Sport Sci Res. Abstract
• Reynolds, J. M. et al. (2006). Prediction of 1RM from multiple-RM & Anthropometry. J Strength Cond Res. PDF
• Nuzzo, J. L. (2023). Maximal number of reps at %1RM – Meta-Analyse. Sports Medicine. Open Access
• Macarilla, C. T. et al. (2022). Accuracy of predicting 1RM from reps to failure – Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. Open Access
• ACSM (2009). Position Stand – Progression Models in Resistance Training. PubMed · PDF-Summary
• Grgic, J. et al. (2020). Test–Retest Reliability of 1RM. Sports Med Open. Open Access